周末突击健身10个DO&DON'T

文：慧琳　编辑：缤纷

周末突击健身10个DO&DON'T

文：慧琳编辑：缤纷

DON'T→周末把运动补回来专家叮咛：运动补不回来

每天坚持低强度运动对身体最好，但如果平时没空，周末抽出时间运动一下，虽然没法将平时缺乏的运动补回来，但总比不运动要强。前提是不宜剧烈或长时间的运动，因为一周前5天基本不动，身体已适应了这种状态，想一口气吃成个胖子，反而会打破身体平衡。

DO→选择安全的运动形式

“周末一直骑马，结果全身都痛。”“周末打了一天球，特别累。”……这其实不是周末健身的错，而是运动过头了。平时不怎么运动的人，周末运动时不宜追求剧烈，循序渐进很关键，而且要选运动安全系数高、强度不大的项目，如游泳、打羽毛球、跑步、练普拉提，运动时间也不宜过长，2～3个小时即可。

平时坚持“微运动”

每天见缝插针地进行健身，哪怕只是一些微运动。你可以做的是，每天多爬几层楼梯，下车多走一段路，茶余饭后做些简单的瑜伽动作。

DON'T→做同样的运动不热身专家叮咛：3步骤告别运动伤害

平时不怎么运动的人，肌肉和关节僵硬，突击运动身体一时很难适应，发生肌肉和关节损伤比较常见。因此，即便是每周都做同样的运动，热身也不能省。

DO→每隔一天拉伸肌肉

坚持每隔一天拉伸全身肌肉一次，比如伸展一下四肢，活动一下关节，扭扭腰腹，这并不会占用你太多时间。

热身永远不要省略

千万别换好运动鞋就直奔运动目标，那些运动中受伤的人大多忽略了热身。先活动膝盖、踝关节、手腕等部位，再对全身进行拉伸，让身体适应运动节奏。

别忘运动整理

运动之后别急着换衣服洗澡，趁着肌肉温度较高时再拉伸、放松一下，一般5～10分钟就可以了，等体温降下来、心率慢慢恢复正常，运动才算结束。整理运动和热身一样重要，可以冲刷体内的乳酸，缓解肌肉酸痛。

DON'T→早晨运动效果好专家叮咛：下午健身效果最佳

研究显示，15：00～18：00这段时间人体体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点，15：00左右呼吸通道也最为松弛，呼吸更通畅，身体可以吸入更多的氧气，肺活量增强，心脏能更有效地工作。而此时肾上腺素分泌最旺盛，身体的耐受力也最强。更重要的是，此时味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最好，适宜进行各种有氧运动。

DO→看钟表定运动

6：00-9：00宜跑步：体温较低，关节和肌肉最为僵硬，适宜做一些强度较小、需要有耐力的运动，比如跑步、散步等。

18：00-20：00适合练瑜伽：体温最高，肌肉最为柔韧，适宜进行游泳、体操、瑜伽、芭蕾等形式的运动。

DON'T→健身前要吃点东西专家叮咛：饭前健身更减肥

上午健身，建议选择10～12点午饭前这段时间，选择下午去健身的人，可以把运动时间定在晚饭前，这对于想通过运动来减肥的人尤其关键。因为在饥饿状态下，运动可以更有效地消耗能量和脂肪，达到减重的目的。当然，你在随后的用餐中应减少高脂肪及高糖食物的摄入。

DO→运动前补点碳水化合物

为避免运动时身体无力或产生运动低血糖现象，运动前1.5～2小时可少量摄入一些富含碳水化合物的食物，如两片面包、一小杯土豆泥、一根香蕉、一小块黑巧克力。

饭后健身只吃七成饱

想要吃完早餐或午餐后再去运动，记得把时间安排在餐后一个半小时，并建议不要吃得太饱，以七成饱为宜。吃得过多，或吃不容易消化的食物，胃肠道负担加重，对运动没什么帮助，还容易诱发运动中腹痛。

运动后加点“碱”

运动后最好休息半小时再吃饭，有利于食物的消化吸收。运动后要适当食用一些碱性食物，可促进疲劳的恢复，减缓肌肉的酸痛现象。常见碱性食物代表有水果、蔬菜、豆类、菌藻类食物。

DON'T→喝水宁多勿少专家叮咛：饮水要做到少量多次

补水的原则是少量多次，一般每次150～200毫升，每隔20～30分钟一次，千万别喝冰水，运动时喝冰水对消化系统的刺激非常大，另外不要暴饮，要一口一口地喝。

DO→不渴也要喝水

不少人等到口渴才想起来喝水。当人感到口渴时，脱水程度已经达到体重的3～4%，这时体能已经下降，身体已经处于缺水状态，健身效果就无法保障了。

运动饮料比白水好

喝白开水或者矿泉水即可。但如果运动中出汗较多，可以喝运动型饮料，它经过科学配比，可以更好地弥补身体损失的各种微量元素，能更好地帮助我们恢复体力。盐水、果汁、可乐别碰

