跑友关注你的膝盖

陈方灿

调查表明，初次学习跑步者，特别是没有跑步基础就参加马拉松等运动的裸跑者，有60-70%的人会出现程度不同的膝盖痛。即使是经常跑步者，每次跑完马拉松后，也有近三分之一的人膝关节出现不同程度的问题。

现如今，跑步不仅是一种行之有效的健身方式，也成为一种流行广泛的社会时尚，本不是流行病的膝盖痛也随之逐渐增多。因而，跑到我们这里来咨询相关问题的人越来越多。在此，我们针对一些典型性问题，做一番简要解答。

O形和X形腿更容易膝盖痛吗？

由于先天的基因不同，后天的生长发育、生活工作和运动的方式不同，人们的身体结构和姿态也千差万别。有些人站立时，双腿努力并拢，两个膝盖却碰不到一起，呈O字形，医学上称之为“膝关节内翻”。有些人站立并腿时，两只脚碰不到一起，呈X形，医学上称为“膝关节外翻”。本来人体的髋关节就比膝关节位置宽，而女性骨盆部位的髋关节比男性的更宽，因而女性X形腿的比例就更高一些。

上述两种腿形都属于下肢立线异常，运动中带来的负面影响往往是人体的重量施加于膝盖上，其负荷分布会产生变异。

先看O形腿。这种腿形往往会使身体重量主要压在膝关节的内侧，内侧韧带由此而缩短，而外侧的韧带由于过度牵扯被拉长，无论站立还是走跑，都会出现膝关节内翻。可想而知，长久如此，负荷会使内侧关节面的劳损速度快于外侧。膝关节外侧也不能幸免于难，其韧带、筋膜，尤其是髂颈束因为受到长久牵扯而产生磨损，也会造成软组织损伤。所以，在跑步中出现膝盖痛的O形腿者，常见的症状显现在膝关节的两个侧面，一是出于内侧的膝关节炎和骨关节炎，一是出于外侧的髂颈束摩擦症。此外，由于小腿旋外，脚弓抬高，落地时受力的是脚外侧，足部缓冲能力下降，也极易引起内翻崴脚等足踝外侧损伤。

再看X形腿。这种腿形会使身体的重量集中在膝关节外侧的关节面上，内侧韧带被拉长，尤其是跑步中，膝关节会内扣，使得小腿内旋，脚弓塌陷，常会引起髌骨滑动异常，形成髌骨劳损，韧带拉伤。

由此可见，无论是O形腿还是X形腿，出现膝盖痛等症状的风险都会更大。但是，在实际中，有上述两种腿形的跑者不一定都出现膝盖痛。因为有些人虽然身体结构上异常，却具有良好的跑步技术和强健的体能，使他们在跑步中能够避免膝痛等伤病出现。

我们建议，首先，跑步前最好进行身体检查、体能评估、技术检测，做到心中有数，尽可能减少身体结构异常带来的运动损伤。其次，由于膝关节夹在髋部和足踝部之间，往往受制于足踝的内翻外翻和髋部的内旋外旋，因此，要特别重视髋关节的正常活动度，经常进行拉伸练习，增强其周围肌肉的力量。还要注意，通过调整鞋子、鞋垫和脚部训练等方式，把足弓高度保持在正常范围，以减少足部的内外翻，把制约膝关节的负面影响降到最小。如果已有膝盖痛等症状，应做进一步的检查和处理，避免伤情发展恶化。

扁平足会引起膝盖痛吗？

所谓扁平足，主要指的是足弓内陷。检测的方式很简单，将脚沾上水，踩在地板上，抬脚后看水印。正常脚印应是一个半月形，前脚掌与后脚跟的外侧相连。如果前脚掌与后脚跟不连接，则为高足弓；如果大面积连接，就是扁平足了。

在亚洲人中，扁平足者占了将近一半。扁平足既有先天性的，也有后天性的。青少年尤其是少儿的扁平足大多为前者。扁平足不是病，但由于它引起的脚痛和膝盖痛就属于病症了。

人的足弓有三条：脚内弓、脚外弓、脚横弓。无论是站立，还是走跑跳，脚弓不但起着稳定作用，还具有缓冲功能。如果是扁平足，即脚弓内陷，尤其是脚内弓塌陷，就无法起到缓冲和传递力的作用了。不仅如此，脚弓塌陷、足外翻还会牵动小腿的旋内，给膝关节带来一定的拧转负荷，时间一长，膝盖就会产生疼痛。因此一般认为，过度过快的脚弓塌陷外翻是引起膝关节损伤的一个重要原因。根据这一机理，现在很多运动鞋内，在设计上有意垫高脚弓，旨在防止和减少脚弓内陷带来的膝盖损伤和疼痛。

