浅谈青少年游泳训练的心率指标应用

陈虹怡++肖佳

摘要：本文运用文献资料法，结合自己的训练实践。以湖南省青少年游泳运动员训练实际为调查对象，从心率指标在训练实践中的应用通识入手，探讨青少年游泳训练的专项化特征。认为青少年游泳运动员的竞技水平进入高水平阶段，应用心率描述运动员的承受训练负荷状态应该结合个体乳酸或无氧阈指标；澄清了心率指标在运动训练中应用需求；提出了心率拐点监控训练的观点及心率、心率拐点、个体乳酸监控训练负荷过程模式，以及青少年有氧游泳训练心率阈值与训练强度定性分析对照表。

关键词：青少年；游泳；心率指标；训练监控

运动训练中，运动员的竞技能力能否按训练目标理想地改变、巩固与提高，在很大程度上取决于身体承受运动负荷的状态。若负荷持续偏小，机体对负荷刺激的反应只能维持在一个较低的水平，竞技能力难以进一步提高；若负荷持续过大，造成过度疲劳，出现伤病，影响运动员的系统训练与比赛。运动员承受运动负荷的状态可直接体现在身体机能的一系列生理、生化变化上，而这种变化可以通过生理、生化指标来定量地描述与评价[1]。其中，心率常作为青少年运动训练强度的监控指标。鉴此，笔者根据多年从事游泳训练实践谈谈心率指标在青少年游泳训练监控中的应用。

1 心率监控训练的通识性

根据运动生理学，在运动训练实践中，心率常被用来评定训练强度。认为心率与训练强度存有一种线性关系即心率随负荷强度增加而增加。一个最佳的耐力训练手段必须有一定的训练强度完全激活氧运输系统，这个强度不会有乳酸积累。因此，这个强度范围被称作有氧-无氧变化区间。也就是说，当负荷强度达到一定的程度，机体大量产生乳酸，进入无氧训练区域，心率与训练负荷强度的线性关系被打破。监控负荷强度的灵敏指标主要观察个体乳酸的变化。

游泳作为耐力性竞速项目，耐力是基础，速度是关键。一般说来，游泳运动员的耐力训练的心率是控制在每分钟180次左右，有氧-无氧心率变化区间对不同的运动员有很大不同，大致在每分140到180次之间。高水平运动员的这个心率远超过有氧-无氧变化区间。

2 运动员心率及其应用再认识

2.1 晨脉

测量运动员心率的最好地方在手腕（手腕动脉）、颈部（颈动脉）、太阳穴（太阳穴动脉）、或者在胸部的左侧。晨脉是早上静卧时测得的心率。一般在起床前一天一天地测量，以确保其一致性。晨脉这些数据通常被用曲线标出（图1）。

由图1可知，大强度负荷训练的次日晨脉出现一定的波动，通常认为，只要运动员晨脉不在持续高峰值，说明该运动能承受当前负荷训练，并能得到积极性恢复。但是，一旦有生理病因（例如感冒、发烧等），晨脉将出现较大幅度的变化，这时候需要调整训练负荷，进行病理诊断与治疗。

2.2 安静心率

在优秀游泳运动员中，安静心率非常低；而在未经训练的人中，安静心率在70-80次/分。随着耐力水平的提高，安静心率也逐步下降。优秀运动员的安静心率可能在40-50次/分，甚至一些运动员更低。女性比同龄男性安静心率高10次左右。大多数人的早上安静心率比晚上安静心率低10次左右。但是也有晚上比早上安静心率低的。

流传“早上心率越低，体能条件越好”，这是一个错误认识。体能状况不可能从早上的脉搏中得出，因为过度训练和生理病因或病毒性传染病（如伤风和感冒），都可能引起晨脉上升。但是随着运动员的体能改善，它又逐渐降低。过度训练可能通过测量晨脉来诊断，安静心率给出了训练或比赛后的恢复信息。所以，每个运动员都应该根据训练负荷程度描绘出安静心率变化曲线。

