小心沉默的“杀手”：你骨质疏松了吗

安吉

据美国的研究数据统计，骨质疏松症的年发病率已经远远高于心脏病发作、中风和乳腺癌发病率的总和。然而，生活中，绝大多数人并不认为骨质疏松症是一种常见病、多发病，往往是在发生了明显的腰痛，甚至髋关节骨折后，才意识到自己发生了骨质疏松。

其实，骨质疏松的发病率远高于我们的想象，并且随时都能发生。骨质疏松造成女性在一生中发生髋骨骨折的危险性高于其患乳腺癌、宫颈癌、子宫癌和卵巢癌危险的总和。据调查显示，60岁以上的女性骨质疏松率高达40%，有25%可能发生脊柱压缩骨折，而且随着年龄增加，比例也在上升。女性绝经后3至5年，平均每年会丢失2.5%的钙，从而引发疾病。同时有调查显示，目前骨质疏松症呈现出年轻化的趋势，“硬脖子”“硬背脊”的年轻人超过半数，部分 35 岁女性的骨密度已达到 60 岁的程度。

作为“生命工厂”，骨骼健康对我们的重要性不言而喻，那么如何才能防患于未然呢？

这些都是骨质疏松的信号

骨质疏松是个“沉默的杀手”，对此，国际骨质疏松基金会主席 John Kanis 教授曾表示：“骨质疏松症的症兆不易发现、不痛不痒，但是这种‘无声的疾病会导致骨折，从而导致疼痛、残疾，最后甚至是失去自理能力或过早死亡。”美国内布拉斯加州骨质疏松症研究中心主任罗伯特·莱克博士总结出的“骨质疏松的10个警示信号”。

1.天生偏瘦或骨架较小。骨架较小的人罹患骨质疏松症的年龄会更早。人们在20～25岁时骨质密度达到峰值，从30～40岁开始下降。莱克博士建议，30多岁时最应注意增强骨骼健康，具体措施包括：多吃奶制品等富钙食物，多进行跑步和跳跃等冲击力较大的运动。40多岁时，继续保持饮食营养，增加钙镁和维生素D，多做力量训练。

2.吸烟。多项研究表明吸烟会降低骨质密度。成年期经常吸烟的人骨质疏松症发病率更高。莱克博士表示，研究发现，无论什么年龄戒烟，都会使骨骼受益。但是戒烟越早越好。

3.每天饮酒超过250毫升。研究发现，酒精容易导致骨骼变脆，因为酒精会导致骨骼中钙、镁等矿物质流失。饮酒对女性骨骼的影响比男性更大。为了保护骨骼，务必减少饮酒量或戒酒。以茶或温牛奶加蜂蜜取而代之。

4.由于乳糖不耐受等原因而不喝牛奶。牛奶是最佳壮骨食物，补充钙质十分关键，维生素D强化牛奶更关键。莱克博士建议，经常饮用牛奶和维生素D及钙镁等矿物质强化豆奶，都有助于增强骨质，防止骨松。

5.出现饮食紊乱症。厌食症是骨质疏松症的一盏警示红灯。过度减肥容易降低激素水平，导致月经紊乱，雌激素水平降低会直接影响到女性骨骼健康。专家建议，厌食症或暴食症患者应及时治疗，恢复正常饮食习惯。另外还应确保经常饮用牛奶，补充钙镁维D补剂，以保证骨骼和牙齿健康。

6.女性月经紊乱或闭经早。雌激素水平偏低容易导致女性月经紊乱或提早闭经。而雌激素偏低会直接导致骨质流失。饮食紊乱、运动过量以及多囊卵巢病（PCOS）都会导致女性雌激素偏低。专家建议，发现月经不规则应及时就医。

7.有一级、二级亲属在50岁前或绝经前罹患骨质疏松症。家族史也是骨质疏松症的一大重要信号。如果家族中有骨质病史、姿势不良、身高缩短等问题，那么你发生骨质疏松的危险就相对更大。专家建议，弄清家族中是否有人患过骨质疏松症，如实将家族史告诉医生，以便正确预测骨松危险。

8.白人或亚洲人、女性及50岁以上人群。3种危险因素中有1种，则骨质减少危险增加，若3种全有，那么骨折危险会大增。60岁以上人群更应当心，因为骨质减少危险会随着年龄增加而增大。专家表示，75岁以上女性中，骨折发病率高达90%。50岁以上人群应测骨密度，发现问题及时治疗。

