动吃动！运动前后吃对食物很重要

1. 运动搭配饮食很重要！

水分本来就是人体不可或缺的东西，运动时更是要搭配适量且充足的水分。基本上如果你只是进行轻微或中度以下的运动，且运动时间在一小时之内，建议喝白开水就好。除非你是在大热天运动，或者从事很激烈的三铁、马拉松等活动，才需要饮用运动饮料。运动饮料的功能最主要是补充水分电解质、矿物质和微量元素等，在没有大量排汗的情况下，一旦摄取过多容易造成肾脏的负担；而能量饮料里面除了含有和运动饮料相似的成分之外，还添加了碳水化合物，除了造成肾脏的负担，也会增加热量的吸收。因此，运动饮料和能量饮料都一样，非必要的情况下不特别建议饮用。那么如果想要在白开水里面加入维生素来“自制”运动饮料呢？是可以，但建议加入少量就可以了。现在很多人喜欢喝柠檬水，我们也建议不需要加太多柠檬，以免因刺激过多造成胃部不适。

你是否曾在运动时出现肚子隐隐作痛的感觉呢？有可能是两个原因导致：一种是肌肉神经的收缩，因为运动的过程中会导致腹腔里面横膈膜的肌肉收缩，很接近胃的位置，如果暖身不够的话，常常引起腹痛。另一个是肠胃缺氧，如果喝了水，肠胃就会处在一个运作和消化的过程。一开始运动，血液都在肌肉里面流窜，导致肠胃出现缺氧的症状，进而导致腹痛。就像大家口中的“消化不良”，是因为血液没办法充足供应给肠胃的消化系统而造成的。

另外，有人以为空腹运动比较没负担，其实不然！建议运动不要完全空腹较好，因为运动的过程中，会使用到血液中的血糖和肌肉中的肝糖原。如果运动前什么都不吃，会导致血糖太低、脸色发白、手脚颤抖、精神恍惚等问题，最大的问题就是脂肪燃烧不完全。脂肪燃烧不完全会怎么样呢？大家运动都是以减肥、瘦身、锻炼肌肉为目标，而脂肪燃烧不完全反而会消耗肌肉、造成新陈代谢变慢，这样不就完全达不到大家运动的目的了吗？

2. 跑走运动前的绝佳食物大公开！

进行轻微运动前的30分钟不要吃大餐，若是激烈运动则是一个小时前不要吃大餐。所谓的大餐，大约就是一份正餐会吃的便当的量。另外，吃固态的食物会比液态好一些，因为对于消化功能不太好的人，喝太多液体会影响消化液和食物的作用。运动前30分钟大概吃3～5分饱就可以了，且食物尽量是越好消化越好。

依据不同的运动类型，所补充的食物也会有些许调整，但不管是做哪种类型的运动，都需要补充适量的醣类（也就是主食类、碳水化合物）和蛋白质，避免血糖降低；脂肪含量相对不要太高，因为脂肪会延缓胃排空的时间，使得消化速度变慢。

导致抽筋最主要的原因就是血液里的矿物质浓度不平衡，造成肌肉收缩。如果要避免抽筋，就要多补充矿物质去维持血液中矿物质的平衡状态，而最关键的矿物质就是钙、镁和钾。如果是想要精神饱满、活力十足地运动，我们建议运动前吃的食物尽量是含有丰富天然维生素B群及抗氧化成分含量高的食物。

3. 跑走运动后的绝佳食物大公开！

有时候运动完之后，口干舌燥很想喝水，代表身体已经呈现缺水的状态，可以先补充水分大约250ml，隔15分钟之后再吃东西，比较不建议边吃东西边喝水。如果想要增加骨质，可以在运动后摄取一些钙质和胶原蛋白，不过重点还是要多吃含有维生素C的食物。若是想要维持或修补肌肉的话，主要多摄取蛋白质，也要搭配维生素C。其实蛋白质分很多种，这里要补充的是“完整蛋白质”还是“优质蛋白质”，通常动物性蛋白质比较优质，最完整的蛋白质就是鸡蛋了。运动后，疲惫感随之而来挥之不去，这时可以多补充维生素B群、维生素C和前面提过的矿物质钙、镁、钾等，这些都可以帮助新陈代谢，消除身体疲劳。

4. 跑走运动前后不能碰的食物大公开！

咖啡：比较不建议喝咖啡的原因有二，一来是刺激胃部，二来咖啡因刺激神经及心脏，运动过后身体还是处在高运转的状态之下，有可能会发生猝死的情况。

巧克力：巧克力本身的脂肪太高，不太好消化，而且属于营养密度比较高的食物，适合在马拉松、登山这种运动超过2小时之后食用。如果只是一般的轻微运动，又想要瘦身的话，相对之下不建议食用！

啤酒：夏天流汗过后，想喝啤酒，清凉舒服一下，但要记得，一来啤酒会造成胃部负担，二来酒精代谢会经过肝脏，都会造成身体上的负担。

炸鸡薯条（油炸类）：激烈运动之后，总是想要好好犒赏自己，但其实不管是运动前或后，都不太需要脂肪。脂肪本身又因油脂太多有消耗的问题，基本上也不太建议。

其实，油腻、高油、过咸、过甜、过于精致加工、辛辣刺激（像是辣椒、咖哩）等食物或是抽烟，都是运动前后应该尽量避免的。因为运动前后，所有血液都在肌肉里面流动、循环，没有办法跑到肠胃帮助消化；然而消化食物时血液必须集中在胃部，因此若运动后直接吃东西，肠胃便会因为缺血而无法迅速将其消化。既然如此，也难怪许多人空腹运动后立即进食结果呕吐了！这就是因为运动完肠胃还没办法开始运作，此刻又硬要吃高刺激性的食物，当然就会造成副作用了。（摘自元气网）（编辑/李葳）