在跑步中，扁平足者不一定都会出现膝盖痛。临床上也有这样的说法，结构性的不稳定不等于功能性的不稳定。一些人拥有扁平足，却没有妨碍他们成为运动员，甚至世界级的体育明星，如以速度见长的韩国球星朴智星在英超曼联成为主力，中国女将周春秀成为马拉松的世界顶尖高手。

由此可见，扁平足者并非不能跑步，除了可以借助鞋子和鞋垫的帮助，保护足、踝、膝之外，关键是要加强足、踝、膝三个部位的关节力量和稳定性训练，在跑步中，运用自身的力量和耐力来做保障，并采取正确的技术动作。

肥胖者跑步更易膝盖痛吗？

现代社会生活水平的提高带来营养过剩，活动量减少，让不少人成了超重者或肥胖者，中国的肥胖人群现已直追美国，有望成为世界第一肥胖国家。

我们目前通用的肥胖判定标准是身体质量指标BMl。数值在18-25之间为体重正常，数值在25-27之间为超重，数值超过28则为肥胖。但不满18岁者、运动员、孕妇、虚弱与久坐不动的人群不宜采用这一标准。

一般来说，在跑步中，肥胖者自然要比体重正常者更易引起膝关节劳损，出现疼痛症状。这是因为人体迈出每一步的同时，膝部都要承受其自身体重2-3倍的负荷。也就是说，体重每增加一公斤，就要有2-3公斤的额外负荷压到膝盖上。可以想见，一个超重5到10公斤的人，其膝盖上的负重会有多大！

所以，肥胖且体力偏差者，最好先进行安全性运动，如健步走、骑车、在划船机或椭圆机上运动，先将体重降到正常范围内，再去跑步，而且要制定个性化的跑步方案，循序渐进地由短到长，由慢到快，这样才会避免膝部受损出伤。

当然，凡事都有例外。一些肥胖者参加跑步运动时并没有出现膝痛，这大多是由于他们的身体尤其是腿部的力量、耐力较强。因而，肥胖者要注意提高自身的体能素质，特别要注意加强腿部的力量训练，以提高膝盖对跑步冲击力的缓冲能力。

戴护膝能减少膝盖痛吗？

现在不少人跑步时习惯于戴上护膝，有的人更是把护膝当作防止和减少膝痛的灵丹妙药。

总的来说，护膝在一定程度上可以增加膝关节的稳定性，提高身体的本体感觉，即反应能力，支持某个方向的身体力量。

但是，戴护膝不可随意。因为护膝有着不同的设计和功效，有的主要针对髌骨软骨劳损的人群，旨在把髌骨固定在正中，防止其滑动偏离，减少软骨的磨损；有的用来保护膝关节内外侧的韧带或前后交叉韧带；有的则作为一种康复支持方式，用于固定膝关节。

跑步时是否戴护膝，要根据自己的身体状况，特别是膝部感觉，以及客观条件环境来定。切记要选择最为合适的，从大小轻重到何时用和怎么用，都应有明确的针对性。比如，在超过平时运动量或超长距离跑步时，在不熟悉或不稳定的路面跑步，如越野跑、沙滩跑时，就可以戴上护膝。而在没有护膝也可以完成某种运动量时，就应去除护膝，注重发展自身肌肉和神经系统的能力。

护膝不是万能的，不能过分依赖它和使用它。比如，有的护膝有助于防止髌骨的滑动异常，却不能改变肌肉内外侧的拉力，对肌力的不平衡没有多大效果，必须在专业人士指导下，通过康复训练，特别是腿部肌肉力量的训练，才能从根本上解决问题。而且，护膝增加了对膝关节周围皮肤的压迫，使膝关节的本体感觉更加灵敏，但长期依赖它，不戴护膝时，人的本体反应就会迟钝，关节变得不稳，反而更易造成损伤。因此，应把护膝当作起着康复和保护作用的过渡性用品，而不应是替代性、永久性用品。

责编王敬泽