“以柔克刚”练瑜伽 别开生面体育课

向林英

一、什么是瑜伽

瑜伽，不仅仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。

（一）对于瑜伽的解释，传统的有两个。

1.为了使自我区别于身体、思想和个人意志的一切行为，并解除一切苦难，对身体、思想和个人的一切行为进行的训练

2.为了对身体和精神进行控制并获得幸福所进行的一系列修持印度宗教哲学之修身法

（二）瑜伽的好处

瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。

1、促进血液循环。瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环，进而加强我们的血液循环。几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动（促进血液循环），而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。

2、增强体力和灵活度。瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所粹炼而成的身体动作，能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善你的身体和心智，同时改善身体健康。

3、释放压力。定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能，更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。

4、增强自信心。瑜伽让我们觉得健康、强健及柔软更提高我们外在及内在的自信。

5、加强呼吸管理。呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。

6、减重。定期练习瑜伽后，不会特别感到饿，所选择的食物也较健康。以整体健康的生活来说瑜伽能够帮助新陈代谢，减少想大吃一顿的念头。

7、塑形。瑜伽能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰椎病等，是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。

8.美容。外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下垂现象。瑜伽倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位可以使颈部弹性增加，除去了颈部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。

9、增加疾病抵抗力。瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

10、改善视力与听力。正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神便妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

（三）儿童瑜伽放松法的好处

1、增加肺活量：儿童瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不过还是很重视深呼吸技巧的，这样不仅有益于增加肺活量，还能帮助改善哮喘和气管敏感的问题。

2、矫正体形：瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性，使肌肉发育完善，同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准，所以孩子们会很自然地抬头挺胸，纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。

二、机缘巧合来上“别开生面”的体育课

由于我们班体育老师有事外出，让我给他代课。一般情况下，要是语文、数学老师代课，基本就是在教室里上课或者做作业；要么就是带学生到操场自由玩耍。而我却有着自己的想法——带学生上一堂瑜伽体育课。这样既锻炼了学生的身体，也没有耽误课程，还不会遭来学生的反感。相反的，学生接触到了新东西，也会更积极上课。

我照例把学生带到操场，让体育委员集合整队，然后做了一些准备运动。我从他们一样的眼光和窃窃私语中感觉到：有的学生以为会解散；一些学生认为是不是又要“整”他们，跑个十圈八圈什么的；还有的学生甚至认为教语文的老师是不会教体育的。

于是我打断他们，告诉他们本节课我们来练习放松身体——做瑜伽。有的觉得很新鲜，有的觉得很惊讶。

1、体位放松法。

祈祷式——做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

展臂式（双臂向上举）——做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：并改善消化；锻炼手臂和肩部肌肉；加强脊神经，开阔肺叶。

前屈式（手触脚式）——做法：身体向前屈，直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。

金鸡独立式——做法：将一只脚踩到另一条腿的大腿根部，双手缓缓从侧面上上移动，并在头顶十指交叉。保持呼吸匀称，身体平衡。十五秒后换一只脚。

大鹏展翅式——将双手侧平举一条腿向后慢慢抬起，身体也跟随缓慢前倾下压，直至抬腿、背、双臂、头呈一个水平的“十”字为止。注意保持身体平衡，腿实在抬不了的，就做到自己最大極限。作用：训练人体的平衡。

这些可以称为肌肉拉伸放松练习，随着教师的口令缓慢的转动头部、手臂等身体的部位，到自己的最大限度后保持十几秒到三十秒秒钟，这是与一般拉伸放松的最大区别。

虽然在每个动作中，都有学生在叫喊“我不会”“我不行”……但都没有一个学生生气、反感，而是继续坚持挑战。

最后收回双脚，采用冥想放松法。先进行深呼吸，然后闭上眼睛随着老师的语言提示进行身体各部位的放松。

“我觉得自己很放松、很放松，像一朵白云那样轻松，像一朵白云那样慢慢飘起来，飘起来，飘离开地面，飘浮在半空。我抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，腿很轻松，脚也飘起来了??” 意念放松法，无形胜有形。

三、课后总结

由于儿童觉得瑜伽特别新颖，因此， 我让他们写了一个小练笔“别样体育课”。学生们都不同程度表达了对这样的体育课的喜欢，同时对老师额刮目相看，对体育课也有了改观。用儿童瑜伽，不但可以起到一定得放松作用，还可以帮助增强学生身体的弹性、改善个人姿势。并对孩子提升专注力、增加耐心等方面都有很大帮助。在放松全身的同时增强了身体素质，塑造了体形。