抑郁情绪的调控与排解

苗鹏

抑郁情绪的调控与排解

苗鹏

抑郁情绪作为一种常见的心理失调，会给个体的心灵添堵，严重时还会危害个体的身体健康。因为个体对外界的怨愤与不满无处宣泄，从而转向内部，感到无力应对外界压力而产生的消极情绪。抑郁个体常表现出愉悦感、参与感及意义感的缺乏，如果造成个体抑郁的事件长期刺激其心理，或者焦虑、沮丧、压抑、空虚的情绪长期积压在其心头而无法排遣，就容易患抑郁症。

一、正确看待问题，莫谈“抑郁”色变

现实生活中，不少人容易混淆“抑郁”和“抑郁症”。事实上，抑郁是一种负性情绪，常会有厌恶、痛苦、羞愧、自卑的表现，是许多人都体验过的情绪，也是一种正常而自然的心理现象。而被喻为“心灵感冒”的抑郁症并非单纯心理问题，而是有一定生物学基础的器质性疾病，因患者大脑中缺乏一种或多种神经递质所致。正是因为认识上的偏差使得有的人谈“抑郁”色变，不能正确面对自己的心理健康问题，给自身健康、生活、工作带来严重影响。人有七情六欲、喜怒哀乐，个体的情绪在正常情况下是有波动的，但波动的幅度和时间一般有限度，需要强调指出的一点是，普通人的瞬间抑郁情绪不同于抑郁症。

回避抑郁，只会让它更凶猛，你越躲，它越强。心理学家通过调查研究发现，那些承认并接纳自己有抑郁情绪这一事实的个体，通过自身的努力和他人的帮助，比那些回避抑郁的个体更容易重新恢复到健康的身心状态。对于确诊的抑郁症患者不要因怕丢脸而拒绝就医。事实上，抑郁症并不可怕。通过早期发现、及时诊断、规范治疗，绝大多数抑郁症患者可以被临床治愈。

二、理性分析原因，找准症结所在

有抑郁情绪者常有如下表现：一是食欲不振，食而无味；二是为—点小事冥思苦想，患不同程度的失眠症；三是倦怠少言，有气无力，反应迟钝；四是无法集中注意力，记忆力明显下降；五是终日愁眉苦脸，容易发怒，常有向人倾诉的欲望；六是杞人忧天，有强迫性焦虑心理；七是感到一切都没意思，什么都不想干；八是内向自卑，过度依赖他人；九是心地狭隘，感情脆弱，耐挫力低；十是悲观绝望，常有轻生的念头。个体如果在以上表现中有三项以上符合，就可以初步判定为有持久的轻度至中度的抑郁。对基层青年官兵而言，导致其产生抑郁情绪的主要因素在于：

外界因素。一是负性事件的刺激。心理学研究表明，抑郁的发生率及其严重程度与最近发生的负性生活事件有很大关系。对于基层青年官兵而言，当自身在入学、提干、入党、立功、调职、晋衔、婚恋等方面持续性地达不到期望值时，便容易产生抑郁情绪。二是人际关系的失调。个体的健康心理依赖于融洽的人际关系。有的基层青年官兵因自身性格、成长环境、家庭教育等影响，害怕交往、封闭内心、沉默少语，在人际交往中处境被动、交往受阻，这类人容易产生抑郁情绪。三是环境因素的影响。对于刚刚步入艰苦地区小散远单位的基层青年官兵而言，由于对驻地自然环境、气候特征、生活条件等方面的种种不适应，容易产生“境不如人”的消极念头，久而久之导致身心状态不佳。

自我因素。一是自我期望过高。过高的期望往往难以实现从而产生挫折感，造成心理抑郁。二是自我评价过低。自我评价过低会导致自卑，这不仅影响学习训练效果，还容易产生抑郁情绪，甚至丧失生活的勇气。三是自我归因不当。个体若总是对成功、失败归因不当，就容易产生失望、悲观等抑郁情绪。四是自我躯体症状。医学研究表明，个体的躯体感觉不适会引发情绪状态不佳，个体的一些躯体症状常会引发抑郁情绪的产生，比如头痛、背痛、肌肉酸痛等。

三、积极主动调控，科学应对排解

相对于其他职业而言，由于部队担负着战备执勤、实战化训练、应急处突和抢险救灾等重大任务，诱发官兵产生抑郁情绪的因素较多。特别是在战时，受各种因素的影响，参战官兵更容易产生抑郁情绪。因此，帮助基层青年官兵正确认知抑郁，引导其对自身抑郁情绪进行合理的调控与排解，将有利于增强其学习训练效率、凝聚力和战斗力。

