试论有氧耐力训练的实施方法与实施要点

韩剑++朱妍瑾++张斌

中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）12-000-01

摘 要 有氧耐力训练的科学高效开展，不但有助于加快运动疲劳的消除，促进运动员身体机能的恢复，确保运动员良好的运动状态的保持，同时对于运动员伤病的预防与恢复也具有重要的意义。鉴于此，本文就在简要阐述了有氧耐力训练的概念的基础上，针对有氧耐力训练的实施方法和实施要点进行了具体的分析，以期能够对有氧耐力训练工作的科学化开展能够有所启发或帮助。

关键词 有氧耐力训练 实施方法 实施要点

耐力是人体最为基本的一项身体素质，是运动员运动技能掌握和运动水平提升的基础。耐力训练的内容，按照体育运动项目专项的要求通常可以划分为有氧耐力训练和无氧耐力训练两个主要的部分。如今，随着竞技运动研究的不断深入，在开展运动训练活动的过程中有氧耐力训练开始得到了越来越多的重视与关注。

一、有氧耐力的概念与内涵

有氧耐力简单来说，实际上指的就是人体长时间进行有氧工作的能力，也可以说是人体长时间依靠肌糖元和脂肪等有氧分解供能的能力，其通常主要受人体心肺功能和骨骼肌有氧代谢能力的影响。有氧耐力是体能类体育运动项目的基础素质，如，田径径赛、赛艇以及游泳等，对于上述体能类的体育运动项目而言，运动员的耐力素质水平往往会对其运动成绩产生直接性和决定性的影响。

二、有氧耐力训练的实施方法

在开展有氧耐力训练的过程中，现阶段常用的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法以及高原和低氧训练法等几种，以下就对这几种常用的有氧训练方法进行简要的分析：

首先是持续负荷法。持续负荷法是现阶段运动训练领域开展有氧耐力训练的主要方法之一，其最为主要的两个特点，一是负荷量大，二是没有间歇。常用的持续负荷法，根据训练的过程中速度是否会发生变化，又可以进一步的细分为匀速训练和变速训练两种主要的类型，在利用持续负荷法开展有氧耐力训练时，监控训练强度的简易指标主要采用的是血乳酸和心率。

其次是间断负荷法。间断负荷法是相对于持续负荷法而言的，其通常又被称为间歇训练法和重复训练法。间歇训练法主要是采用各种强度的重复刺激来发展运动员的有氧耐力的，但是在这个过程中，会按照预先制定的计划合理的安排间歇的时间，来让运动员进行不完全的休息。在开展有氧耐力训练活动的过程中，间断负荷法的优势在于，其不但能够发展运动员的有氧耐力，同时对于运动员专项耐力和比赛耐力的提高也具有明显的效果。在采用间断负荷法组织开展有氧耐力训练活动时，影响训练质量的关键在于训练强度、训练持续时间和训练间歇时间的科学确定。

最后是高原和低氧训练法。高原训练法，指的就是将运动员置于高原低压、缺氧的环境下开展训练的训练方法。在采用高原训练法组织开展运动员的有氧耐力训练活动时，高原缺氧和运动的双重刺激往往能够让运动员的机体产生强烈的应激反应，从而最大限度的激发运动员体内的机能潜力，产生一系列有助于提高运动员抗缺氧能力的生理反应，促进运动员有氧耐力水平的提高。低氧训练法与高原训练法的机理从根本上而言是一致的，就是在借鉴高原训练法的特点的基础上，在人工低氧环境下开展训练，以促进运动员有氧耐力水平提高的一种训练方法，例如，运动训练中常用的高住低训、高住高练低训以及低住高练等均属于低氧训练的范畴。

三、有氧耐力训练的实施要点

首先，要注意科学认识有氧耐力训练与无氧耐力训练之间的关系。有氧耐力训练和无氧耐力训练均是耐力训练的下位概念，是体育运动训练中不可或缺的重要内容。在运动训练领域，目前已经有多项研究表明，无氧耐力和有氧耐力都是运动员专项耐力的基础，虽然对于不同的体育运动项目而言，其对于运动员有氧耐力水平和无氧耐力水平的要求会有所不同，但是有氧耐力和无氧耐力作为人体能量代谢的一个统一体，两者却是缺一不可的，无论是有氧耐力还是无氧耐力都不可能脱离对方单独成为一个体育运动项目制胜的唯一要素，单一供能能力的提升已经无法突破耐力训练的瓶颈，只有在科学认识两者之间关系的基础上，合理确定两者之间的训练组合比例，制定符合专项要求和专项代谢特点的训练计划，才能够取得最佳的训练成效。

其次，教练员和运动员都应该清除的认识到体育运动专项的供能特点和在运动不同阶段的主体供能方式，并据此来分析有氧和无氧在不同运动阶段的动态变化情况，选择科学合理的训练方法，以确保有氧耐力训的质量和成效。

最后，要注意避免过分强调“平均比赛强度”的问题。过度强调“平均比赛强度”是我国耐力项目训练中长期存在的一个问题。“平均比赛强度”指的是运动员在某一项体育运动专项比赛中竭尽全力的“强度”，其一方面能够反映运动员的整体运动能力，另一方面也反映了运动项目的特征。但是“平均比赛强度”从根本上来看，实际上是一个各种能力交融的、短暂实现的“竞技状态”，往往会受到比赛中各种主客观因素的影响，所以，其可以是运动训练的目标，但是却绝对不是运动训练的全部。如果，只单单从专项比赛成绩的角度出发，认为“比什么就要练什么”，将训练的结果与训练的过程混为一谈，往往就会出现过分强调“平均比赛强度”的问题，并因此影响到有氧耐力训练的成效和运动员专项耐力水平的提高。因此，在开展有氧耐力训练活动的过程中，一定要注意避免过分强调“平均比赛强度”的问题。

参考文献：

[1] 杨刚.国际有氧耐力训练研究现状与热点分析[J].首都体育学院学报.2015.07.

[2] 王玮，管延飞.大强度间歇训练促进有氧耐力和健康的研究进展[J].中国康复理论与实践.2016.01.