郑州大学啦啦操队运动员下肢柔韧素质训练方法研究

□王芳 孙聪（郑州大学体育学院（校本部）河南郑州450001）

郑州大学啦啦操队运动员下肢柔韧素质训练方法研究

□王芳 孙聪（郑州大学体育学院（校本部）河南郑州450001）

在啦啦操训练中，运动员基本功练习之一就是柔韧训练。本文通过文献资料法、专家访谈法、数理统计法等研究方法对郑州大学啦啦队队员的下肢柔韧训练方法、柔韧水平进行了观察研究，记录了啦啦队在日常训练及比赛中的下肢柔韧素质训练方法，并对其训练方法进行了筛选归纳。希望通过本次对郑州大学啦啦队运动员柔韧素质训练方法的研究，能够将其成果运用到啦啦队训练中，加强运动员下肢柔韧素质，提高啦啦队竞技能力。

啦啦操柔韧素质训练方法

1、前言

1998年，啦啦操运动传入我国，短短的十几年，啦啦操已经发展成为了全国范围内的一项体育运动。啦啦操运动员良好的柔韧素质总是能够在赛场上让观众惊叹。但是，我们都知道一般人的生理状况是随着年龄的增长，我们的柔韧性会越来越差，因此对于身体发育基本稳定的高校大学生而言，想要训练出良好的柔韧素质，并非一件容易的事情。郑州大学啦啦操队自建队以来发展迅速，近几年参加诸多啦啦操比赛获得了不错的成绩，得到了广泛的关注和认可。本文通过研究郑州大学啦啦队下肢柔韧的训练方法，把啦啦操项目特征与人体生理特点相结合进行研究，筛选出适合啦啦操队员下肢柔韧素质训练的常用有效方法，同时发现其不足之处，为加强腿部柔韧素质训练提供理论依据，为相关更为深入的研究提出见解和参考。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

郑州大学啦啦操队运动员下肢柔韧训练方法。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

通过以篇名“啦啦操”在郑州大学图书馆和中国知网搜索，截止2016年6月，共有843篇文献，其中期刊类文章590篇，博硕士论文180篇，会议类文章17篇，报纸类文章6篇，外文文献49；以主题“啦啦操柔韧素质训练方法”搜索到相关文献仅1篇。

（2）专家访谈法。

咨询该领域的专家和学者，以及多位高校啦啦队主教练，对相关问题咨询意见。涉及到的问题主要有柔韧的重要性、柔韧素质训练方法以及在啦啦队的实际运用等。

（3）数理统计法。

通过记录郑州大学啦啦操队运动员柔韧素质测试的数据，对数据进行统计，以获得相关数据，为研究提供资料和信息。

3、内容与分析

对啦啦操运动员来说，身体柔韧素质需要一个系统、科学、长期的训练过程。在日常训练中，教练员和运动员对柔韧素质重要性的认识要始终贯穿训练过程，但要充分考虑运动员年龄、性别的差异，循序渐进。切不可盲目进行，以免运动损伤。

3.1、啦啦操运动员下肢柔韧素质常用训练方法与手段

表1 下肢柔韧素质常用训练方法

对郑州大学两位啦啦队教练员李红老师和乐严严老师加强柔韧素质的训练方法进行了访问（见表1）。

（1）静力性拉伸法——耗腿（负重）。

静力性拉伸法是指当练习者练习部位拉伸到最大限度时，依靠自我控制或外力保持静止姿势。通俗来说就是练习者在拉伸韧带、肌肉、肌腱时，强迫使被拉伸的部位达到最大限度，有酸胀等感觉时，保持一段时间，以达到拉伸的目的。静力耗腿是最常见的运动员加强下肢柔韧的训练方法。对于柔韧素质较好的运动员，可以采用负重的方式，即同伴用手按压髋部或者直接用脚踩。

练习方法：运动员将腿放在地板上（或把杆），双腿膝关节伸直，上体前倾（或后仰），尽量使后腿髋关节朝向正下方，停留时间15-30秒，进行3-4组。

（2）动力性拉伸法——踢腿。

动力性拉伸法是一种有节奏地多次重复同一动作的加强柔韧素质的拉伸方法。要使被拉伸的腿部，每次拉到有疼痛感时再放松，并逐渐加大拉伸的力度和幅度来拉长肌腱、韧带、肌肉等组织。通过这种练习方法能增强肌肉和韧带的弹性、长度、灵活性，减小肌肉的粘滞性，因而踢腿在啦啦操中被广泛采用。