懂得给心灵放个假。当个体的抑郁情绪过度累积而得不到及时释放时，其就会如火山一般爆发，严重破坏个体的身心健康。应对抑郁，关键在于自己要善于合理宣泄，懂得适时给心灵放个假，通过利用或创造某种条件、情境，以合理的方式疏导抑郁情绪，从而调整自我心理状态，提高自我心理免疫能力。一是音乐排解法。优美的音乐具有怡情、解倦、净化心灵的功效，可以选择在紧张的工作之余，听听自己喜爱的音乐，让轻松、舒缓、温馨、柔美的歌曲给自己的心灵来一次按摩。二是睡眠排解法。心理学研究表明，这个世界上有50%的由抑郁情绪引发的身心不适，都是好好睡一觉就能解决的。三是饮食排解法。科学合理的饮食有助于个体保持强健的体魄，从而更好地预防、调节、疏缓并消除抑郁情绪。因此，在饮食方面要注意及时补充有助于情绪安定的食物，比如香蕉、蛋奶制品、鱼肉、鸡肉等。四是兴趣排解法。心理学研究表明，合理定期地投入到有益身心的兴趣爱好中，十分有助于个体转移负性情绪。比如，参加一些体育运动或者其他感兴趣的活动，如爬山、游泳、散步、踢足球、打篮球等。五是想象排解法。找一个相对安静的地方，让自己放松地坐好、闭上双眼，配合呼吸，自由想象美好的事物或事情。六是社交排解法。良好的人际关系可以给个体提供情感支持、归属支持、实际支持和增加自尊。个体在人际交往中可以得到归属感、安全感和愉悦感，从而避免让抑郁毒害心灵。比如，可以通过面对面、打电话等方式将引发自己产生抑郁情绪的事件向战友、亲朋好友倾诉，从而找回轻松感。七是阅读排解法。阅读可以使人快乐，从而远离抑郁。八是写作排解法。当个体感到心情不舒畅时，及时将那些引发自己感到抑郁的事件倾诉于笔端，别让它在自己大脑里作怪。

努力提高认知能力。认知态度与思维方式属个体的认知系统，它在外界应激事件与个体内部对外界一切刺激的反应之间建立了重要的中介调节作用，它犹如一堵或厚或薄、或密或疏、或强或弱的“防火墙”，对外界一切刺激信息进行有选择有重点过滤，抵制无关有害信息，使之无法对个体产生直接影响。由此可以推断，抑郁情绪的出现与个体认知能力有很大关系。那么，如何才能提高自我认知能力以达到调适自我情绪的目的呢？一是客观看待自我。当个体面对他人对自己的正面评价时，不浮于其表，不得意忘形；面对他人对自己的批评与责难，能自觉做到“有则改之，无则加勉”；注重培养自身对成功与失败作积极归因，成功之后作内部归因——能力素质和意志品质，而失败之后作可变归因——运气不好或努力不够。二是遇事换位思考。古人言，君子和而不同。个体在双赢中会时常保持愉悦平和的心境。换位思考是人际关系的润滑油，它能减轻人际间的磕碰、摩擦和无谓的消耗。忍耐不是软弱，而是理解人、有爱心的表现；让人不是怕人，而是一种非凡的气度、宽广的胸怀。新战士来自祖国的四面八方，在家庭背景、成长环境、生活习惯、脾气性格等方面存在着或多或少的差异，因此不可避免地会在日常生活中产生这样或那样的矛盾。对此，大家应学会换位思考、将心比心、推己及人，这样就可以有效避免因矛盾激化而引发的抑郁情绪。三是辩证看待问题。一位心理专家说过：“大多情况下，那些遇事不钻牛角尖、善于辩证看待问题的人与抑郁情绪压根不沾边儿。”困难、挫折于基层青年官兵而言是一块垫脚石，是一笔宝贵的财富，面对一切艰难险阻与挫折，应学会克己短、扬己长、展己能，胜不骄、败不馁，适时适地适情地面对问题、解决问题，不断超越困难、战胜自我。

掌握科学排解方法。现实生活、工作、训练中，有的青年官兵面对焦虑如遇洪水猛兽，谈之色变。其实，抑郁并不可怕，只要认清其本质，用科学的方法应对焦虑，就能将其产生的消极影响转化为积极影响。一是使用情绪疗法。情绪疗法是一种认知心理治疗方法，其核心是ABCDE理论。在ABCDE理论中，A代表诱发事件；B代表个体对这一事件的看法、解释与评价；C代表继这一事件后，个体的情绪反应；D指对个体的不合理观念进行辩论；E指产生新的正确的观念。该理论认为使人们难过和痛苦（C）的不是事件本身（A），而是对事件不正确的解释和评价（B），通过与不正确的解释和评价进行辩论（D），可以树立正确的观念（E），从而消除难过和痛苦。在使用情绪疗法前，要给大家讲明该方法的基本原理，让其真信真用，并且在使用的过程中要注意及时巩固疗效，通过经常性的自我分析和指导修正，改善其认识水平，提高其抵抗抑郁情绪困扰的能力。二是优化军营环境。良好的军营生活环境是基层官兵走出抑郁心理的重要条件。各级领导干部应坚持公平、公正、公开原则解决涉及基层青年官兵切身利益的问题，杜绝不正之风，避免人为的矛盾和冲突。基层单位应加强军营文化建设，积极开展群众性业余文化活动，营造丰富活跃的文化环境，活跃大家的业余生活，满足大家的精神和心理需求，使其在紧张的训练之余感到心情舒畅愉悦。三是关注身心健康。在经常性思想教育活动中，应因时因地、有针对性地搞好心理学知识和心理健康教育普及工作，注重心理咨询与疏导工作，努力消除大家对抑郁的错误认识，使大家自觉自愿地去心理咨询室咨询。各级政工网应进一步优化有关心理健康内容的远程教育课程，进一步加强网络远程心理咨询人员队伍的建设，进一步创新心理健康知识普及推广的形式，从而帮助广大基层青年官兵增强自身对抑郁有效识别和自我调适的能力。

【作者系《政工导刊》编辑部编辑】