享受变速跑，别忘四大要点

刘艳芳

变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。据医学研究证明：变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。

变速跑对于健身者而言是一个能有效提升运动水平，特别是长跑方面的锻炼项目。而如果你想要更好地控制体脂率，变速跑是值得你尝试的。

变速跑虽然本质上仍然是跑步，但是在跑步的过程中，要怎样兼顾运动效果与运动的乐趣呢？这里就要建议大家慎重地规划跑步计划，才能达到理想的跑步效果。尤其应注意以下四个方面：

心率不要长时间保持在

极限状态

跑步时，人体的心肺功能的极限是你运动的极限，特别是心率。而另一方面，如果运动不使全身各系统，包括心肺系统都得到足够的调动，也难以达到锻炼的效果。

极限心率一般为170减去现在年龄再乘以0.9。通常来说，变速跑训练中，冲刺时的最高心率不能超过心脏的极限标准，且不建议长时间使心率保持在极限状态。而匀速甚至是低速跑时，心率也需要维持在极限心率的六成左右，以保证锻炼的效果。

合理分配每刻钟

总的来说，想要让变速跑训练达到较为理想的效果，合理分配每一部分的时间是有必要的。

具体的训练时间可根据你身体的实际状况，一般在20～40分钟。而在每一次的快慢变速中，你也可以在一定的时间，（如30秒左右），尽快提速，然后再缓慢地将速度降低到正常跑步速度，这样能够进一步压榨你的肌肉，提升爆发力。

尽量减少每次冲刺的间隔

变速跑时每一段步速的路程，特别是快速跑的路程，需要你特别加以注意：当你刚开始变速跑时，300米是一个合适的冲刺距离。而随着训练的继续，400米、600米甚至800米的冲刺是你可以考虑的目标。同时，需要尽量减少每次冲刺的间隔，这样的变化能够保证你的训练在保持足够挑战性的同时，也能有适当的乐趣性与灵活性。

注意运动后的修复

变速跑对于健身者运动水平的提升是通常的跑步训练无法比拟的，但这种训练方法也对身体，特别是对膝关节的损伤也更需要引起人们的关注。

考虑到跑步时体重对膝关节的负担，变速跑对于你的体重有着严格的要求。而在变速跑训练的过程中，为预防损伤身体，每一次训练后，你都需要给身体足够的恢复时间。只有循序渐进地提升，才能稳步地提高你的运动水平。

（摘自《健康养生周刊》）