走训制学生课余有效训练的探索

夏祥余

摘 要：学校课余体育训练走训制学生普遍存在训练时间缺失、训练质量不高的现状，文章以“适当减量增强度”为核心理念，指导走训制学生的课余田径训练，探索解决在有限的训练时间里，适度减少训练量，适当提高训练强度，有效提高这部分学生的训练水平，并为其他业余体育训练项目和体育升学训练，实现“轻负高质”提供有价值的借鉴。

关键词：走训制；有效训练

中图分类号：G808.12 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2016.05.013

参加课余体育训练的学生，除了部分在学校住宿外，大部分回家住宿。这些走训制学生，每天早上赶到学校参加早训，下午放学参加训练后回家，路上需要花费不少时间，导致了训练时间相对缺失造成训练程度不平衡，影响训练质量，训练和学习任务相对更重。

为解决这一难题，我们根据原国家田管中心罗超毅主任关于训练适应性理念：尽可能以实战强度或高于实战强度组织训练，让运动员不断适应这种强度并逐渐形成神经肌肉适应性结构，该强度就会让运动员感觉到越练越轻松，就会让运动员在这个高平台上越练越高。我们提出了“走训制学生适当减量增强度”的训练理念，以学校40名短跑运动员为研究对象，根据住宿制和走训制设立了对照组和实验组，分二批开展对比训练研究。对照组根据原来的训练计划开展常规训练，实验组则根据训练计划以“适当减量增强度”为核心理念开展训练。经过二年的实践研究，对比二个组的短跑素质指标：50米、150米、30米快速换脚跳、立定跳远、最大力量（深蹲杠铃）、实心球后抛和100米专项，结果显示实验组有66.7%运动员的运动能力并没有掉队，有约13.3%运动员的专项能力落后对照组，但有约20%运动员的专项能力超过了对照组，说明我们的做法是成功的，这也为训练时间相对充足的住宿制运动员的训练观念变革开拓了新思路。下面以短跑运动员训练活动开展的三个要素为例，具体阐述我们的做法：

1 训练时间

训练时间是实施训练手段、获得训练效果的根本保证。训练是由准备期、竞赛期、休整期3个相互紧密衔接的时期所组成的，运动训练就是按这样的训练周期一个紧接着一个，周而复始地进行，后一个周期都在前一个周期的基础上不断提高训练要求，最终实现运动员身体机能和运动成绩的提高。一堂完整的田径训练课一般由准备活动、基本训练和放松部分组成。短跑训练的准备活动要求相对较高，完成慢跑、柔韧拉伸和跑的专门性等练习就需要30分钟以上的时间。基本部分的练习加上每组跑之间的休息时间，一般需要30～40分钟的时间。剧烈运动后需要的放松时间大概10～20分钟。因此，一堂完整的短跑训练课大概需要70～90分钟的训练时间。为此，我们根据学校的作息时间和二个组的实际情况，允许走训制学生下午提前20分钟结束训练回家吃饭，早上训练允许推迟20分钟到场，充分保证学生上下学路上的时间。

在训练课的准备活动部分，对照组每次慢跑1200米，我们适当减少实验组慢跑距离为800米，但慢跑强度却提高10%左右。短跑项目属于高强度运动，身体主要运动部位的韧带容易拉伤，我们把实验组柔韧性的练习，变传统的肋木压腿等静力性拉伸为行进间踢腿等动力性拉伸，使韧带的拉伸更有成效。经过二年的实践，我们发现实验组运动员的肌肉拉伤现象比对照组好许多，但节约了训练的时间。

2 训练负荷

训练负荷的主要因素是负荷量和负荷强度。影响负荷量大小的主要因素有：练习的次数、时间、距离、负重重量等。影响负荷强度大小的主要因素有：练习密度、完成每个练习所用的速度、负重量在全部练习中所占的百分比。负荷量和负荷强度是不可分割的对立统一。训练中强度对运动员机体的影响比训练量更重要，但也更容易对正处在生长发育快速期的青少年的神经系统、内脏器官、肌肉、关节、韧带造成较大的损伤。所以，我们遵循学生身心发展的特点和竞技能力提高的规律，坚持打好基础、全面发展、层层衔接、分级训练的原则，确保运动员的可持续发展。下面以准备期某一阶段短跑运动员的训练内容为例，阐述我们对“适当减量增强度”的程度的把握和思考：

由表1的速度训练项目中可以看出，实验组的训练量比对照组减少了47.5%；速度耐力训练项目，实验组比对照组总运动量减少了39.3%，但训练强度却提高了10%左右。也就是说，实验组除了速度耐力训练时允许使用80%的强度，其他的速度和力量训练强度都在90%以上。

3 训练方法

短跑训练根据性质可分为：速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等。短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质，采取重复训练法、间歇训练法、递差训练法等手段展开，以获得最佳的训练效果。我们基本选择递差训练法为主要训练方法，因为学生会觉得每次跑动的距离在减少，运动员的心理会觉得越来越轻松，从而会不自觉的把最大负荷强度保持到最后。下面根据表1的安排，具体阐述我们关于训练方法的思考：