自己配制盐水，如果掌握不好浓度，反而会加重高渗透压性脱水，喝果汁以及果汁型饮料也存在同样隐患。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料，这类饮料含有碳酸气，会引起胃部发胀，在运动中会使身体感到不适。

DON'T→流汗越多，健身效果越好专家叮咛：流汗，只减水分不减脂

在健身房里，不少女性在自己腰腹部、腿上包裹层层保鲜膜，然后做高温瑜伽，且不忘在运动前后称体重，一旦发现健身后瘦了一两斤就特别有成就感。运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去一些水分而已。过度追求运动剧烈，只会对身体造成不良影响，比如疲劳、肌肉痉挛劳损，严重的还可能造成运动性贫血。

DO→掌握运动适度的标准

健身的过程中，身体没有不适感，练习之后身体更轻盈，除了身体反应，心理反应也很重要。总的来说身体舒适、疲劳减缓、心情舒畅是运动适度的标准。

TIPS这样做健身更容易坚持

找个热爱运动的朋友 跟朋友一起去健身，有助于更好地执行健身计划，两人能互相支持和鼓励。前提是，你的朋友有着更高的健身积极性。

选择更方便的健身场所 一定要把健身地点选择在家或者单位附近，太远了很难长期坚持。在刚开始健身的时候，可以在电脑上贴即时贴、手机里设闹钟来提醒自己，就能逐渐养成习惯。

做健身记录 计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感。

给健身增加新乐趣 人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，当你觉得没有了兴趣，或无法再提高了，不妨更换一种更有意思的运动形式。

别为没去健身而内疚 不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。过多的自责反而会让你丧失运动的乐趣。

适当奖励自己 经常奖励自己的健身者更容易坚持，比如，坚持健身1个月之后给自己买一双新鞋，3个月后买一身新运动衣，坚持半年就送自己一次旅行。

DON'T→长期做一种运动效果不好专家叮咛：喜欢最重要

一定要选择自己喜欢的运动，否则健身很难坚持下去。研究显示，身体很享受这种单一的运动模式，比如喜欢打球的人在维持一段时间后，如果某天没去的话，身体会不舒服，出现疲倦、打哈欠、心情烦躁等一系列症状。很显然，坚持某种运动一两年，比频繁更换运动项目又难以坚持的健身效果要好得多。

DO→适当延长运动时间

总是重复一种运动，身体逐渐会适应，会不可避免地进入瘦身平台期。如果你不想变化，又想瘦得更多，不妨稍微延长一下锻炼时间，或增加一点强度，就能更好地消耗热量，还能提高新陈代谢率，有事半功倍的效果。每两个月来点变化更好

坚持原有的项目，再增加一点新花样。不同类型的运动方式，可以更好地锻炼到全身，比如可以将跑步、打球、做瑜伽结合起来，交替进行，健身效果会更好。

DON'T→肌肉拉伤赶紧按摩、热敷专家叮咛：越按越坏

健身时，假如不幸遭遇“崴脚”或者其他肌肉扭伤，在48小时内千万不能乱按摩，或者贴膏药、热敷，这种处理方法只会雪上加霜。

DO→抬高、冷敷、制动

安静地坐下或躺下，将患处抬高，用冷水或冰块冷敷扭伤部位，然后用绷带将扭伤部位包扎起来。如果扭伤严重，应由他人背着或抬着就近就医或寻求120帮助。

DON'T→身体累了也要运动专家叮咛：疲劳+健身最危险

在身体很累时健身，效果很差，根本起不到运动放松身心的目的。在生活中，不少人的心脏都存在着隐患，没有诱因时也许一辈子都不会发作，一旦遇到身体特累又坚持运动的话，很可能就成为一个导火索，运动导致猝死的例子并不少见。

DO→运动不适及时STOP

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状应立即中止运动，必要时应到医院进行检查。

感冒和经期慎运动

中低度运动可以提高机体免疫力，但如果已经感冒，感觉疲倦、发烧，或鼻塞严重，运动会使得症状加重；也不建议经期运动，尤其不建议经期头两天时运动，运动不当容易诱发月经过多、子宫内膜异位症。

DON'T→腰椎或关节不好，别动专家叮咛：选择适宜的项目

关节有陈旧性损伤的人可以选择游泳或普拉提，水下压力小，对关节磨损少，而普拉提可以增强身体的稳定性，教会你腹部用力，减少膝盖和腰椎的负荷。

DO→请一个私教更安全

请私教的好处，是让运动更安全，同时帮助你找到最佳的运动模式，提高运动效率，在饮食上也会给出详细的指导和建议。比如像一些腰椎、颈椎不好的人，有一些瑜伽动作不适宜练习，但如果团练的话，教练很难针对你的情况为你量身定制，而私教就能做到。