综合练习素质操：活力少年

沈逸+++俞利江+++张桂飞

关键词：综合练习；素质操；活力少年

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）12-0059-03

设计思路：本操依据少年儿童敏感期身体素质变化与身心的特点，以柔韧性练习动作为基础，配以音乐节奏变化，发展平衡、协调、力量、耐力等身体素质，简单易学、便于开展。这是一套动静结合、团队协作、高低起伏、充满活力，提高动态中控制身体稳定的能力，深受学生喜爱的综合性身体素质练习操。练习注意事项：（1）柔韧练习依练习者情况循序渐进，不能操之过急，以免练习者关节，肌肉受伤；（2）课堂教学，课外锻炼，先易后难，不畏艰难；（3）团队协作，互帮互助。

第一段：柔韧与力量

第一节：海鸥展翅（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：屈肘提肩。

3-4拍：放下。

5-8拍：重复1-4拍。

第二八拍：重复第一八拍动作。

第三八拍：

1-2拍：成跪立。两臂侧摆至侧平举，掌心向上，挺胸抬头。

3-4拍：两臂摆至上举合掌，抬头看手。

5-6拍：体前屈成跪坐，两臂掌心向下前摆手触地。

7-8拍：两臂后摆。掌心相对。

第四八拍：动作重复第三八拍动作。

第二节：半劈腿前压（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：立腰，成左脚侧摆右膝跪撑，同时两臂经侧上摆合掌。

3-4拍：右转90°，（身体转正）成跪坐，两臂上举不动。

5-6拍：体前屈。

7-8拍：上体抬起，同时左转成跪坐，两臂于体侧。

第二八拍：动作与第一八拍动作相同。

第三、第四个八拍动作同第一、第二个八拍。

第三节：仰卧挺身4×8拍

预备姿势：前面动作结束后，成两腿交叉坐，两手于体侧。

第一八拍：

1-2拍：两臂侧摆。

3-4拍：右臂上举，左前臂撑地，同时身体后屈。

5-8拍：保持不动。第8拍还原成交叉坐。

第二八拍：动作同第一八拍，方向相反。结束时左转90°成屈腿仰卧姿势，两臂触地。

第三八拍：

1-4拍：挺髋，两臂前举。

5-8拍：还原，两臂侧平举。

第四八拍：动作重复一次（结束时成正面直角坐，两臂体侧）。

第四节：曲臂收腿（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：两臂屈臂夹肘于胸前，屈膝收腿，不低头，保持身体正直姿势。

