补钙是科学剂量有要求

文/张继东

补钙是科学剂量有要求

文/张继东

如今，大多数人都知道补钙，但是补钙的剂量却不一定合理。有些人听风就是雨，别人说补钙好就无限度地补，其实补钙过量了会对人体产生危害。人身体不能产生钙，因此必须从食物中获取，如果得不到及时补充，就会消耗身体骨骼中的钙，这将不利于人的骨骼发育，并可能导致人上年纪时易患骨质疏松症。据有关调查显示，我国居民平均每日从食物中摄入的钙在400～500毫克，不能满足机体的需求，必须另外加以补充。补钙固然十分重要，但首要关键是要会判断自己是否缺钙。

首先，要看症状。婴儿期缺钙可能出现多汗、夜惊、烦躁、枕秃、生长迟缓、骨钙化不良；青少年或绝经期女性缺钙可能出现不明原因的腰背疼痛、身长缩短、驼背、非暴力性骨折等情况；老年人缺钙易出现骨质疏松、骨质软化、骨质增生。

其次，看指标。一是测定血钙浓度，成人的血钙参考值为2.1～2.6mol/L；二是测定骨密度(BMD)，正常的参考值为-1。

最后，看膳食。是否经常食用含钙量高的食物，如奶类及奶制品、海产品、坚果、豆制品等。

人体中的营养素含量需要处于一个稳定、平衡的状态，这有利于相互促进吸收。实验证明，高钙的补充可明显抑制铁、锌、镁、磷的吸收，因此，补钙过量会对人体产生危害。根据国际营养科学联合会2011版的人体每日所需营养标准，青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700毫克；到25岁以上，每日摄取量应达600毫克；孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克。

补钙小窍门

少量多次补钙效果好：这样比一次大量补钙吸收效果好。在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于一次全部喝掉。

选择最佳的补钙时间：钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

骨头汤不是最好补钙方式：用一公斤肉骨头煮汤两小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足人体需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式。

补钙同时适量补充维生素D：维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。除了服用维生素D外，也可以通过晒太阳的方式在体内合成。每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。而服用过量反而会引起食欲减退、乏力、心律不齐、恶心、呕吐等副反应。

补钙并非越多越好：孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样一来，宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅会使产程延长，宝宝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过量补钙。