田径项目中核心力量训练应用研究

邵晓华（湖南机电职业技术学院，湖南 长沙 410151）

田径项目中核心力量训练应用研究

邵晓华
（湖南机电职业技术学院，湖南 长沙 410151）

1　核心力量起源及概念

20世纪90年代，一些欧美学者和专家从解剖学、生理学和力学等多个角度对人体躯干进行了研究，最初只是运用于身体康复方面的力量训练。随着研究的深入，这种训练方法被扩展到竞技运动训练领域，并且发现这种训练方法能很大程度提高运动水平，在不断和尝试和研究中，提出了核心力量的概念，并逐渐普及到所有运动项目训练中。

对核心力量概念的界定，国内外的专家学者做了很多研究，但是还是存在一定的争议。一部分专家提出所谓核心，就是人体躯干的核心部分，由腰、骨盆、髋关节组成人体的中间环节，其形状类似于帐篷。另外一些专家认为是人体运动的核心，除了人体躯干，还包括人体所有参与运动的内部关节系统，如踝关节、膝关节、肩关节等。本文中提到的核心力量，是目前获得大部分认可的核心区域，是在膝关节以上的髋关节区域，包括脊柱、臀部和骨盆周围的深部肌肉和背部、腹部和骨盆肌肉群。

2　核心力量在田径运动中的作用

田径运动员要取得好成绩，其必要条件是拥有一个好的体形。我国田径运动员身体单薄，腿部较粗，归根结底是因为长期以来，我们对于田径项目训练理论和训练方法的偏差，过于关注对腿部力量的锻炼，没有认识到人体整体训练的重要性，以及身体在运动中要保持足够的稳定和平衡发展。国外专家学者把人体当作一个运动链，通过这个链条完成向外的力的传导，如果这个链条中某一个环节出现问题，就会导致整个链条瘫痪，力的传导也将大打折扣。因此，在平时训练中，应该兼容链条上的每一个环节，从而让人体协调发力，更好地完成力的传导。

训练理念上的差异是运动员体形不一样的主要原因，也是导致成绩巨大差异的主要原因。田径运动的目的是更高、更远、更快，身体各部分肌肉必须协调配合，如果单靠某一部分肌群发力是不可能取得好成绩的。在田径竞赛中，核心肌群负责稳定重心，保持平衡，同时它也是整体发力的起点，并整合和协调身体其他部分的发力。

2.1提高田径项目的稳定性，加强神经对肌肉的控制

很多田径项目都是在非稳定状态下完成的，要想取得好成绩，就需要稳定的动作。人体核心部位肌群的肌肉起到了关键作用，如果这些深层肌肉缺乏力量，那么身体稳定性自然大打折扣。在跨栏、跳远、撑杆跳高项目中，要想取得优异成绩，要求身体在不稳定条件下有效率地协调发力。当身体离开地面后，身体会随着惯性转动，这就需要核心部位的肌肉来控制身体的转动，让四肢解放出来，以一个好的姿势来完成动作。

2.2减少能量消耗，提高工作效率

人体最大的能量都储备在核心肌群，如果我们把人体比作一辆汽车，核心肌群就是气缸，运动员在发力的瞬间，深吸一口气，腹部压力骤然升高，腹部就像汽车的轮胎，气向外膨胀，而腹部肌肉向内收缩，整个身体呈现出向核心部分收缩的趋势，整个身体处于一个统一的整体。发力时，核心肌群积蓄的能量通过运动链条，向身体各个部分传导，如果身体其他部分肌群都很好地传导力量，这辆汽车肯定跑得快，就能有效地提高质量和效率。在运动赛场上，运动员如果能自由地运用核心力量，则能大大降低其体能的消耗，能很大程度提高运动成绩，也就是我们通常所说的善用巧劲，事半功倍。

2.3预防运动损伤

调查显示，中国大部分一级以上田径运动员在训练或比赛中都出现过不同程度的运动损伤，而肌肉拉伤和关节损失最常见。

田径运动中，经常出现起伏、位移、旋转、加速等身体重心的改变，这时就需要身体调动各部分肌群来协调控制重心的稳定。核心力量的好坏直接关系到肢体运动时身体所承受的负荷。我们都知道，一根铁链在承受外力作用时，连接薄弱处往往最先断裂，在运动中也是一样，跳高运动员腰伤常见部位在3、4、5腰椎，因为这部分肌肉少，肌肉功能不够，在起跳瞬间，来自地面的巨大反弹力量瞬间向上传递，到了这一部分力的传递受阻，能量在腰部薄弱区域堆积，这一环节运动链的断裂就直接导致了运动员的伤病。

肌肉拉伤主要原因是身体在不稳定状态下，因为身体核心力量不够，为了保持动作的完整性，身体其他部分肌肉也被迫参与到维持身体的稳定中，而在后续动作中得不到充分地放松，就容易引起拉伤。

3　核心力量训练是传统力量训练的有效补充

3.1提出了一种新的力量训练理念

核心力量训练的理论基础是“动力链”，在一个完整的技术动作过程中，所有参与完成动作的肢体都是这个“链”上的一环。能量在这个链上传递，以此完成整个技术动作，而核心力量在这个动力链上发挥着核心的作用，是整个动作所需动能的发起者。同时，在上下肢的能量传递中起到承上启下的枢纽作用。人体核心的稳定直接影响到动作的完成度，根据运动链理论，田径运动员在与地面接触中，来自地面的力量通过核心传递给上肢，或是将躯干和上肢力量传递给下肢，调节下肢对地面的作用力，通过这种力量的传递，协调和提高上下肢的工作效率。因此，核心力量训练突出了力量的传递，侧重于全身肌肉的协调性、身体对肌肉的控制能力，以及身体多肌群共同参与田径技术动作的新概念。

