谈谈举重力量训练的原则及其训练方法

于志江

摘 要：举重运动对于运动员的力量、爆发力等有着较高的要求，不仅需要选择合适的训练方法，构建完善的训练体系，还应该充分考虑与专项技术的相互结合，以保证良好的训练效果。本文分析了举重力量训练的几个原则，并就其训练方法进行了讨论。

关键词：举重 力量训练 原则 训练方法

中图分类号：G718 文献标识码：C 文章编号：1672-1578（2017）01-0288-01

举重运动由来已久，主要是以运动员举起的杠铃重量作为判断胜负的依据，因此对于力量有着极高的要求，可以说，力量训练是举重的基础所在。合理的力量训练方法能够保证良好的效率效果，而不合理的训练方法不仅效率低下，甚至可能造成运动员的损伤，因此，教练员必须合理把握举重力量训练的原则，选择正确的训练方法。

1 举重力量训练的原则

从举重运动的胜负评判标准分析，虽然技巧同样占据了一席之地，但是绝对的力量却是举重运动的基础所在，技巧的不足可以通过力量来弥补，而力量不足想要取得一个好的成绩却几乎不可能。同时，举重运动中所需的力量并非纯粹自然力量，而是需要通过了科学合理的力量训练获得。在举重力量训练中，需要坚持几个特殊的原则：

一是专门性训练，即应该根据举重运动的专项要求，去培养和锻炼运动员的力量素质，保证肌肉力量发展的针对性。具体来讲，在力量训练中，应该针对用来完成专项动作的肌肉进行锻炼，还必须能够对一些存在间接关系的薄弱肌肉群进行训练，力量训练的手段需要与专项动作保持结构上的一致性，并且选择恰当的练习速度。

二是超负荷训练，指力量训练中应该逐渐增大负荷，使得运动员能够在保证安全情况下逐渐突破极限，获得力量的增长[1]。在具体训练中，可以通过增加练习频率或者增加负荷重量的方式来进行负荷的增加。

三是均衡发展训练，在举重运动中，存在着许多不同的专项动作，这些动作对于运动员身体各个部位都有着不同的力量需求，因此，教练员在设计力量训练计划时，应该尽可能实现对于全部大肌肉群的训练，确保运动员的均衡发展。如果缺乏均衡性，会导致运动员某一部位的力量迅速增长，但是其他部位的力量跟不上，仍然无法取得良好的成绩。

四是顺序练习，应该坚持由重到轻的重量安排顺序，首先提高运动员的绝对力量，然后再去考虑如何将绝对力量转移到专项上。

五是目的性训练，依照力量的外部表现形式，可以就爱那个气分为绝对力量、爆发力、耐力三种不同的类型，在进行力量训练时，应该明确训练的目的，选择合理的负荷手段和负荷强度，才能够保证良好的训练成果。

2 举重力量训练的方法

举重力量训练绝对不像表面上看到那么简单，为了取得良好的训练效果，需要将力量训练与举重专项技术相互结合起来，使得运动员可以将训练得到的绝对力量转移到专项动作中去，才能够起到事半功倍的效果。在训练中，需要保证运动员的营养供应，使得其力量能够迅速恢复，支持训练的持续进行，还需要根据不同的专项动作，选择不同的训练强度和训练手段。应该重点抓好专项技术的研究，设计合理的力量训练项目，确保力量训练富有成效。

对举重力量训练进行全方位的剖析，最为关键的因素包括训练强度、速度以及次数，而提升运动员力量最为基本的理论，就是刺激反应法，通过各种各样的训练项目，刺激运动员身体机能的下降，然后在经过一段时间的休息后，产生超量恢复，使得运动员的力量可以逐步提高。这里对两种比较常用的举重力量训练方法进行讨论[2]。

2.1 动力训练法

一是采用强度较小或者中等的固定重复训练法，选择60%-70%的负重，以3-5次重复训练为一组，连续进行8-10组，通过快速的练习，发展运动员的速度力量，也就是爆发力；选择同等强度的负重，以8-10次重复训练为一组，连续进行8-12组，可以使得运动员的肌肉纤维逐渐粗壮，提高有氧耐力。

二是大强度有效组数训练方法，选择80%-90%的负重，以2-3次重复训练为一组，连续进行8-10组，为了避免拉伤等问题，训练速度适当放缓，可以提升运动员的绝对力量，也是举重力量训练中重点采用的方法。

三是极限强度法，选择95%-100%的负重，以1次重复训练为一组，连续进行6-8组，同样能够提升运动员的绝对力量。当达到运动员的承受极限时，其会产生情绪上的亢奋，从而取得更好的训练效果，不过这种方法一般只适用于基础较好的运动员；四是递增重量法，以60%负重进行3-4次训练为一组，连续4组，然后增加到90%负重，1-2次训练为1组，连续2组，95%负重训练1次，100%负重训练1次，在训练过程中，伴随着负重量的增大，每一次增加的重量应该适当减小，保证持续的良性刺激。

2.2 静力训练法

一是中上等强度静力法，选择80%-85%的重量，运动员保持膝关节90-100°半蹲，维持15-20s，连续进行6-8组。

二是大强度静力法，选择95%-100%的重量，同样保持膝关节90-100°半蹲，维持10-15s，连续进行5-6组。应该注意，静力训练的强度较大，对于运动员肌肉的刺激也打，因此伴随着重量的增加，应该适当减少静止时间，避免出现训练损伤[3]。

3 结语

总而言之，举重运动对于运动员的力量、耐力以及爆发力都有着极高的要求，教练员应该加强对于专项技术动作的研究和分解，了解不同动作对于力量的要求，依照相应的原则，合理选择举重力量训练的方法，以保证良好的训练效果，促进运动员水平和成绩的不断提高。

参考文献：

[1] 邓阿鹏.试析举重力量训练的原则及其训练方法[J].经营管理者，2013，（22）：355.

[2] 孟德娟.浅谈举重力量训练[J].当代体育科技，2015，5（12）：36-37.

[3] 张淑辉.举重运动员力量训练的基本原则[J].才智，2015，（34）：75-76.