这十种营养你缺不缺

近日，《2016年全球营养报告》发布，报告指出，世界上每三人就有一人营养不良，营养不良已成为一种全球新常态。微量营养素缺乏作为营养不良症的一种，英国《每日邮报》给出了十种最容易缺乏的营养素的补充建议。

镁：坚果种子入菜肴

真正缺镁的状况比较少见，但严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力。深绿色的蔬菜、坚果和种子类食物、豆类、全谷类（如糙米）、富含不饱和脂肪酸油脂的鱼（比如鲭鱼）中含镁较高，其中腰果和巴西坚果尤其丰富，可以把种子类食物，如芝麻，撒到沙拉、热菜、汤里，以提高日常饮食中镁的摄入量。

钙：不喝奶可吃点菜

有选择性饮食的人群，比如纯素食者或者那些不吃乳制品的人，很有可能会缺钙。牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深绿色的蔬菜，豆腐，坚果都含有钙，其中奶及奶制品是钙的最佳来源。另外，如不愿喝奶，试着在日常饮食中至少吃一种含钙量高的蔬菜，作为配菜或者加到汤、炖菜里，也可以加到沙拉里。

钾：吃点牛油果

含钾较高的食物有：蔬菜（唐莴苣、菠菜和南瓜）、牛油果、果干（如杏脯干）、富含不饱和脂肪油脂的鱼、鱼罐头、豆类。牛油果钾含量比香蕉等其它水果的平均含量高97.5毫克（大约相当于每日推荐摄入量的25%）。

碘：吃点干海藻

碘是维持甲状腺正常机能的重要元素，低碘在怀孕期间会影响宝宝的健康，从少女时期，就需特别关注碘的摄入量。海藻、鳕鱼、虾都含有不少碘，其中干海藻中碘的含量非常高，用干海藻卷寿司或者把它加在汤和沙拉里，这些都是增加饮食中碘摄入量的好办法。

ω-3脂肪酸：熟鱼片是好选择

ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇的含量，来增强心脏功能和减少炎症发生。ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克，主要存在于含不饱和脂肪油脂的鱼类中，尝试每周吃一次或两次，除了吃熟鱼片之外，也可以把熟鱼片放进沙拉里或者蘸鱼肉酱吃。

膳食纤维：把豆类做成豆酱吃

膳食纤维能维持肠道健康和促进消化，同时能增大食物体积和增强饱腹感，有利于减肥。大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等，膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维数量很高，可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。

硒：果仁压碎拌沙拉

硒是一种可抗氧化的元素，能清除人体内的部分自由基。食物中的硒主要依赖于种植的土壤。硒一般存在于巴西坚果、海鲜（如金枪鱼、沙丁鱼）、家禽和内脏（尤其是肝脏）、种子类食物中。可把果仁压碎加到沙拉里，加强营养，口感好。

叶酸：每天炒青菜不能少

叶酸是B族维生素的一种，它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是维持健康免疫系统所不可缺少的物质。豆类、豆类蔬菜（鹰嘴豆、花斑豆）、扁豆、深绿色蔬菜中叶酸含量较为丰富。每天吃些炒青菜（如每天摄入羽衣甘蓝、西兰花和芦笋）就可以达到每日叶酸推荐摄入量。

维生素D：麦片碎屑撒到甜品上

维生素D能够促进肠道对钙的吸收，对骨骼的增长和修复起到重要作用。大多数维生素D都可通过晒太阳获得，也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维生素D。营养强化食品，比如麦片、牛奶和酸奶中维生素D的含量最高。可把压扁的麦片，如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。

铁：肉菜里放点鸡肝

铁是维持血红细胞正常功能，以及帮助某些激素和组织合成的重要物质。铁主要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜（羽衣甘蓝、甜菜）、蛋类及干果（无花果、杏脯）等食物中。可以在肉类菜肴中，添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量，这样不仅有助于消化，而且能够使菜的味道更温和。

（摘自《海东时报》2016年8月21日）