射击训练中科学安排耐力训练的手段

严 林

（山东省射击自行车运动管理中心，山东 济南 250104）

射击训练中科学安排耐力训练的手段

严 林

（山东省射击自行车运动管理中心，山东 济南 250104）

射击项目耐力训练的手段是多种多样的，只有根据项目的特点和运动员自身的情况加以应用，才能使运动员的耐力训练水平得到有效提高。射击训练对运动员的抗压能力有很高的要求，所以射击运动员只有具备充足的体能，才能在复杂困难和激烈角逐的射击比赛中稳定巩固技术动作，这就要求射击运动员的耐力训练要有计划、有针对性地进行训练，使他们的耐力素质成为射击比赛中抗高压的最大保障。

射击训练；耐力训练；手段

随着射击运动项目的飞速发展与竞赛规则的不断改进和完善，射击运动的竞争越来越激烈。射击项目是一项对准确性、技术性、复杂性要求很高的运动，而且要求运动员具备较强的心理耐受能力，因为在激烈角逐的射击赛场上运动员所承受的心理负荷很高，那么相对所消耗的体力也会更多，这就要求射击运动员必须具备较好的耐力素质。教练员在训练过程中，在注重培养运动员其他运动素质的同时，更要重视耐力训练，因为只有具备充沛的体能，才能使射击运动员把日积月累所练习的技术动作，在比赛过程中充分发挥出来。

1 耐力素质的定义

耐力素质是指运动员长时间运动的能力。耐力素质分为一般耐力素质和专项耐力素质。

2 耐力训练常用的一般手段

2.1 各种形式的长时间跑

发展耐力素质的长跑形式有很多，如有氧耐力跑、变速跑、越野跑、法特莱克跑等。

2.1.1 常规性的有氧耐力跑 有氧耐力是指运动员机体在氧供充分的条件下由能源物质提供能量坚持较长时间工作的能力。有氧耐力的训练目的就是要提高运动员有机体的代谢能力。有氧耐力的训练是射击运动体能训练的基础性工作，射击作为技能主导类准确性项群的运动项目，使得运动员只有具备充沛的体能才能把平时日积月累的技战术在比赛中发挥出来，才能创造优异的运动成绩。射击运动员可以在平时的训练中通过强度不大的1 000～1 500m跑储备体能，在长跑训练中通过坚持不断地训练，使机体的吸氧、运输氧、利用氧的能力得到显著提高，以使自己能够在日后高强度的、复杂困难的比赛环境中稳定巩固射击技术动作，使动力定型在整个比赛过程中不被破坏而影响运动成绩。

2.1.2 变速跑 变速跑是指运动员在运动过程中，慢跑一段后立即进行快速跑，然后恢复到慢跑阶段，持续一段慢跑后，继续加速奔跑，两种速度来回交替进行的跑步方式。通过直线变速跑或者弯道变速跑改变运动形式的训练能有效提高运动员的心肺功能。射击运动员一般采用慢跑时间长、快跑时间短的方式练习为宜，而且慢跑阶段的时间不能低于4～5min，在快跑阶段中要达到一定的速度，以自己最快速度的70%～80%为宜。

2.1.3 越野跑 越野跑指的是运动员通过在野外的环境所进行的长时间有氧跑，能极大增加肌力，蜿蜒崎岖的地形能使运动员充分调动全身的肌肉参与到运动中，腿部肌肉力量和腹部肌肉力量都会在复杂的运动环境中得到相应的提高，双臂的摆动也会更加有力。同时通过运动过程中野外不断变换环境使运动员的注意力分散，有利于推迟疲劳的出现。

2.1.4 法特莱克跑 法特莱克跑是运动员根据环境和自我感觉的变化来调整负荷强度和负荷量的一种训练方法，在运动过程中应对全程或者某一阶段的速度做出要求和规定，并可自由安排减速段落的距离以及法特莱克的结构。运动的时间一般不超过半个小时。

