适宜运动“相约在冬季”

吴志　罗金财

冬季的到来，特别是进入12月份以来，气温下降，这让人有点寒风刺骨的感觉，许多人都更加慵懒了。家住福州市马尾区的陈炜立老先生，平时都爱好运动健身，但到了冬天就想躲在被窝里不出来，几乎没有运动。然而，这个季节正是锻炼身体的好时机，该选择什么锻炼项目？哪些是冬季运动“禁区”？下面，请看专家的解读。

远离“猫冬”坚持锻炼

世界卫生组织数据显示，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。冬季天气寒冷，大多数人习惯“猫冬”，几乎一动不动。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”福州总医院第一附属医院（原解放军第95医院）健康管理中心陈玉辉副主任医师介绍说，在寒冷的冬季坚持锻炼是必不可少的。

在冬天运动，人体会受到冷空气的刺激，人体造血机能也发生变化，血液中的红、白细胞，血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高人体对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎等疾病。冬季进行体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。而且还会增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。加大吸气状态下的胸膜腔负压，有助于改善心肺循环，并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好。长期呆在暖气的室内，会使得身体对外界的温度感应反应迟钝。

人们应当积极制定运动处方，科学、合理地安排各项内容，注意维持生理和心理的平衡，保持人体健康状态。寒冷的室外环境会不断地刺激人的身体，让肌肉、血管不停收缩，加速新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性。适量的户外锻炼则能达到不断刺激身体和大脑的效果，让冬天不再“麻木”。

适当的户外活动还可以调节植物神经，使心情愉悦并缓解紧张情绪。较好的运动有慢跑、游泳、或者有竞技意识的各种球类。在家里也可以做一些垫上运动，比如俯卧撑，原地踏步走，目的是锻炼胸肌和腹肌。当然，锻炼也要因人而异，注意回避恶劣气候、拥挤、过激运动。

防风防寒尤其重要

冬天晨间气温低，湿度大，因室内外温差较大，人体骤然受冷，容易伤风感冒，患有高血压、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨练更危险。因此，冬季锻炼的适宜时间应该是8～10点，太阳升起之后，并且要选择在没有雾霾的情况下锻炼。

寒冷会对身体各种机能造成或多或少的影响，这个时候运动特别容易出现意外伤。肌肉拉伤、关节损伤，甚至一不小心就会出现骨折，尤其是老年人群。特别晨起后，人的肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，锻炼前应轻柔地活动腰部，放松肌肉，活动关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，防止因骤然锻炼而诱发扭伤等意外伤害。冬季跑步的热身相当重要，在完成五分钟左右的慢跑后，应进行充分拉伸活动脚踝与膝关节。冬天运动最好不要打赤膊，虽然出汗了，可以脱去外套，但出汗以后，被冷风一吹，人体会产生剧烈的收缩，对身体不好的人会出现麻烦，特别是对有心脑血管疾病的人。

锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以降低寒冷空气对呼吸道的刺激。跑步时要以鼻子呼吸为主，以温热吸进身体的冷空气。呼气则要口鼻同时，节奏因人而异，一般以三步一呼气或三步半一呼气为宜，患有鼻炎的跑者则可以戴上口罩。冬季往往气候干燥，及时补水意义重大。运动时建议适时补充温水，以避免在补水时被冷水呛到。

冬天运动需要注意保暖，贴身穿的最好是透气性能好一点的衣服，中间一层保暖。内层可穿着抓绒衫，最外一层做到防风，推荐贴身穿运动专用的紧身衣，最好不要穿纯棉衣服，出汗了不吸汗，被风一吹很冷。裤子也是推荐紧身裤，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。同时，要根据气温适当增减衣服，锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，換去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。

因人而异对“症”运动

“健康人群的运动处方，必须因人而异，切忌千篇一律。”陈玉辉副主任医师介绍说，而对如此繁多的运动项目，一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择，有目的、有计划和科学地的对“症”锻炼。

运动处方的运动种类，包括有氧运动、力量性运动，伸展运动和健身操。其中，有氧运动是运动处方最主要和最基本的运动手段，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动，感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，包括步行、慢跑、骑自行车等，要持续运动10分钟左右。高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动，喘得无法正常交谈，如长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，要持续5分钟左右。

