素质操：熊猫功夫柔韧操

葛丽娜+++桑玥瑶

关键词：素质操；柔韧操；熊猫功夫

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）12-00

设计思路：

本套操专为本校体重超重、柔韧性薄弱的小学生所编。目的是通过反复练习各种柔韧动作，提高这部分学生的柔韧素质。也可以适用于其他低中段学生在垫子上进行练习。

练习注意点：（1）练习之前的热身要充分；（2）动作练习时身体姿态正确，错误的动作会降低练习效果，甚至适得其反，使学生关节韧带受到损伤。

预备节：（4×8拍）

第一八拍与第二八拍：原地踏步（手肘弯曲）。

第三八拍与第四八拍：手背在身后，随着音乐垫脚尖、左右点头（两拍一动）。

第一节：立位体前屈（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：双脚踮起，两手胸前十指交叉上翻，经体前上举，两臂伸直，抬头。

3-4拍：全脚掌着地，同时手肘弯曲，手掌下落至前额的位置，抬头。

5-8拍：动作与1-4拍相同。

第二八拍：

保持第一八拍1-2的动作不动。

第三八拍：

1-2 拍：膝盖伸直，上体下压，腹部靠近大腿。同时两手手指交叉掌心朝下，手臂经体前下压碰触地面，眼睛看地面的方向。

3-4 拍：收小臂，两手手指交叉收至膝盖的位置，其余身体部位不变。

5-8拍：与1-4拍相同。

第四八拍：

保持第三八拍1-2的动作不变。

第二节：弓步压腿（6×8拍）

第一八拍：

1-2拍：左腿向前迈一步，跨过垫子成弓步，同时两手相叠放在大腿上，上身挺直，目视前方。

3-8拍：保持1-2的动作保持不变。

第二八拍：

1-2拍：重心向后，臀部坐在右腿脚跟，左腿膝盖伸直，两手撑在体侧，目视前方（注意膝盖朝前）。

3-8拍：保持1-2的动作不变。

第三八拍：

1-2拍：下肢动作不变，上体下压，两手伸直向前伸，眼睛看向指尖的方向。

3-8拍：保持1-2的动作不变。

第四八拍：

1-2拍：转身向后，成右腿在前的弓步。

3-8拍：保持1-2的动作不变。

第五八拍与第六八拍：动作与第二、第三个八拍动作相同。

第三节：纵叉与分腿前扑（12×8拍+1×8拍休息）

第一八拍：

1-4拍：右腿从侧边向前伸直，左腿向后，两手撑在身体两侧，转身成纵叉，上身挺直。

5-8拍：保持动作。

第二八拍与第三八拍：保持动作

第四八拍：

1-4拍：转身90°成分腿向前姿势，上身挺直，手撑在身后。

5-8拍：两手经体侧上举至头顶击掌，注意手肘伸直。

第五八拍：

1-4拍：上身下压，手臂伸直向前伸出掌心贴地，眼睛看指尖方向。

5-8拍：保持动作。

第六八拍保持动作

第七八拍：

1-4拍：向左转体90°成纵叉，上身挺直，手撑在体侧。

5-8拍：保持动作。

第八八拍与第九八拍：保持动作。

第十八拍、第十一八拍与第十二八拍：动作与第四、第五、第六八拍动作相同。

第十三八拍：收腿抱膝低头，团身休息。

第四节：横叉撑起（4×8拍）

第一八拍：

1-4拍：手撑在身前成横叉撑起。

5-8拍：保持动作。

第二八拍、第三八拍与第四八拍：保持动作。

第五节：坐位体前屈（4×8拍+2×8拍间隔）

第一八拍：

1-4拍：向左转身，双腿并拢，膝盖伸直，上身挺立，手撑在身后，目视前方。

5-8拍：手臂经体侧上举至头顶上方击掌，手肘伸直。

第二八拍：保持动作

第三八拍：

1-2拍：上体前压，成坐位体前屈。

3-8拍：保持动作。

第四八拍：保持动作。

第五八拍：收腿抱膝低头含胸，团身休息。

第六八拍：后倒躺下，屈膝，手反撑在头部两侧（注意头部应在垫子上）。

第六节：仰卧推起成桥（4×8拍）

第一八拍：

1-4拍：仰卧推起成桥。

5-8拍：保持动作。

第二八拍：保持动作

第三八拍：

1-4拍：低头，慢慢恢复成躺下屈膝的姿势。

5-8拍：保持不动。

第四八拍：两脚心相对，手抓脚踝，起身成坐姿，脚心相对姿势。

第七节：脚心相抵压胯（4×8拍+1×8拍过渡）

第一八拍：

1-4拍：脚心相对靠近身体，上身挺直，目视前方，手抓脚腕。

5-8拍：两手臂经体侧上举至头顶上方击掌，手肘伸直。

第二八拍：保持动作。

第三八拍：上体前压，两手臂前伸，掌心贴地，眼睛看指尖的方向。

第四八拍：保持动作。

第五八拍：从垫子一侧站起转身到垫子正后方成立正姿势，面朝前。

第八节：分腿下压（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：以脚尖为轴，脚跟向外旋转打开，同时手背在身后，上身挺立目视前方。

3-4拍：以脚跟为轴，脚尖向外旋转打开。

5-8拍：动作与1-4相同。

第二八拍：

1-2拍：上体下压，两手伸直撑在体前地面上，注意膝盖伸直。

3-8拍：保持动作。

第三八拍：

1-2拍：上身重心左移，两手抓住左脚踝。

3-8拍：保持动作。

第四八拍：

1-2拍：上身重心右移，两手抓住右脚踝。

3-8拍：保持动作。

第九节：腿部韧带拉伸（4×8拍）

第一八拍：手撑在垫子上，向后跳成俯卧撑的准备姿势

第二八拍：

1-4拍：全脚掌着地向前走四小步，注意膝盖伸直。

5-8拍：保持不动。

第三八拍：与第二八拍动作相同。

第四八拍：起身，面朝垫子左侧成跪姿，上身挺直。手臂自然下垂。

第十节：腰腹韧带拉伸（4×8拍）

第一八拍：跪姿向后成拱桥，手抓脚腕。

第二八拍：保持动作。

第三八拍：腰背往下放，躺在垫子上，手向上举过头顶。

第四八拍：保持动作。

第十一节：肩韧带拉伸（4×8拍）

第一八拍：起身臀部坐在脚跟上，上身往前趴，双手尽力向前伸，眼睛看指尖的方向。

第二八拍、第三八拍与第四八拍：保持动作。

结束动作：从垫子的一侧起身站在垫子正后方，从左边转身面向正前方，同时双手经体侧成侧上举，目视前方，音乐结束后恢复成立正姿势。