2.2 长时间的其他周期性运动

周期性运动能够有效增强运动员的耐力素质，如速度滑冰、游泳、自行车等。

2.3 进行长时间的其他非周期性运动

在射击运动的训练中，重复做举枪练习，除了能有效巩固动力定型、加强运动员的专项技术以外，对运动员在有节律地进行呼吸调节的基础上，能够很好的提高运动员的耐力素质。

2.4 反复做长时间的抗小阻力练习

重复做抗小阻力的练习能够有效提高心肺功能的适应能力，即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，也就表现为心脏功能的提高，运动中的吸氧量也会大幅度增加。

2.5 坚持较长时间的静力性练习

如结合其他技能主导类项目训练中的平衡练习、马步练习、吊砖练习。

2.6 循环练习

可通过专项技术的循环练习、专项素质的循环练习以及专项技术与专项素质相结合的综合性循环练习，大大提高运动员的耐力素质。

3 射击训练的专项耐力训练手段

射击项目耐力训练的手段是多种多样的，只有根据项目的特点和运动员自身的情况加以应用，才能使运动员的耐力训练水平得到显著提高。

3.1 坚持较长时间的举枪练习

射击项目运动员主要是以肌肉静力性的工作为主，动作结构单一采用间接性对抗的竞技运动项目。也就是说，射击项目是以静求稳、以稳求准、以准取胜的运动项目。在射击项目的训练中，如果要提高运动员的稳定性，静力性练习方式是首选。静力性的练习手段，多采用较大负荷量以逐渐增加重量或数量的方式进行训练。所承受的负荷量度越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质层的神经冲动也就越明显，以便引发大脑皮质层指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈的兴奋。经常性地进行这种刺激就会使他们的兴奋强度得到提高，带动更多的肌肉纤维进行工作，从而使肌肉的绝对力量得到显著提高。长时间稳定的举枪练习是提高射击成绩的基础性训练。很多射击运动员都是由于举枪不稳定，使得瞄准困难从而使心理产生波动，导致击发时猛扣扳机的现象。所以，有计划、有意识地在平时的训练中进行持久性举枪练习，对于有效提高射击项目的专项耐力和规范程序具有事半功倍的效果。

3.2 运用间歇训练法、重复训练法进行实弹练习

间歇训练法是指两次练习之间安排机体相对充分恢复的训练方法。在实弹射击训练中，以气手枪为例，间歇时间以2min为准，训练负荷不宜过大，训练强度稍高。重复训练法是指多次重复同一练习。在射击项目的训练中，以男子25m速射为例，重复次数以10～16次为最佳，每次射击5发，训练负荷高，运动强度低。通过以上两种训练方法，可以有效提高运动员在专业训练中的耐力水平。

3.3 大密度，上强度，提高耐力训练水平

通过在训练中所要求的密度训练，可以大大提高运动员的抗压能力，使运动员在精确到10环的密度水平上升到一个层次，在这个水平的训练中，要求运动员有充沛的体能，因此锻炼了射击运动员的耐力训练水平。

4 耐力训练的注意事项

4.1 重视耐力训练中呼吸的问题在耐力训练中，如何调整好呼吸，对运动员的训练起到至关重要的作用。

4.1.1 呼吸形式与射击技术动作的配合呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸，在射击运动中主要采用腹式呼吸，这样可以更好地在击发过程中保持身体的平衡。

4.1.2 呼吸时相与射击技术动作的配合通常在做两臂外展、外旋、扩胸、提肩、展体、后屈或者反弓动作时，采用吸气比较有利；而通常在做两臂内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或者团身动作时，采用呼气比较有利。在射击训练和比赛中，做举枪动作时吸气，手指扣动扳机时要憋气，以此种呼吸完成射击动作能更好地掌握弹着点的精确度。

4.1.3 呼吸节奏与射击技术动作的配合呼吸节奏的调整对周期性运动起着非常重要的作用，富有节奏性的呼吸，会使运动员在运动中的呼吸更加轻松和协调，对优异运动成绩的创造更加有利。如耐力训练中的跑步运动，常常采用2～4个单步一吸气、2～4个单步一呼气的方法进行训练；而在射击的训练和比赛中，常采用预备阶段吸气，击发阶段憋气，结束阶段呼气的呼吸节奏，只有采用这样有节律的呼吸时相，才能保障运动员在训练和比赛中发挥出较高的技术水平，使运动动力定型更加巩固和完善。

