菜鸟的腾飞之路

天空

你要到哪里去？

理智面对自己，确定训练目标，是走向成功最关键的第一步。这件事听起来容易，但实际上包含许多陷阱，往往非常需要听取“过来人”的建议，比如：

·绝大部分人的目标是要瘦，而大部分的运动并不会让你的体重降低，很可能会在体重上升的同时让体型变得更好。所以不要犹豫，必要的时候忘记体重秤，每天多站在镜子前“检阅”自己。

·一头扎进健身房并不是瘦身的好选择，在没有专业的饮食和训练计划的前提下，刻苦的健身房旅程只能让手臂变得粗壮，S码的T恤依然不可能穿下。

·有氧运动是瘦身的最佳选择，你需要的不是挑战自我一般的强度，而是洲练的频次和每次持续更长的时间。但你在瘦了之后仍可能会抱怨，并未得到电影明星一般挺拔的身形，确实，那种宽厚挺拔的身材是需要持久的肌肉训练的。

·每个月2kg的减重是健康的上限，更快的进度就约等于更高的看医生的概率。修长与强壮更是两个完全相反的训练方向。

·体重是马拉松成绩的第一影响因素，75kg的跑者基本不可能得到令人满意的成绩，而大体重跑者的膝盖总是第一个受伤的部位。所以如果你是超重的马拉松爱好者，请先去骑自行车。

·如果以某种成绩为目标，就一定要经常面对自己的成绩，但不要为偶尔糟糕的表现而沮丧，要知道男性也有每个月的那几天，会变得疲惫烦躁，这很正常，并不是你变差了。

·体重、体型、成绩是三个分别不同的方向，同时达成一个以上只在理论中可行，而这理论更是和我们普通人无关。甚至竞技与健康往往也会背道而驰，由“运动损伤”是否发生分开彼此。

所以，确定一个“概念上清楚单一的目标”是非常重要的，千万不要朝着一个模糊的状态前进。否则你很快就会搞不清楚自己在干什么，身体也不会给你令人满意的反馈。

你从哪里来？

这个问题是关于你目前的客观状态，也就是你所处的起跑线。梦想固然可贵，但“自知”才是脚下切实的台阶。当明确了目标以后，如何制定切实可行的训练计划，首先就是要认清自己的现状，而这个问题，主要就是打碎不恰当的幻想。

·如果是经常出差的办公室人员，把希望寄托在自行车和游泳这些条件限制颇多的项目上是不现实的，一双跑鞋会是你最忠实的朋友。

·如果曾有过身体损伤，尤其是关于腿部的，那自行车将是你几乎唯一的选择，对于体重超标的朋友来说也是如此，请记住，自行车才是最温柔的运动项目。

·自行车同时也是最奢侈的项目，不光是从投资的角度，一场完美的周末骑行至少需要三个条件：一天骑行，一天准备、一辆汽车，也就是说你不能有加班的周末，也尽量不要必须参加周末的大采购。

·游泳是第二奢侈的项目，因为在上班之前营业的标准泳池少之又少，晚饭前后的游泳计划又受到颇多的限制，包括但不限于：下班时间、家——泳池——公司的路程、另一半对晚饭的要求，等等。

·跑步是最便捷的选择，但家周边的环境往往才是最“昂贵”的，紧邻大型公园或者开放运动场的大学是可遇不可求的，漆黑没有路灯和行人的新建小区绝不是跑步的好场地。

·如果很不幸，你不具备所有这些良好的现状，那一辆自行车依然是最好的选择。你可以骑自行车上下班，运动量依然可观，唯一缺点就是路程上很可能不够“完美”。

总之，当愿望转化成动力的时候，需要霍}观加E足够的理智，没有人具备完美的条件，我们必须在生活的夹缝中寻找茁壮成长的空间。

你是谁？

不管你是大卫还是老张，每个人都有他在社会中的位置，这个位置，决定了你能在训练中付出的多少。作为一个有正常工作和家庭的成年人，不要轻易把目标设定为“比较优秀的运动成绩”。因为在比较成绩时，你的假想敌包括了茫茫多的“无所事事者”、天赋较好的年轻人、努力运动而事业和家庭一片空白的人。

所以要记住你的位置，你是一个想要自己变得更好的“父亲”，还是一个愿意将全部生命投身到运动场的专业人士，这将最后决定你的动力，将以何种训练计划作为表现，投入到你的目标中去。

别被计划束缚

与其他训练文章不同，我并不想过多提及计划的重要性，因为详尽的计划能否真的实现，是一个大问题。毕竟你我都是普通的社会人，父母已经打不动你了。而且计划是不能够脱离目标本身的，愿望、动力、计划应该是一体的。无计划的目标会浪费你的时间和金钱，而盲目的计划则会浪费更多。