3.1 速度训练

速度素质是指人体快速运动的能力。包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，训练最根本的目的就是提高运动员的最大位移速度，就是指在周期性运动中，单位时间内人体快速移动的最大距离。从供能角度来说，属于磷酸原（ATP-CP）系统供能，一般维持时间为6-8秒。因此，青少年运动员速度训练的最佳距离在60米以内。速度训练的最佳时机应该在运动员体能和精力相对旺盛的时候，中枢神经灵活性相对较高的时段。

根据学生的实际情况，我们一般安排周一下午进行。在速度训练中，我们安排了以50米计时跑和30米行进间跑为主要手段，进行绝对速度的练习。组间休息都采用积极性休息方式，对照组要求采用传统的原地拉伸放松为主，实验组采用动力性拉伸为主，如行进间弓步走、弹性踢腿等。同时，我们通过心率监测，确保实验组运动员一组练习完成后，心率基本恢复到110——120次/分就开始下一组练习，经过三个月时间的适应性训练以后，根据我们的监控，发现实验组运动员的恢复速度也相应变快。这样，我们相应减少了实验组的组间休息时间，节约了整个基本部分的训练时间。在平时的训练实践中，对照组运动员最后几组的绝对速度会明显下降，而实验组运动员却明显表现出高昂的斗志，基本上都能发挥自己的最大速度。这里也不排除实验组运动员觉得比对照组少跑一点，心理上的积极因素更多的原因。

3.2 速度耐力训练

速度耐力是指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。供能角度属于乳酸能（无氧糖酵解）系统，一般维持时间为33秒左右。所以青少年的速度耐力训练距离应该在300米以内才有效。训练选择的时机一般在上次大运动量训练后，体能已经基本恢复（一般在72小时）时间段。根据学生的实际情况，我们在小周期训练计划里安排在周二和周五下午进行。

对照组和实验组都采用从150米、120米、100米和80米距离逐渐减少的递差训练法组织训练，总跑量为分别1190米和820米。实验组比对照组总运动量减少了31.1%，但训练强度却提高了10%左右。实验组的组间休息也比对照组减少2分钟，组间休息对照组仍然采用原地拉伸放松为主，实验组采用动力性拉伸为主。经每次大运动量训练结束后监测，发现实验组运动员的疲劳感更强，但体能恢复时间二个组差不多，没有明显的区别。

3.3 速度力量训练

力量素质包括最大力量、速度力量和力量耐力。速度力量是短跑力量素质的核心，也称快速力量。是指肌肉尽快和尽可能高的发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大速度越快，则表现出的速度力量就越大。从供能角度来看，属于磷酸原（ATP-CP）系统供能。一般能维持6-8秒。因此，每组的训练时间也应控制在6-8秒以内，并需要在体能精力相对旺盛、中枢神经灵活性相对较高的时段进行。一般选择在训练课的前半部分或单独的速度力量课里进行。以八年级男运动员的速度力量训练课为例，在完成充分的准备活动后，先进行以连续杠铃快挺为主的上肢速度力量训练。对照组以30kg（8秒）×3次→30kg（8秒）×2次共2组进行，实验组则以35kg（6秒）×1次→30kg（6秒）×1次→25kg（6秒）×1次进行。接着以负重快速弓步跳为主进行下肢快速力量训练，对照组以40kg（8秒）×3次→40kg（8秒）×2次共2组进行，实验组则以45kg（6秒）×1次→40kg（6秒）×1次→35kg（6秒）×1次进行。结束以后采用50米快速换脚跳和50米快速弓步跳进行力量的迁移性练习，然后采用动力性拉伸练习放松。可见，实验组的力量训练强度明显比对照组高。

本文只是单单从短跑训练层面给大家提供一个参考，每个地区的学生体质不一样，不能完全以我们的训练方法和数据实施训练。但针对青少年学生的业余训练，我们可以适当减量增强度的理念，常年坚持训练强度控制在90%以上，并采用学生容易接受的倒金字塔型训练方式，就会真正实现“轻负高质”的课余训练目的。当然，还需要多方面工作的跟进。如，帮助学生建立正确的价值理念、营造良好的团队训练氛围、提高教练员执教的艺术性和科学合理使用评价手段、理顺学习与训练之间关系等等。

参考文献：

[1] 陈仙春. 运动脉象学[M]. 人民体育出版社， 1993.10.

[2] 王强.小学课余短跑训练的现状与方法[J].考试周刊，2011.25.

[3] 戴建华，余维立.青少年课余短跑训练中的若干问题[J].体育科研，1996.04.

[4] 高树勋.运动生理学[M].体育学院通用教材，高等教育出版社，2005.7.

[5] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社，2007.8.

[6] 罗超毅.田径训练观念创新——关于训练量与训练强度的讨论[J].武汉体育学院学报，2007，41（2）.