提升免疫力，饮食有诀窍

雷辉志

均衡饮食提升免疫力

糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素及水是人体每日必需的营养元素，也是维持人体能量顺利运行的重要元素。若平日饮食不均衡，或摄取的营养素种类较少，就容易因体内营养缺乏，而影响正常的生理代谢运作，免疫力自然会降低。

在众多营养素中，蛋白质对于人体免疫力扮演着尤为重要的角色。人体细胞上的抗体是由蛋白质所合成，白血球就是免疫系统的主要成员，会杀掉外来的细菌、病毒等。当身体受到外来细菌或病毒的侵袭时，白血球数目便会增加以对抗外来的病菌，但若白血球功能缺损，就会使身体免疫病菌的能力下降。因此，补充足够的蛋白质，对于人体免疫力极为重要。

长期营养不均衡降低免疫力

良好的饮食习惯是影响人体免疫力的重要因素之一。外食族的饮食模式通常是高油高糖，且营养不均衡。调查显示，其蔬菜水果的摄取量普遍不足，而蔬果作为提供维生素、矿物质的重要来源，若是摄取量不足，就会影响人体免疫力。

虽然人体免疫力降低，不会马上反映在身体上，但长时间累积，身体很容易出状况。长期不吃蔬菜可能会造成便秘，便秘也是免疫力降低的讯号。胃肠道蠕动情况不佳，粪便集中在大肠，造成体内毒素累积，胃肠道的免疫力就会下降，容易引发胃肠道疾病。若有上述情况，或感到疲倦、容易生病，说明免疫力可能正在下降。

增强免疫力的食物

提升免疫力除了多运动、保证正常作息之外，食疗也是提升免疫力的重要技巧之一。

菇类食物：含多糖体

菇类中含有大量多糖体，可活化体内巨噬细胞，巨噬细胞是人体重要的噬菌细胞和抗原细胞，作为人体的“清道夫”，在免疫系统中扮演重要的角色。

菇类属于蔬菜类食物，除了含有多糖体外，还具有膳食纤维含量高、热量低的优点。但痛风急性发作期的人必须控制菇类食物的摄取量，因为菇类食物中的嘌呤物质会加重痛风的病情。

豆类：含维生素E

研究证实，豆类食物可增强体内免疫力，但须以天然食物为主，避免加工或淹渍过久的食品。平常可将黄豆入菜，制成黄豆饭，但若有胀气困扰的孕妈咪，则必须留意豆类的摄取量，以免胀气引起身体不适。

而豆类食物的基因改造可能使黄豆改变原本应有的营养素，安全性有待商榷。而非基因改造黄豆是在自然环境下栽种长大的黄豆。因此，选择非基因改造黄豆较佳。

全谷类：富含维生素B群

当人体进行代谢及提升免疫力时，会消耗体内维生素B群。因此，若体内维生素B群不足，人体免疫力容易下降。

全谷类食物可以提供丰富的维生素B群。长期熬夜的人群体内的维生素B群容易消耗，可以多补充全谷类食物，如糙米、燕麦等。

目前，《每日饮食指南》最新的草案已将全谷类纳入每日建议饮食。一天中最好有一餐摄取全谷类食物，如晚餐的白米饭可改成糙米饭，或早餐的白吐司改成全麦吐司；另外，大燕麦片也是不错的全谷类食物。

抗氧化食物：免疫体内自由基

抗氧化食物可以提升人体免疫力。若饮食不正常、睡眠时间不足或生活习惯不好，体内便会容易产生自由基，自由基其会破坏体内细胞，使细胞发炎，细胞发炎后就可能产生慢性病，长期累积还可能引发癌症。

而抗氧化食物可以消除体内自由基，避免细胞受到侵袭。茄红素有助于消除体内自由基，蔬果中的大番茄、红椒、茄子、红石榴、西瓜等都含有茄红素。南瓜、地瓜则是主食类中含有茄红素的食物，可将平日的白米饭改成南瓜饭。

海藻类：膳食纤维含量高

海藻类食物包含海带、海带芽、紫菜、海白菜、裙带菜等。海藻类食物的膳食纤维含量高，有助于肠胃蠕动，可促进体内排毒，且含铁、钙量丰富。除此之外，海藻类食物也具降血脂功效，患有高血脂、高胆固醇的人群，可多吃海藻以达到食疗功效。海藻属蔬菜类，高纤、低热量，摄取量如同蔬菜，愈多愈好。甲状腺亢进的人则不宜摄取过量海带、海藻、海菜等含碘量高的藻类。

优酪乳：改善胃肠道环境

优酪乳含有乳酸杆菌及比菲德氏菌，这两种益生菌有助于改善胃肠道环境，刺激肠胃蠕动，代谢体内毒素。有便秘困扰的人群可选择优酪乳来改善便秘情况。

同时，优格更优于优酪乳，因为优格的糖分较优酪乳少，热量较低，且优格的份量也较少，但一定要选择“原味”的优格或优酪乳。

含锌食物：刺激再生能力

矿物质中的“锌”和人体生长发育与再生能力有关，可提升免疫力。如蛋白、瘦肉、坚果类等食物，海鲜也是富含锌的食物。但若有过敏体质或胆固醇高的人群，则须避免吃过多海鲜。

抗发炎：大蒜、洋葱

大蒜、洋葱虽然具有辛辣的味道，但的确是提升人体免疫力的好食物。大蒜中含有蒜素，可诱发淋巴细胞的活动并提升免疫力，且大蒜对于降血压、血脂都已有确定的成效。而洋葱中含有栎皮素，是类黄酮的一种，具有消炎、抗过敏的功效。此外，洋葱中的硫化物也可降血脂，但有些人吃洋葱会胀气，因此，必须控制摄取量。