健康餐吃出好身材

2016-12-21 22:42Sunny_Kreglo
饮食科学 2016年11期
关键词:甜椒鸡胸肉西葫芦

Sunny_Kreglo

对于想降低身体脂肪含量的人群来说,除了系统有计划的体育运动外,控制好口腹之欲同样重要。一说到健康餐,很多人的第一反应就是食物味道寡淡,没有大快朵颐的欲望。其实并非如此,节食不代表只能让嘴巴过苦日子,下面介绍的几道健康菜肴,虽然少油、少盐、少糖,但用最天然、未经过高度加工的食材,还原食物原味,利用不同食材口感、味道上的差异互相搭配,让健康餐再也不只是 “吃草”。

咖喱鸡肉生菜卷

鸡胸肉油脂较少,单独烹饪难免会出现柴、干的现象,而这道菜通过多汁的甜椒和香脆的芹菜,丰富了菜肴营养的同时弥补了鸡胸肉口感的不足。

用料:

鸡胸肉500克,生菜1棵,胡萝卜1个,甜椒1个,芹菜1小根,蒜3瓣,小葱2根,姜1小块,咖喱粉、酱油、盐、黑胡椒、辣椒酱各适量,鱼露少许。

做法:

1.鸡胸肉剁馅,生菜洗净,胡萝卜、甜椒、芹菜洗净切丁,蒜切片,小葱切葱花,姜切末儿。

2.锅热后,放少许底油,下入葱花、蒜片、姜末儿炒香,放入胡萝卜丁翻炒,加酱油,炒至变软变色,堆至锅边。将鸡肉馅下入锅中,炒至变色,加咖喱粉、盐、黑胡椒、鱼露,同胡萝卜丁一起炒匀,放入一小杯水,放入甜椒丁、芹菜丁继续翻炒2分钟。

3.将炒好的蔬菜鸡肉馅铺在生菜上,可依个人口味挤入辣椒酱,即可食用。

“菜花米”寿司

菜花热量只是白米饭的五分之一,而维生素、矿物质含量却高出很多。这款寿司十分美味且不用担心食用过多米饭而发胖,寿司中的内容物也可以根据自己的喜好和手边的食材随意添加。

用料:

菜花1小棵,白醋2汤匙,白糖1茶匙,香油(橄榄油)1汤匙,寿司用海苔适量,黄瓜1根,胡萝卜1根,牛油果1个,甜椒1个,天贝(任意肉类)1块。

做法:

1.菜花洗净,用料理机打碎或剁碎;胡萝卜、黄瓜、牛油果、甜椒、天贝切细长条。

2.锅烧热,放少许底油,倒入菜花碎翻炒4分钟,关火,盛入大碗中,放入白醋、白糖,拌匀,晾凉备用。

3.在寿司帘上依次铺上海苔、菜花碎,在一侧放入蔬菜条和天贝条,用寿司帘卷成卷,压实,成卷后切段食用即可。

虾仁西葫芦炒豌豆

白嫩的虾仁和翠绿的西葫芦、豌豆一起炒食,仅从视觉上就足以勾起食欲。不仅如此,虾仁还含有丰富的动物蛋白,且脂肪含量很少,是很好的健康食品。

用料:

虾仁250克,西葫芦2根,豌豆2把,小葱1根,姜、盐各少许,料酒1勺。

做法:

1.虾仁焯水,沥干;豌豆煮熟,沥干;西葫芦洗净,切片;小葱切葱花;姜切末儿。

2.锅热后,放少量底油,下葱花、姜末儿,煎出香味,放西葫芦片,翻炒1~2分钟,放入虾仁、料酒,略翻炒,放入豌豆,调入盐,炒匀,即可出锅。

厨房小语:

西葫芦不要炒制过久,若炒出汤汁会影响菜肴整体口感。

孜然南瓜蒸鸡胸

和这道菜一锅出的还有优质碳水化合物和蛋白质,鸡肉的汁水一点不浪费,全部都吸到了软糯的南瓜里。南瓜含有丰富膳食纤维,能够增加饱腹感,有利于控制体重。

用料:

鸡胸肉500克,南瓜800克,洋葱1/2个,孜然粉1茶匙,白胡椒粉1/2茶匙,黑胡椒粉1/4茶匙,盐适量,酱油1汤匙,橄榄油1茶匙。

做法:

1.鸡胸肉、南瓜切丁,洋葱切丝。

2.将所有用料放入大碗中,混合均匀,腌30分钟。用锡纸盖住碗口,冷水上蒸锅,大火蒸约30分钟,至南瓜软糯,即可出锅。

青酱西葫芦意面

以西葫芦代替面条,加上浓浓的牛油果和菠菜酱汁,从外形到味道上几乎都可以假乱真,这样的意面多吃些也不用担心会发胖。

用料:

西葫芦2根,牛油果1个,菠菜50克,小番茄10个,橄榄油1汤勺,蒜3瓣,松子(或其他坚果)30克,白醋(柠檬汁)1汤勺,盐、黑胡椒各适量。

做法:

1.西葫芦擦丝或切细条,入微波炉加热1~2分钟,变软后取出备用。

2.将除西葫芦、小番茄外所有用料放入搅拌机中,打碎成酱。

3.西葫芦丝放酱料、小番茄拌匀,即可食用。

豆腐素奶酪

经过腌制的豆腐,具有了奶酪的口感,搭配白灼的蔬菜是不错的选择,有条件的可以在豆腐中加入营养酵母粉,为这款素奶酪的营养加码。

用料:

北豆腐400克,味噌酱1汤匙,白醋2汤匙,苹果醋1汤匙,水3汤匙,橄榄油1汤匙,蒜末儿1/2汤匙,盐1/2茶匙,黑胡椒、辣椒粉各适量。

做法:

1.将北豆腐放在控水容器中,上方铺上厨房纸,压重物1小时以上,控出多余水分,切小块。

2.将除北豆腐外所有用料混合拌匀,放入豆腐块拌匀,装入密封容器中,冷藏腌制,8小时后即可食用。

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