2.3 训练后即刻心率

根据运动生理学，训练后即刻心率可能通过10次心跳测量法计算是最好的。即练习后即刻，运动员使用秒表测量10次连续心跳。运动员在一次心跳时按住秒表（这时为0次）并计数到10，在第10次心跳时停止秒表。这个方法的缺点是练习停止时心率下降特别快，通过这种方法测得的心率比实际训练中的心率要低。我们根据多年的训练实践，建构训练后即刻心率参照表（表1）。

2.4 最高心率

2.4.1 最高心率的特性

未经系统训练的运动员有一个200次/分的最高心率，通过一段时间的耐力训练后。他的最高心率还维持在原状，因此，最高心率不因运动员的体能状态而变化。对于一个训练有素的运动员，最高心率可能略有下降；但其安静心率和心率拐点具有明显的变化（图2）。

图2 有无训练游泳运动员的最高心率变化特征

没有科技手段，运动员的最高心率是难以掌握的。运动员最大负荷工作时是不可能计算到心率的。最大负荷后计算运动员的即刻心率将会产生不精确的结果，因为训练停止后运动员心率立刻大大下降。运动员的最高心率是根据他的年龄进行粗略估算的，公式：最高心率 = 220 - 年龄

根据这个公式，一个30岁的人有190次/分的最高心率。所以，这个公式仅仅是粗略估计，并不是很准确。

2.4.2 最高心率的测定

为了测定运动员的最高心率，先热身，进行一定时间的跑步或骑自行车，接着一定强度的4-5分钟跑，再持续20-30秒的全力冲刺。最高心率在这个时候通过心率监控表可能读到。负荷后计算运动员的最高脉搏是不准确的，因为误差和运动后心率即刻快速下降。

最高心率不应该只是一次实验记录，而是几次，甚至几个星期的记录实验。最高值为其真正的最高心率。一个高水平运动员可能比非高水平运动员较低的最高心率。如果运动员有了足够时间的休息，最高心率是可能达到的，所以，持续训练后的完全恢复是必不可少的。

同一个人，参与不同的运动，其最高心率是有较大变化的。一个运动员在游泳时最高心率可能达到203次/分，而骑自行车时的最高心率为187次/分。建议各个运动员根据多项运动的积极表现测定专项运动最高心率，并把最高心率和安静心率作为制定训练计划的依据。

精确计算运动员心率是相当不可靠的方法，尤其是在运动中。但心率监控仪可以解决这一难题。每一次心跳可以通过监控仪直接读取。最先进的心率监控仪有记忆功能，能打印出运动员每一次训练或比赛后的心率曲线。

2.5 心率拐点

耐力训练所引起的最重要变化是心率拐点的提高。正如前面所说，在较高训练强度时，心率与训练强度之间的关系，并不是线性的，低强度时，呈直线，但在高强度时，这条线就呈现出了明显的弯曲。换句话说，训练程度可以增加，但是运动员的心率变化会在某一点时出现变化落后。这个点就是心率拐点。例如某一没有经过训练的人的心率拐点为130次/分，经过一段时间的耐力训练以后，其心率拐点会从130提高到180次/分。高水平运动员的心率拐点通常在170次/分。

以高于心率拐点的强度所进行的任何练习都将会导致乳酸的堆积。经过良好耐力训练的运动员，其通过有氧供能的心率区间会显著加大。这种心率区间的加大代表着强大的有氧能力增加。拥有强大的有氧能力，就能够以高速度进行长时间的耐力工作。具有这种有氧能力的运动员通常被认为拥有良好的体能。在非常高的强度下进行训练被称之为无氧训练，但会产生乳酸，引起不良的副作用。

2.6 过程心率

运动员的训练过程心率是指运动员运动过程中的心率。这主要是通过借用心率表或摇杆心率测量仪获得运动员练习中的心率曲线（图3）。比较训练后即刻心率，更加真实地反映运动员的承受训练负荷状态，为教练员控制运动员训练负荷过程提供客观依据。