3-4拍：伸腿放臂，还原成直腿坐。

5-8拍：动作同1-4拍。

第二八拍：动作与第一八拍相同。

第五节：坐位体前屈（4×8拍）

第一八拍：

1-4拍：体前屈，双手摸脚踝。

5-8拍：还原成直角坐。

第二八拍动作同第一八拍。第三、第四八拍动作同第一、第二八拍。

第六节：转体手摸异侧脚尖（4×8拍）

从直角坐开始。

第一八拍：

1-4拍：上体右转，体前屈，左手触右脚尖，右臂向后上方伸，头看右手。

5-8拍：还原成直角坐。

第二八拍动作同第一八拍。第三、第四八拍动作同第一、第二八拍。

第七节：直角坐挺髋抬头（4×8拍）

从直角坐开始，两臂手后撑。

第一八拍：

1-4拍：挺髋抬头。

5-8拍：还原成直角坐，注意手在体后，保持姿态。

第二、第三、第四八拍动作同第一八拍。

第八节：仰卧踢腿4×8拍

第一八拍：

1-2拍：后倒成仰卧，两臂侧平举，掌心向上。

3-4拍：踢左腿，两臂上举击掌一次。

5-6拍：还原成1-2拍动作。

7-8拍：动作同3-4拍，踢右腿。

第二、第三、第四八拍动作同第一八拍。

第九节：仰卧举腿（4×8拍）

预备姿势：仰卧两臂侧平举

第一八拍：

1-2拍：两腿并拢屈腿上抬，靠胸。

3-4拍：往上伸举。

5-8拍：动作同1-4拍。

第二八拍动作同第一八拍，最后两拍成仰卧。第三、第四八拍动作同第一、第二八拍

第十节：侧卧侧踢腿（8×8拍）

第一八拍：

1-4拍：坐起成直角。

5-8拍：两腿向左侧摆成右侧卧，右前臂压垫，左手在右侧体前撑地。

第二八拍：

1-2拍：左腿上踢，

3-4拍：还原成侧卧。

5-6拍：从右臂屈臂侧撑，左臂上举。

第三八拍重复第一八拍动作，最后四拍向左后转成左侧卧。

第四个八拍重复做前面第二八拍的动作，最后两拍成仰卧。

第六至第八个八拍同第一至第四个八拍

第十一节：两人前后仰卧推起8×8拍

第一个八拍：

1-4拍两人靠拢，左转90°；

5-8拍一人向另一人靠成前后坐垫。

第二个八拍：

1-4拍后面一人俩手抱头屈腿躺下；

5-8拍另一人坐垫，两手后撑在躺下人的脚背上。

第三个八拍：

1-2拍：躺下人抱头仰卧起坐，前一人成仰卧撑并抬头。

3-4拍：还原成屈腿躺下与坐垫姿势。

5-8拍同1-4拍。

第四个八拍重复第三八拍动作。

第五个八拍同第一八拍动作，前后两人左转身互换姿势。

第六个八拍至第八个八拍重复第一至第四个八拍动作。

第十二节：俯卧体后屈4×8拍

第一个八拍：

1-4拍正面直角坐。

5-8拍向左转90°成俯卧，两臂体侧触地。

第二个八拍：

1-4拍推手，两臂伸直同时体后屈，抬头挺胸。

5-8拍还原成俯卧。

第三、第四个八拍重复第二个八拍动作，最后4拍成双膝跪撑。

第十三节：跪膝后举腿4×8拍

第一个八拍：

1-2拍跪右膝后举左腿，抬头挺胸。

3-4拍还原成跪撑。

5-6拍跪左膝后举右腿。

7-8拍还原成跪撑。

第二个八拍重复第一个八拍动作。

第二段 力量、平衡与技能

预备 ：原地踏步两个八拍。

第一节：前举腿平衡

第一个八拍：

1-2拍左腿直立，右腿屈膝上提，脚靠左膝，两手叉腰。

3-4拍右腿前伸平举控腿，左臂前平举，右臂侧平举。

5-6拍还原成1-2拍动作。

7-8拍手臂放下成直立。

第二个八拍换腿重复第一八拍动作。

第三、第四个八拍重复第一、第二八拍动作。

第二节：后举腿平衡

第一个八拍：

1-4拍左腿支撑，右腿提膝，左臂前举，右臂侧举。

5-8拍右腿后举，控腿；右臂前举，左臂侧举。

第二个八拍：

1-4拍左腿支撑，右腿提膝，左臂前举，右臂侧举。

5-8拍右腿后举，控腿；右臂前举，左臂侧举。

第三、第四八拍同第一、第二八拍动作，方向相反。

第三节：侧举腿平衡

第一个八拍；

1-4拍左腿屈膝站立，右腿屈膝放在左腿上，握拳屈臂交叉于胸前。

5-8拍右腿向右侧踢，控腿；两臂侧平举，挺胸立腰。

第二个八拍：

1-4拍还原成第一个八拍的1-4拍动作。

5-8拍还原成直立。

第三、第四个八拍重复第一、第二八拍动作，方向相反。

第四节：燕式平衡

第一个八拍：

1-4拍左脚站立，提右腿，两手抱膝。

5-8拍右腿向后伸脚尖点地，两臂上举。

第二个八拍：

1-4拍上体前屈，右腿后举，重心后移落在左脚上，两臂侧平举成燕式平衡。5-8拍停住不动。

第三、第四个八拍同第一、第二个八拍动作，方向相反。

第五节：横叉压腿

第一个八拍：成正面的横叉，两臂侧平举。

第二个八拍：

1-2拍体前屈向右压，两手碰右脚。

3-4拍向中间压，手触地。

5-6拍向左压，两手触左脚。

7-8拍上体抬起，正直，两臂上举。

第三个八拍重复第二个八拍动作，方向相反。

第四个八拍成直角坐（或前滚翻成直角坐）。

第六节：推起成桥

第一个八拍：

1-4拍上体后倒，屈腿仰卧垫上，屈臂两手于肩上触垫。

5-8拍推起成桥。

第二、三个八拍做桥不动。

第四个八拍：1-4拍下桥，5-8拍坐起成直角坐。

第七节：肩肘倒立

第一个八拍：

1-4拍上体后倒翻臀（直腿）。

5-8拍挺髋伸腿成肩肘倒立。

第二、三个八拍停住不动。

第四个八拍向前屈腿成蹲立-起立。

第三段：叠罗汉4X8拍

第一节：三人扇形

第一个八拍：

1-4拍三人一组向中间人靠拢成横排站立，

5-8拍三人手拉手。

第二个八拍：1-4拍中间人站立，左右两侧人外侧脚单膝跪立。

5-8拍外侧人内侧脚顶住中间人脚踝，外侧手斜上举。

第三个八拍：

1-4拍中间人不动，外侧人外侧手侧撑，跪撑脚迅速向中间脚靠拢。

5-8外侧人外侧手臂伸直侧撑，拉手成三人扇形。

第四个八拍静拉。

第二节：三人站腿造型5X8拍

第一个八拍：

1-4拍扇形收回成蹲立，

5-8拍三人成前面2人，后面一人的三角站立。

第二个八拍：

1-4拍前面2人内侧腿成弓步，两脚贴住，中间人上前扶住两人肩。

5-8拍中间人两脚踩上两人大腿成开立，两臂斜上举，另两人内侧手抱住踩人膝部，外侧手臂斜上举。

第三、第四个八拍停住不动。

第五个八拍还原成横排站立。

第三节：6人三层金字塔6X8拍

第一个八拍：6人成3-2-1的倒三角形站立。

第二个八拍：3人并排跪撑成第一层，抬头硬腰。

第三个八拍：2人并排跪撑在下层人的腰背部成第二层，动作要求如前。

第四个八拍1人跪撑在第二层人的腰背部成第三层。

第五、第六个八拍保持金字塔姿势。

第六个八拍5-8时，全体一致伸臂伸腿，憋气自然塌下。