总之，当你的愿望足够强大迫切，走下去就是发自内心的本能。穿上跑鞋走出房间，就已经是足够好的开始。

踏过门槛

在你的腾飞之路上，一定会在一开始碰到很多问题。我们通常把这些问题称为“门槛”，是因为当你克服了它们之后，你将从门外走进门内。门的内外，场景的变化，语言和意象寓意着一种转变，这种转变是全方位的，你的状态、心态、感受，甚至对世界的看法。毫不夸张地说，这门槛简直就是分隔“路有冻死骨”和“朱门酒肉臭”的那道门。

就像我钟爱的电子游戏“Monster Hunter”，大怪鸟羊库库就是那道门槛，在我战胜它之前，这简直是世界上最无聊的游戏，艰难、单调；而胜利之后，仿佛世界从黑白变成彩色，你会发现战斗的细节，各种忽略的内容重新具有意义。

跑步也是如此，当30岁的微胖人士刚刚开始跑步时，跑步也是世界上最无聊的事情，艰难、单调，路仿佛无限那么长，呼吸粗重，气管里像着了火，耳畔除了自己喘息的声音，世界仿佛空无一物。一旦当你越过这道门槛，直到完成不问断的10km，你会感受到身体每一块肌肉的跳动，聆听身体在运动时的反馈，有闲暇体会不同跑步姿势和不同跑鞋的区别，感受街道的变化，你会发现和跑步相关的每个细节都有存在的意义。游泳同样，越过门槛之后你真的会由衷感叹，生命来自大海。

门槛之后的世界是无法用语言描绘的，相信我，你只需体验过—次，多巴胺就会让你记住那美妙的感觉，并推动你坚持下去，你会发自内心想把所有时间都用在骑行和跑步上。

坚持专注细节

这篇文章并不长，就像腾飞之路远比你预期的要短，一旦跨过门槛，你会有足够的惯性坚持下去，实现自己的愿望。所以“坚持”只针对门槛以前，之后的世界，满满只有“享受”而已。

但你可能需要一些小的提示，例如以下：

岔气

“岔气”又称急性胸肋痛。造成”岔气”的原因是运动之前，准备活动不够充分。运动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官未能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛。或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张，导致痉挛。

这个时候我们需要加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。平时尽量养成调整呼吸节奏的习惯，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一吸或三步一吸，并且多用鼻子完成吸气动作。

抽筋

“抽筋”是指肌肉突然、不自主地强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍，无法活动。引起肌肉痉挛常见的原因有疲劳、电解质不平衡、寒冷的刺激等。预防肌肉痉挛的方式有加强身体的锻炼、运动前认真地做好准备动作及暖身、在高温或进行长时间剧烈运动时适当地补充电解质等。

训练之路上抽筋是很难彻底避免的，热身和补充电解质是最有效的应对手段，但好的一方面是，每一次抽筋一定表示着你运动能力的进步。

晨练还是暮练

其实，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变。黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰。黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

热身与拉伸

热身可以增加肌肉的温度，温热的肌肉更有力，能更快地放松。在这种情况下，既可以提高速度也可以提高强度。此外，肌肉遭遇过度伸展造成伤害的可能性也小得多。同时热身可以升高体温，扩张血管，增加血液温度，使肌肉更好地工作，提升肌肉耐力。年龄越大的人，就需要更充分的热身。拉伸可以促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，可以尽快恢复运动疲劳度，避免第二天的“酸痛”。拉伸也作用于肌肉外膜，促进肌肉围度的增加，且增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。

空腹运动

从运动效果来说，空腹运动是有好处的，因为这时身体内糖分的储备偏低，运动最能调动人体的代谢功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生长激素，促进肌肉生成。因此，如果身体没有血糖控制问题，也没有血脂过高问题，饭前运动是可以的。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，运动1小时后再回家，休息半小时之后吃饭，也是个不错的安排。只是，为了避免血液浓缩和脱水，运动前后要多喝些运动饮料，补充电解质。

但是，如果已经有三高或低血糖问题，饥饿会导致腿发软、心发慌、精神不振、胃里难受，就最好不要空腹进行运动训练。有胃病的人也要注意，因为运动强度稍大时，胃部供血会减少，会感觉更不舒服。

不过，这并不意味着这些人饭前就不可以运动，只是需要一些食物来预防各种不适，稳定血糖供应。运动之前可以吃个苹果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。这样就可以升高过低的血糖水平，让体能得以振奋。同时，因为这些食物也供应了水分，还能避免运动中出现血液浓缩的问题。

剩下的，唯有享受

当你站在山顶，或是马拉松的终点，你会觉得这一切是既熟悉又陌生的。

你会感叹，多年以前绝对没可能想到自己会有今天这般伟大，又会发现，其实所有能够走向成功的特质，早已潜藏在自己的心中。无需回首你便知道，自己已经腾飞。