随着运动员的训练年限增加和竞技水平的提高。心率指标监控高水平运动员的灵敏性受到挑战。训练实践告诉我们，应用训练指标监控运动员训练负荷状态应该结合运动员心率拐点、个体乳酸、最高心率等指标进行综合描述，建构训练负荷过程监控模式如图3所示。

2.7 心率储备与目标心率

心率储备是最高心率与安静心率的差值。即心率储备= 最高心率–安静心率

假设一个运动员的安静心率为65次/分，最高心率为200次/分，那么他的心率储备为200– 65 = 135。目标心率（靶心率）是由心率储备的某个百分比加上安静心率。70%心率储备的目标心率，根据以下公式计算：

1）目标心率 = 安静心率 + 70%心率储备

2）目标心率 = 65 +（0.7×135）= 65+95 = 160 次/分

值得一提的是，假设两个运动员按同样的速度游泳可能达到不同的心率储备。但，不可以错误地推断出心率高的运动员，承受的负荷就大。例如，一个有210次/分的最高心率游泳运动员，游泳时心率为160次/；另一个运动员的最高心率为170次/分，游泳时达到了140次/分。第一个运动员在最高心率以下50次完成；而第二个运动员在最高心率以下30次完成，那么第二个运动员承受更高的训练负荷。

由此，一旦安静心率与最高心率知道了，那么练习强度可能用以下公式推算出来：

训练中心率–安静心率

训练强度（%）= ---------------------- × 100%

最高心率–安静心率

如果上述运动员有同样的安静心率50次/分，那么他们的训练负荷百分比分别为69%和75%。反过来，如果用心率控制或监控训练强度，先拟定训练强度（75%），然后根据上述公式推断目标心率或训练中心率。

根据训练实践分析，心率储备的百分比目标心率和最高心率的百分比目标心率是不一样的。当目标心率降低时，两种方法的区别越明显。60%最高心率储备或者73%最高心率的目标心率被当作训练阈值（146次/分）。如果一个训练手段低于这个目标心率，有氧能力是得不到较好的改善，因为训练刺激太弱。为了改进有氧耐力，目标心率应在60%到90%最高心率储备（表2）。由此，我们制定了训练强度定性分析表（表3）。

3 心率在青少年游泳训练手段中的应用案例

3.1 有氧匀速游

匀速游是指运动员以相对均匀的速度游完计划的距离或者时间。目的是稳定技术动作、提高水感、改善有氧代谢能力等。心率选用如表4所示。

匀速游一般采用800-1500m距离，准备训练前期控制游速的心率是以运动员心率（100-110次/分）为基础，大约经过六周左右的时间，课次8-10次/周，每次课训练量可以5000-6000m，此时期运动员表现为适应这样心率强度、训练较轻松，动作节奏与呼吸节奏明显，训练前后的心率变化稳定。进入专项准备期，保持运动量不变，提高游速的心率，经过大约六周左右的时间，逐渐使心率达临界心率（145-156次/分）并保持稳定，此后可以增加课次（10-12次/周），使课次运动量达7000m左右，当运动员以这种数量与这种强度的心率训练后出现稳定，说明目标任务基本完成，整个准备时间为3-4个月。比赛期，匀速游比重相对减少，直到赛期一直应用，以此种强度的心率来保持已获得的耐力水平。每周至少二次。

3.2 长距离变速游

长距离变速游是指运动员以一定的波动速度游完计划的距离或者时间。使运动员在机体代谢过程不断变化的条件下，发展有氧耐力，同时根据少年儿童神经系统兴奋占优势且易疲劳的特点，采用四种姿势的大、中、小的梯度进行不同距离的变速游，使队员游起来不感到枯燥、单调或主项、副项快慢交替，或手、脚快慢交替，或四种姿势的快慢交替游，距离为600-1800m，快游时心率控制在临界心率146-156次/分，慢游时不低于108-120次/分，每周3-4次课，经过4周时间，运动员达到基本适应，再增加组数，使总量逐渐增加。但加快游的总量不超过课总量的1/3。