运动时，不要把自己累得上气不接下气的；心跳不要跳得很快很慌；运动后恢复得很好，没有影响日常生活，等。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

三类慢性病患者的“冬季处方”

哮喘患者适合“慢运动”

“冬季大多哮喘患者还是可以进行适当运动的。”福州总医院第一附属医院（原解放军95医院）呼吸内科副主任医师陈志强认为，冬季是哮喘发病的高峰时期，加上肺活量受限，许多哮喘病人常常懒得运动。但如果长期不运动，会使肺功能下降，身体抵抗力降低，抗病能力会更弱，反而会诱发哮喘，成人和儿童都是如此。

在病情得到有效控制后，适当运动有利于哮喘病人康复。尤其慢跑、散步、太极拳类等慢节奏的运动，是适合哮喘病人的。但贵在持之以恒。慢跑的速度和时间的长短，需要哮喘病人根据自己的病情量力而行，可以循序渐进；散步是最安全的运动.病人可以用较快的步伐，走到浑身发热，有疲劳感为止；太极拳、太极扇等太极类运动软中带硬，静中有动，利于哮喘病人调养呼吸。但哮喘病人尽量避免游泳，泳池的水中含氯，一旦呛水，对哮喘病人十分不利。

另外，哮喘病人无论慢跑、散步时，戴上一个薄口罩保湿，就可以有效挡住空气中的各种漂浮物对呼吸系统的侵害，这样就不用担心因为呼吸过敏诱发哮喘了。同时，它有效避免了病人在运动时呼吸系统感觉干燥而诱发哮喘。

肿瘤患者“运动经”

冬季是疾病多发的季节。感冒、肺炎等季节病经常会”偏爱”肿瘤患者，而许多肿瘤患者的一些夹杂疾病也往往在冬季复发或加重。因为在冬季。人体的新陈代谢变缓。肿瘤患者的自身免疫力也会下降。人体易受外感之邪侵袭而导致疾病，特别是肿瘤患者体质本身就虚弱，加之放疗、化疗导致抵抗力下降。

国家药物临床试验机构（肿瘤专业）主任、福州总医院肿瘤科主任欧阳学农主任医师介绍说，适当的运动，可使肿瘤病人中枢神经的兴奋和抑制得到相应调节，从而提高肿瘤病人的生存质量。肿瘤患者一般宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，如步行、太极拳、慢跑等，也可选择做一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目。若因健康原因不能到体育场所进行锻炼，也可在院内、室内、楼道内做一些原地跑、原地跳、广播操等，每次运动量以锻炼后感觉不疲劳为适宜。

肿瘤病人要注意锻炼的强度和时间适度。由于冬季早晚比较寒冷干燥，所以肿瘤病人锻炼时间以1小时左右为宜，且应尽量避开早晚，宜选择太阳出来后再运动，同时锻炼强度要适当.汗湿的衣服要及时更换，以防止感冒。

运动给心脏“保暖”

氣候是心血管功能的晴雨表。心血管疾病的发作与气候变化密切相关。冬节天气转凉，是心脑血管疾病高发的时间段。福州总医院心血管内科主任医师曹小织说，冬季由于寒冷对肌体的刺激。人的肢体血管发生收缩。心率加快，心脏工作负荷增大。特别是寒冷季节，容易发生呼吸系统疾病，如上呼吸道感染、支气管炎、肺炎、气喘等，都会加重原有心脏血管疾病。

中老年人冬季还是要进行适量的户外活动。如慢走、打太极拳等，增强自身的抗病能力，增加血管的耐受力和保持已有的弹性。但晨练不要太早，应在太阳出来后再出去活动。建议每次运动不少于30分钟，每周运动至少5次，每次运动的最高运动心率为170减去年龄，超过则会加重心脏负担。

运动可以帮助身体把多余的胆固醇排出体外，避免其沉积在血管内壁。防止血管受冷收缩、血压升高，避免加重心脏负担，并对预防呼吸道感染有利。运动还可以促进血液循环，增加血管弹性，降低血压。