9.长期服用某些药物。长期服用肾上腺皮质素类药物会扰乱激素水平，导致骨骼中钙、维生素D等营养物质的流失。甲状腺素和抗抑郁药也容易导致骨质流失。服用这些药物时，务必高度关注骨密度变化情况，必要时在医生的指导下服用双磷酸盐类增强骨密度药物。

10.近两年发生过一次以上骨折，或者发生过异常严重的骨折。不少患者是在小臂、脚踝等处发生骨折时发现自己有骨质减少问题。莱克博士建议，发现或怀疑有骨质减少问题，应去医院接受双能X线吸收法测定骨密度。该测定结果有助于医生判断骨折危险。

饮食预防法，健骨食品你吃对了没有？

其实，想要预防骨质疏松也并不难，科学的“食疗”是方法之一。人体99%的钙都存在于骨骼当中，它能够使骨骼保持一定的强度和密度。对此，专家建议：

不要挑食，保持合理均衡的饮食很重要。饮食需要多样化，尤其是多吃含钙、含维生素的食物，如牛奶、蔬菜、水果、豆制品食物等;不足的部分给以钙剂补充。我国营养学会推荐钙摄入量为成年人元素钙800～1000mg/日，维生素D的日摄入量为200～400IU。除此之外，多吃富含胶原蛋白的食物也是好的，比如猪蹄、猪皮等。

让骨骼更年轻，运动是个好办法！

虽然钙和维生素是保持骨骼健康的关键物质，但骨骼的成长还与运动有着密不可分的关系。

对于少运动或不运动的人来说，最好先从散步开始，循序渐进地增加运动量。后期可以选择一些负重运动的练习，如网球、足球、羽毛球等，这些对刺激身体造骨都非常有利。

保持健康的生活习惯和心理

纠正不良生活习惯：如吸烟、酗酒和过量咖啡因的摄入可影响维生素D和钙剂的吸收和利用。避免应用诱发骨质疏松的药物：如糖皮质激素、抗癫痫药、长期甲状腺素替代治疗、肝素等。防止跌倒：跌倒常为发生骨折的直接诱因，对于有跌倒倾向的患者应给于适当的保护措施。

总之，从儿童、青少年时期开始，就要注重骨骼保健，通过合理膳食，保证钙、维生素D和蛋白质的充分摄入，为未来储蓄骨量;到了成年期，最主要的任务是保持骨量，预防骨质流失，在均衡饮食的同时，避免不良的生活习惯带来的骨量流失风险;对于老年人群体，定期进行骨骼检查是必要的，同时，每周可进行3～5次适量的运动，并注重在饮食中补充钙和蛋白质。

越早行动，越积极预防，越能在骨骼中储存越多的“能量”。希望你的骨骼，能够比你的年龄更年轻！

“伤骨”的传言，你听到过几个？

1. 有人说，喝汽水会导致骨质疏松，是因为汽水中的“磷”会阻碍人体对钙质的吸收，这是真的吗？

其实，就目前医学观点看，人体钙的正常吸收，是需要一定的磷钙标准比例的。磷也是人体必需的微量营养素之一，对于成骨和蛋白的合成，磷不可或缺。每100毫升可乐型汽水的磷含量为17毫克。根据中国营养学会提供的数据，成年人磷元素每天的摄入量是700毫克，相当于12罐330毫升的可乐汽水。而健康成年人体磷元素每天摄入的耐受量是3500毫克，相当于62罐330毫升的可乐汽水。科学及患者倡导组织已开展研究超过15年，得出的结论是，只要钙的摄入量充足，没有证据证明汽水会对健康个人产生任何负面影响。

2. 有人说，喝牛奶不如吃青菜，越喝牛奶越缺钙？

有人认为，喝牛奶反会使人体血液变酸，从而导致钙流失，最终容易骨折，骨质疏松。其实，我们常说的补钙，主要指的是补骨钙。但是，并不是所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首先，人体摄入的钙首先要能被吸收;其次，这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到骨头上，而不是随着尿液被排出体外。

专家认为，牛奶是不可多得的优质钙源，既有较高的含钙量，且其中的钙质又很容易被人体吸收和利用。其实，喝牛奶或者吃乳制品不但不会缺钙，反而有助于增加骨重量，适量饮用可以预防骨质疏松。根据中国居民膳食指南（2016）中的建议，成年人每天应摄入奶或奶制品300克，以保证钙的摄入。

此外，牛奶虽有助于钙质的补充，但补钙也不能完全依赖于单一的食物，在均衡饮食的前提下，适当运动，多出去晒晒太阳也是不错的选择。

责编/昱青