中学体育短跑训练过程中若干注意事项

敖俊

摘 要：短跑训练是中学体育课程中一种常见的训练项目，旨在锻炼中学生的身体，增强学生的体质。但是在短跑训练的过程中，如果不注意训练的方法，采用不恰当的方法进行训练不仅不能达到所期望的训练效果，还会危害学生的健康，对学生未来的发展产生不利的影响。

关键词：中学体育 短跑训练 注意事项

中学生正是长身体的时候，适当的体育运动有利于中学生身体的生长，提高中学生的身体素质，增强他们的身体素质。而短跑训练是一项考验学生速度的体育项目，是中学体育教学中重要的教学内容之一。但如果不注意训练的手段及方法，将会危害学生的身体健康，因此，教师必须对学生进行短跑训练方面的指导，提高学生的训练效果，从而达到增强体质的目的。所以，对短跑训练过程中应该注意的事项进行研究和分析具有重要的意义。

一、训练学生柔韧性时应注意的事项

柔韧性的训练是短跑训练前必须进行的一项训练项目，现在大多数学生由于长期在教室学习，缺乏室外锻炼，因此学生的柔韧性普遍较差。如果学生没有在短跑训练之前进行适量的柔韧性训练，可能会在短跑训练的过程中出现肌肉拉伤等情况，因此，训练学生的柔韧性是非常必要的。训练学生柔韧性的方式有许多，比如在短跑训练之前，教师可以带领学生开展热身准备运动，压腿、高抬腿等，放松一下长期没运动过的肌肉，加快肌肉的收缩速度。这些热身运动不仅有利于锻炼学生身体的柔韧性，还能够放松学生的心理，保证肌肉运动的平衡。惯性跑是训练学生肌肉柔韧性的主要方法，教师可以在短跑训练之前进行惯性跑训练，将全部学生分成几个小组，划定一截 100米以内的短跑距离，并且在划定的距离内每隔 15米画一条黄线，让学生分组进行一下惯性训练：先加速跑到第一条黄线并停止施力让身体因为惯性的作用跑至第二条黄线，紧接着继续发力，如此循环直到抵达终点。在惯性跑的过程中应该注意不能全身都处于放松的状态，避免出现摔跤等事故，另外，每一组学生在完成一次练习后慢步返回起点并放松肌肉。

二、训练学生短跑力量时应注意的事项

短跑是一项速度与力量相结合的运动项目，力量的训练对于短跑项目而言是必不可少的。虽然现在大多数中学生的身体都比较瘦弱，肌肉缺乏力量，但是因为中学生正是长身体的时候，他们的身体都具有很强的可塑性，开展与力量相关的训练有利于增强中学生的身体素质，充分发挥中学生的潜力。进行短跑力量训练的方法多种多样，下面列举两种训练方式仅供参考：1.教师可以组织同学们开展单腿下蹲的训练，规定学生每次下蹲的次数达到 50次，对于训练较出色的学生可以进行相应的附加训练，增加他们的训练强度。而有些学生或者女生可以适当减少运动的强度，避免训练时出现受伤等情况。这种单腿下蹲的训练方式可以有效地锻炼学生的腿部肌肉力量，在能够降低出现受伤事故的频率的同时，还能够增强学生短跑的爆发力。2.教师可以让学生将双手搭在双杆上，在摆直身体的同时，让学生将腿伸直并支撑，保证训练者身体的重心是向前的，而后让学生用其小腿拉住橡皮带，做支撑躬腿运动。做这个运动时应注意足部是踩在海绵垫上的，海绵垫的高度要在 20厘米到 30厘米的范围内，保证学生落地时的安全；其次，训练所选择的双杆不是越高越好，应选择 1.5米左右的高度；昀后，学生在训练中落地的那一刻应打开膝关节，以期达到良好的效果，实现训练的目的。

三、训练学生短跑速度时应注意的事项

短跑速度的训练是短跑训练的关键环节，在进行短跑速度训练时更加应该注意速度训练的方法，提高学生短跑的速度。速度训练的方式也有很多种，其中牵绳训练是昀常用的方法，教师可以将学生分成若干小组，每组两人，然后将同一组的学生用有弹性的绳索连起来，让跑得慢的学生在跑得快的学生的牵引下，提高自身的短跑速度。在分组的时候，教师特别要注意的一点是分在同一组的两位同学的速度快慢程度不宜差距过大，避免安全事故的发生，另外，进行牵绳训练时要选择一处开阔柔软的场地，保障学生的安全。

四、训练学生短跑技巧时应注意的事项

短跑不是单纯的跑步运动，短跑跟其他运动一样都是需要一定的方法和技巧的。在短跑训练时，教师应该要针对短跑的特点教授学生短跑时能用到的技巧。例如，教师可以针对学生迈步的大小以及其跑步的频率，调整学生不恰当的步伐，昀大限度地降低学生跑步消耗的能量，提高跑步的效率。对此，教师可以采取高抬腿练习的方式，让学生平伸出双手，而后进行高抬腿动作，不停地转换左右腿，使之触碰到手臂。在训练的过程中教师可以调整抬腿的速度以及节奏，改变学生抬腿的速度，规范学生抬腿的动作。进行高抬腿训练后应及时组织恢复性训练，让学生拍打腿部肌肉，使之放松，避免出现抽筋的情况。在高抬腿训练的过程中，应注意从原地抬腿到高抬腿，腿部的前摆幅度是逐渐变大的。另外，学生在高抬腿训练时应保持平衡，重心前移。除此以外，在完成了短跑训练之后，学生的体能会大量消耗，老师还应该加强对学生肌体恢复以及心情放松的工作，只有这样才能够让学生的身心状况达到一个较为合理以及平衡的状态。

五、结语

总而言之，体育教学是我国教育体系中重要的组成部分。中学阶段的学生正是处于生长发育的阶段，开展体育课程有利于提高中学生的身体素质，增强他们的抵抗力，为未来的个人发展奠定良好的基础。短跑训练是中学体育教育的主要内容，短跑训练应在正确的指导下进行，注意柔韧性、力量、速度以及技巧的训练，提高体育运动的效率，实现体育课程的教学目标。

参考文献：

[1]孙厚启.浅谈中学生短跑速度训练方法[J].中学课程辅导（江苏教师）， 2013，（13）.

[2]秦鹏.中学生短跑运动员速度训练方法研究[J].祖国，2013，（02）.