4.1.4 合理地运用憋气 在射击项目的耐力训练中，合理地运用憋气至关重要。憋气的运用，是采用微启声门，喉咙发出“嗨”的声音。不要每一个动作、每一个过程都要憋气，而要在取胜的关键时刻采用憋气。特别是在射击比赛中，击发的一瞬间，适当采用憋气，对整个身体的协调性和稳定性的保障能起到重要的作用。

4.2 加强意志品质的培养

在训练中要想更好地提高耐力训练水平，就必须使运动员具备坚强的意志品质，培养运动员抗高压的能力。射击比赛对运动员的抗压能力提出了很高的要求，比赛中要承受相当高的心理压力，心理压力的加大，对体力消耗特别快，这就要求运动员除了有充沛的体能，还要具有顽强的意志品质。教练员在平时的训练和生活中，就要时刻灌输运动员不怕吃苦、顽强拼搏的体育精神，这样才能使他们在高强度、高负荷的比赛中，发挥出应有的技战术水平，创造优异运动成绩。

4.3 科学安排青少年射击运动员的耐力训练必须要根据青少年运动员的生物年龄周期和规律，制定和安排出符合青少年年龄特点的负荷强度和训练计划。

4.3.1 注意掌握青少年耐力素质的生物年龄增长趋势，予以科学地安排耐力训练青少年运动员的骨骼、肌肉生长都处在生物周期的敏感和关键阶段，为了避免在耐力训练中出现不必要的损伤，就必须科学的安排训练计划，使青少年运动员的训练更符合其生物年龄增长的规律。青少年耐力训练期间，主要以基础性一般耐力训练为主，专业性耐力训练为辅，这样才能避免青少年运动员因为过度训练而导致运动损伤，或者影响了青少年运动员的骨骼发育和肌肉增长。

4.3.2 训练方法以持续训练法为主 持

续训练法是低轻度、无时间间歇地坚持较长时间的一种训练方法。青少年的耐力训练方法以持续训练法为基础。持续训练法在青少年耐力训练中的应用，可以有效提高青少年运动员的有氧运动能力，循序渐进地加大运动员的载氧能力。

4.3.3 练习的手段多种多样 练习手段不要只局限于长跑练习，可采用游戏性练习或者球类运动等放松性的练习手段，还可采用游泳、登山、自行车、滑冰等区别于射击项目的运动，对青少年运动员的耐力素质得到提高的同时，又能激发他们对竞技体育的兴趣和主动性。

4.3.4 青少年运动员耐力训练中负荷强度低，负荷量的增长要循序渐进 在青少年耐力训练中，运动量要采取循序渐进增长的原则，才能起到事半功倍的效果。青少年的身体正处于增长阶段，所以在训练中必须要科学地安排练习的强度、最大负荷、重复次数以及训练间歇的时间。在进行速度耐力训练时，训练的强度要加大，但是密度要小；进行力量耐力训练时，训练的强度不宜过大，但是密度要大；射击青少年在进行实弹训练时，训练的强度适中，训练量要根据训练的要求和运动员自身的实际情况逐渐加大，这样才能保证青少年在耐力训练中有一个科学的安排。

5 结 语

射击训练对运动员的抗压能力有很高的要求，所以这就要求射击运动员必须具备充足的体能，才能在复杂困难和激烈角逐的射击比赛中稳定、巩固技术水平，要求射击运动员的耐力训练要有计划、有针对性地进行训练，使他们的耐力素质成为射击比赛中抗高压的最大保障。

[ 1 ] 卡尔.迈瑞，马瑞施，陈理娜.抗阻训练中的过度训练[ J ].体育学刊，2013（1）：45-47.

[ 2 ] 朱鹏.浅谈射击运动的体能训练[ J ].北京体育大学学报，2010（5）：1-4.

G871

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1674-151X（2017）12-029-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.12.015

投稿日期：2017-05-01

严林，副高，本科。研究方向：射击心理学、手枪速射的辅助性训练。