练习方法：踢腿时，上体尽量保持正直，摆动腿务必伸直，靠摆动腿的惯性牵拉腿部韧带、肌肉。初级练习者最初不宜用力过猛，只需要踢到有疼痛感即可，否则容易造成拉伤。每组左右交换踢腿各20次，进行3-5组。

（3）动静结合练习法。

①撕叉

在啦啦队训练中，将动、静力训练方法结合起来使用，称为动静力结合练习法，即有节奏感地重复同一复合动作，在达到疼痛感或酸胀时放松，再依靠自身控制或外力保持拉伸静止姿势。

练习方法：2-3人一组，被撕叉运动员放松平躺，双腿伸直，身体保持正直，仅靠同伴帮助被动地牵拉腿部肌肉和韧带，达到被撕叉者最大承受范围时停留10-15秒的时间，一般进行2-3组。

②俯卧撑成纵叉

俯卧撑成纵叉顾名思义就是从俯卧撑状态，推起转身接纵叉。这其中需要靠俯卧撑推起的力量将摆动腿伸直滑至身后，依靠自身的重量牵拉腿部肌肉和韧带。由于这个动作对运动员身体控制要求较高，因此更加适合训练年限较长和柔韧相对较好的运动员。

（4）组合练习法。

在日常的啦啦队训练中，往往采用组合式训练方法，比如：耗腿3组＋踢腿3组＋撕叉3组，增加训练强度，使大腿后群肌肉和韧带拉伸更加彻底。但是在柔韧训练过程中，究竟用多大力拉伸肌肉等软组织无法定量。其拉伸强度可以由教练员科学的训练方式方法和本人自我感觉来掌握。一般地以运动员感到被拉部位有酸、胀、痛为宜。另外，在拉伸训练过程中，要求运动员身体放松的同时要结合细而长的呼吸，积极配合教练员，这样才能达到更好的效果。如果运动员全身肌肉紧张、呼吸混乱，并与外力挣扎对抗，将会适得其反，且极易受伤。

为了验证郑州大学啦啦操队常用下肢柔韧训练方法是否有效，对郑州大学啦啦操队16名运动员两个月内连续3次的柔韧测试结果进行了统计（见表2）。

表2 郑州大学啦啦操队运动员柔韧测试统计表（单位：厘米）

从表格我们可以看出，以上16名啦啦操运动员的下肢柔韧素质是有一定进步的，这说明郑州大学啦啦队的下肢柔韧训练方法是有一点效果的。

4、结论与建议

4.1、结论

（1）郑州大学啦啦操队运动员柔韧素质常见有效训练方法主要有动力性、静力性以及动静力性结合，对下肢柔韧的拉伸主要是对大腿后侧肌群和韧带的拉伸；

（2）每一名运动员的柔韧素质情况各不相同，柔韧训练要贯穿整个运动过程中，遵守训练原则，啦啦操运动员下肢柔韧素质需要一个系统、科学、长期的训练过程；

（3）郑州大学啦啦队下肢柔韧训练方法具有一定的危险性，如果拉伸方法不规范，可能造成运动损伤。

4.2、建议

（1）对于柔韧训练方法，郑州大学啦啦队还是比较局限于传统的动静力性拉伸，现代科技发达，专业的训练队可以尝试发展新的训练方法，使柔韧素质训练更加专业化，更加高效；

（2）在进行运动员柔韧素质训练的同时，也要配合力量和平衡能力同时进行，让训练更具全面化，让运动员身体素质更加全面化；

（3）运动员柔韧素质的训练较为灵活，不用拘泥于形式，但不同形式背后的本质是一样的。因此在训练中，要提高运动员的主观能动性，可以大胆尝试更多的训练方式，但同时更要加强自我保护意识，避免受伤。

[1]刘宗梅.柔韧素质的重要性及训练要点[J].承德民族师专学报,2013,01.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000,8.

[3]蔡广浩,熊凡.静力拉伸和动力拉伸对提高柔韧素质的研究综述[J].九江职业技术学院学报,2014,01.

G808

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：1006-8902-（2017）-1-LXY

王芳（1992-），女，河南省安阳市，郑州大学体育学院（校本部）2016级研究生，体育教育训练学专业，研究方向：健美操专项教学训练理论与方法研究。