基于动作技术要点提升体育生800m训练的实践策略

寇秀红 （北京市朝阳区第一少儿业余体校，100026）

基于动作技术要点提升体育生800m训练的实践策略

寇秀红 （北京市朝阳区第一少儿业余体校，100026）

体育考生的训练存在起点低、起步晚、任务重、有效训练时间短等现实问题，所以，在实际训练的过程中，应该秉持突破弱项、均衡发展的指导思想，应让学生知道任何一项拖后腿，都可能导致满盘皆输。800m训练是考察学生综合耐力水平和坚强意志力的项目，训练枯燥乏味，以至于很多学生逃避耐力性训练或消极训练。800m跑相对投掷、跳跃等项目，在技术难点和动作结构上，不过分追求技术的精细化，所以，很多高考教练员也会忽略对动作技术的追求。

常用的训练手段，多是每周一次的越野训练和偶尔进行1次800m成绩测试。但是，事实上，如果深得800m跑技术动作的精要，不仅可以使训练事半功倍，成绩提升迅速，而且很大程度上能够在体育加试的最后关头挽救学生。因为，800m测试一般都会被编排在素质考试的最后，很多学生在高考体育加试时，都会尽力抓住这最后一根稻草，如平时的耐力水平积累不够，缺少科学的跑动技术（体育加试不提倡追求战术），即便使出“洪荒之力”，也将收效甚微。

一、基本技术要点分析

1.呼吸方法

教练员在指导训练时，都会明确地告诉学生，中长跑的呼吸方法为跑2或3步吸1次，跑2或3步呼1次。但是，何时3步1吸、1呼，何时2步1吸、1呼，常被忽略，更缺少专门训练。800m属于混氧训练项目，既存在有氧代谢供能，又存在无氧代谢供能，其能量供应主要由糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统来保证，在加速和冲刺阶段，能量由磷酸原与糖酵解系统提供[1]。所以，体育考生在每周1次的有氧耐力（心肺耐力）训练和800m跑的前600～ 700m阶段提倡用3步1吸3步1呼的方法；在800m跑的冲刺阶段用2步1吸2步1呼的方法。呼吸时，舌抵上颚，口鼻并用，吸气以鼻孔为主，目的是温润气流；3步呼吸阶段，要求做到深呼吸，以便为血红蛋白提供充足的氧量。

2.摆臂技术

上下肢的协调配合在体育运动中非常重要。依据项目特点，800m跑在跑动的过程中，摆臂动作按阶段划分可分为3个阶段，分别是直道途中阶段、弯道阶段和冲刺阶段。弯道阶段和冲刺阶段的摆臂形式广为人知，不再过多赘述。直道途中阶段，常见的前后摆臂形式较多，而中长跑是一个重要的技能，是要尽量地减小耗能，因此，即便是小幅度地前后摆臂，依然会过多地牵拉肩带肌群，产生过多的能耗。实践过程中发现，采用“画圆式”摆臂，既可以满足与下肢的协调配合，又能尽量地减小肩带肌群做功。具体方法：上臂下垂，以肩关节为轴前后晃动不超过38°，基本上不超出身体范围；小臂，以肘关节为轴上下摆动，类似敲击动作，如此，大小臂联动起来，就会产生手部位的一个身前画圆动作（顺时针，见图1），可称之为“画圆式”摆臂。

图1

3.支撑后蹬技术

800m的着地方式与短跑差别较大，多数基层教练员往往会忽略支撑后蹬技术的传授，以至于部分学生在训练的初始阶段依然按照自身的理解跑动，表现为全脚掌着地，落点单一，受力集中。集中落点和过分用力，是造成胫腓骨骨膜炎伤的元凶。针对800m跑，一般的着地方式是脚后跟先着地，再过渡到前脚掌后蹬，该种支撑方式在很大程度上缓解了落地的力量，但并非完全迎合800m跑的项目特点。800m跑，讲究尽量减少着地时脚掌与地面的摩擦阻力，以及考虑到尽量避免骨膜炎病症的发生，在训练过程中，笔者采用脚外侧顺次滚动的支撑方式支撑，能够较好地解决上述难题。首先，滚动支撑能够最大程度地减小摩擦力；其次，滚动的方式避免了着地的硬力性，保护足弓。具体的动作方法：脚后跟先着地，然后沿着脚掌外侧顺次滚动至小脚趾，最后到达大脚趾完成后蹬。

二、训练方法与手段

1.基本技术训练策略

以上分析的几项800m跑基本技术，动作难度不高，在训练的初期，教练员只需要讲解和简单地示范，学生就可以领悟。但是如果想让学生熟练地掌握，就有必要向学生阐述清楚动作原理并组织学生进行适应性练习。因为800m训练使用的场地过大，在训练的初始阶段，教练员很难顾及并做出即时指导。为了提高训练效率，针对上述基本技术，合理运用场地是解决问题的良策。笔者在训练过程中，要求所有学生排成一路纵队，沿着400m跑道鱼贯式跑进，但并不完整利用400m跑道，仅用一半，即在足球场中线处开始左转（见图2）。缩小场地训练的好处在于，教练员可以随时运用语言指挥训练，即何时运用何种摆臂方法，何时运用何种呼吸方法，还便于教练员随时纠正动作并监控训练。

2.有氧耐力训练策略

有氧耐力是中长跑运动员的竞技能力

基础[1]。

图2

体育生在最初接受训练时，很多教练员都将发展有氧耐力作为提升学生基础体能的训练。除了每周1次的越野训练之外，假期训练也是提高800m运动能力的好机会。通常可以利用暑期在校内发展学生有氧耐力水平，暑期不仅时间长，而且跑道干扰少，气温高。其中时间长能够保证机体的充分休息和恢复，干扰少利于集体训练，气温高则空气密度小、含氧量低，类同于高原训练原理，且高温训练耗能快。暑期校内发展有氧耐力可以采用超前跑的形式。具体方法：排成一路纵队，队伍根据人数适当间隔，保持队长80～100m，开始的3～5圈练习基本技术，后程采用超前跑，即队尾的学生加速跑至队首，逐个进行，循环往复。跑速不得低于最大速度的80%，因为按照靶心率公式（220-年龄）×（65%～80%）[2]，18岁的学生靶心率范围在131.3～161.6之间，超前跑时必须尽全力，总圈数由15～20圈逐次递增，每周训练2次，周末越野，1周为1个周期。

3.运动能力训练策略

速度与速度耐力训练已成为中长跑运动的重要组成部分[1]。学生通过1个假期的有氧耐力训练，已经具备了高于常人的心肺耐力水平，但是若要应对高考，还必须加强专项能力训练。800m的专项运动能力培养，常用的方法有变速跑、间歇跑和重复跑。在安排各种类型跑的时候，还需要注重跑的节奏训练。800m跑，第2次呼吸一般情况下会出现在600m左右，所以400m跑和600m跑需要加强练习，用400m跑和600m跑感悟时间、速度和节奏，用600m跑提高糖酵解能力。

建议专项运动能力训练在寒假中进行，因为寒假气温低，能够减少耗能，保证速度。

本文仅是依据项目特点和受训水平提出的常被高考体育教练员忽略的几个小细节，但其关乎广大体育生的身心健康和高效训练，应当予以关注。

[1]孙南,熊西北,张英波.现代田径训练高级教程[M].北京：北京体育大学出版社,2010:28.

[2]课程教材研究所,体育课程教材研究开发中心.体育与健康（普通高中课程标准实验教科书）[M].北京:人民教育出版社,2009.