3.3 高强度变速游

高强度变速游是使运动员有机体从较低的有氧代谢过程逐渐过渡到较高的无氧代谢过程的游泳训练手段。主要通过快游短时间的加速到刺激机体造成暂时性的困难，对突然性的刺激产生适应性的训练。目的是培养运动员技战术和速度感。主要手段有定时加减速与定距离加减速等，运动员的心率可以由动员心率达到极限心率（180次/分以上）。

高强度变速游在比赛前、中期较多采用，例如10X100m变速游，前5个的速度控制心率保持在临界心率范围（146-156次/分），第6-8个以次最大训练强度去完成心率达180次/分。使运动员达到最大耗氧水平，从而加速对那些输氧系统机制的刺激，提高机体有氧供能水平，降低乳酸积累率，第9-10个要求运动员几乎完成以接近极限强度去游完，心率在180次/分，甚至在200次/分以上，使无氧能量释放能力达到最大值，以提高有机体承受最大氧债的能力，发展无氧乳酸供能能力。这种方法对于低水平运动员侧重快慢交替控制，效果比较好。另外，这种方法对年龄越小的运动员应该慎重使用。

3.4 间歇游

间歇游是使运动员机体适应大运动量、大强度训练的主要手段。多用于专项准备期，在进行规定的距离内对时间进行严格控制，在缩短间歇时间增加组数的情况下达到提高心肺功能，增强耐酸能力，改善血乳酸代谢过程的有效方法，其生理特点是运动员即达到休息又不完全休息，使心博量保持最大，此时的心率保持在120-140次/分左右，在这种情况下进行下一次练习，使机体达到有效刺激。

短距离游运动员在准备期选用8-12X50m训练手段，心率为近临界心率，间歇心率为120-140 次/分左右，随着课次的增加，量的增加逐渐增加间歇游的次数，直到快游量增加到专项距离的2-4倍。当间歇恢复心率的时间每次出现基本相等时，提高间歇恢复心率为140次/分左右；当这种情况稳定以后，可以逐渐减少数量，而提高快游速度，直到比赛期快游专项距离1/2-3/4，使心率达到极限心率以上，保持间歇心率在监界心率146次/分左右；当这种情况稳定后，运动员的专项无氧乳酸供能能力（速度耐力）将得到显著的提高。

3.5 重复游

重复游是以发展速度和速度耐力为目的，以心率恢复到或超过安静时的水平为基准，间歇时间不受限制的专项训练手段。目标是提高运动员无氧代谢能力，锻炼与提高机体耐乳酸能力和神经系统的兴奋与抑制的转化过程。重复游的手段应贯穿在全年训练，只是不同的训练时期所用距离不同，强度与密度不同。总的看来，它也必须遵循着从准备期—比赛期，从有氧强度—无氧强度的过程，因此用心率来控制游的速度就更为重要，尤其对青少年运动员打好基础更具有其特殊意义。

重复游的训练意义在于适应—刺激—不适应—强化刺激—再适应比赛的距离，及相应的运动机体代谢过程的改善与形成。因此在不同的训练年度为了实现一个新的运动水平，都必须强化这个过程才会奏效。一般准备期，反复游6x400m、4x800m。快游时的心率控制在150-180次/分范围，恢复心率为90-100次/分；专项准备期的后期，重复游8 x 400m快游心率160-190次/分，恢复心率为100-110次/分；比赛期重复游3-4x400m，快游心率达190次/分以上，恢复心率为100次/分。这样训练的结果，运动员以无氧代谢占优势的运动能力提高比较显著，运动成绩提高的幅度相对较大，但不稳定。

4 结语

青少年游泳运动员的训练中，用心率控制训练强度、密度，对改善运动员心血管系统和呼吸系统的功能，以及对提高运动器官的功能，是切实可行的。但，运动员的竞技水平到达高水平竞技阶段就应该结合多指标，进行多层次的综合分析，并且务必根据不同的专项、不同的训练方法、不同的训练手段、不同体能状况、不同的运动员等给予区别对待，考虑个性化需求。

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