3.2创新的力量训练方法与手段

目前我们常用的力量训练都有一个共同点，就是在训练过程中，地面或器械提供了相对稳定的支撑，身体都处于相对平衡状态，这种力量训练被称为稳定状态下的力量训练。而在实际运动或比赛中，运动员的身体大部分情况下都处于不稳定状态，这种身体的不稳定状态破坏了在平时稳定性训练中培养的力量，直接导致人体在这种状态下难以发挥力量。运动员往往在平时的器械训练中明明表现出了很大的力量，但是在场上却发挥失常。

核心力量训练通过考虑种种不稳定因素，并融入到平时训练中，因此就出现了悬吊和振动训练这两种主要的核心力量训练方法。其主要目的就是锻炼身体对重心的控制，借助器械，模拟运动项目中的不稳定状态，强制运动员的身体进行自我调节来适应，提高神经-肌肉的本体感受功能，通过锻炼慢慢训练肌肉的自我感知能力。

3.3强调对提高身体协调性、灵敏性、平衡性的训练

人体在运动中要保持稳定，实际上是神经系统对于身体肌肉，关节的感知，通过视觉中枢和本体感觉接收到来自外界的信号，激活控制肢体稳定性的肌肉来进行控制，调动深层肌群的兴奋能力，让身体在运动过程中发力精准，四肢动作协调，为姿势的调整和承受外部负荷做好准备，如在长跑中，身体重心不稳，上下浮动较大，支撑腿着地时间过长，蹬腿无力，都是核心稳定性差的表现。通过核心力量训练，增强运动员本体感觉，提高肌群间的协调性和平衡性，对于传统力量训练中片面追求爆发力量、耐力等方面是有力的补充。

4　田径核心力量训练的原则

核心力量的训练不是一蹴而就的，需要一个循序渐进的过程，因此，在不同的阶段有不同的训练方法，必须严格按照难度等级逐渐递增，运动员不能急于求成，忽视自身身体条件的限制以及承受能力。核心力量的训练特别注重对人体神经系统的训练，因此应当作为其他运动训练的前奏，充分调动神经系统的兴奋性，做到事半功倍的效果，提高运动质量。

人体核心部位肌群很多，不能片面追求整体训练成果，要结合田径多样性的特点有的放矢，根据运动项目的不同，以及运动员的个体差异，制订因人因项的训练计划。

田径项目一直都是体能主导一切，终极目的是追求发挥人类极限。核心力量训练不能完全否定或替代专项力量训练，它在田径力量训练中是很重要的一部分，可以弥补专项力量训练不足的地方，是有益的补充。

5　田径核心力量训练的方法和手段

核心力量训练注重对核心肌群和深层小肌肉群的强度、稳定性、平衡能力等能力的训练。主要功能之一是训练运动员控制身体重心，其原理是在训练中创造出一种类似于运动中的非稳态状态，使核心肌群在神经系统调节下适应运动中的非稳定状态。核心力量训练侧重对人体神经肌肉系统的训练，要求运动员在训练中集中精神，刺激神经肌肉系统兴奋性，逐步建立肌肉本体自我感知能力。

目前，国内外比较普遍的核心力量训练方法主要是非平衡设备训练，如悬挂训练、弹性腰带训练、绳轮训练以及滑板训练等。这种训练方法与传统意义上的力量训练有本质区别，训练过程也从开始的稳定训练中克服自身重量，逐渐过渡到不稳定的抵抗运动。

5.1不借助任何器械的单人练习

这种运动适合运动员核心力量训练的初期阶段，是最基本的力量练习手段，包括仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。通过训练，使运动员能够逐渐深入了解人体核心肌群的力量，提高对重心稳定性的控制。

5.2不稳定器械练习

不稳定器械练习是核心力量训练的进阶阶段，主要是借助训练器械，使运动员身体处于不稳定状态下充分调动身体核心部位深层肌群参与运动，并且在动作过程中始终控制身体能保持正确的姿势，这种训练方法能有效消除传统力量训练需借助外力维持身体平衡的弊端。使用的训练器械有瑞士球、平衡球、悬绳、平衡板等。

6　结 语

核心力量训练能有效地锻炼运动员的身体稳定性和协调性，能够增强神经系统对肌肉的控制能力，有效预防和减少运动损伤，应该成为田径运动员日常体能训练的重要组成部分。传统力量训练和核心力量训练之间有区别但又能形成良好的互补，如何将核心力量训练和专项体能训练有机结合起来，是我们今后需要深入研究的方向。

[1]刘庆旺.浅谈核心力量在田径运动中的应用[J].科技致富向导，2014 （9）：219-219.

[2]张振丰.论核心力量训练在田径项目训练中的应用[J].求知导刊，2015 （17）：18.

[3]陈静.加强核心力量训练对提高田径运动员下肢反应力的实证研究[J].哈尔滨体育学院学报，2015，33（2）：78-82.

G80.5 文献标识码：A

1674-151X（2016）08-033-03

2016-07-12

邵晓华（1980～），讲师，硕士。研究方向：体育教学与运动训练。