青少年跳远项目的力量训练浅析①

沈旗国（江苏省惠山中等专业学校 江苏无锡 214153）

青少年跳远项目的力量训练浅析①

沈旗国
（江苏省惠山中等专业学校 江苏无锡 214153）

对于青少年跳远项目来说，最不可缺少的就是力量训练，这也是跳远项目中最重要的科目，力量的大小将直接影响到运动成绩，由此可见，力量训练具有十分重要的作用。因此，该文将从在青少年跳远项目中进行力量训练的意义入手，结合在青少年跳远项目力量训练中应注意的问题，研究青少年跳远项目力量训练的手段与方法。

青少年 跳远项目 力量训练

所谓的跳远项目力量训练就是让跳远运动中所接触到的肌肉克服阻力，强化起跳力与腿部肌肉的力量。对于青少年来说，是进行力量训练的最佳时期，适当的训练可以让他们的肌肉变得更加有力，跳跃能力也将更强，因此，有必要对青少年跳远项目力量训练进行研究。

1 在青少年跳远项目中进行力量训练的意义

对于青少年运动而言，最不能缺少的就是力量，通过力量可以展现出其身体素质，更可以使其运动成绩得以提升。在青少年跳远项目训练中，力量训练十分重要。在力量中，最重要的就是耐力，耐力不仅会影响到快速力量，还会影响到最大力量，所以在青少年跳远项目中的力量训练中应重视耐力训练，以便提高跳远成绩［1］。众所周知，跳远项目需要有极强的速度作支撑，这也就决定了速度是跳远训练中不可缺少的一部分。在青少年跳远项目中做好力量训练就需要采用合适的训练方法，以往的力量训练方法难以满足现代跳远需求，因此，就需要采用新型训练方法，以便提高青少年的跳远成绩。此外，在跳远项目的力量训练中还需要重视最大力量训练，且应用合适方法，只有这样才能发挥其应有作用。

2 青少年跳远项目力量训练中应注意的问题

为防止在进行力量训练的过程中发生意外，在训练以前应先做好热身运动，尤其要做好各个关节的活动，通过热身运动不仅可以将青少年的注意力集中在一起，还能让其神经系统始终保持兴奋状态，在提升了他们的训练热情以外，还有助于力量的强化。同时，由于在力量训练中经常需要超负荷训练，所以应加强重点保护，做好项目组合与循环训练，防止其在训练中发生损伤，只有这样才能保证正常训练不受影响。在进行力量训练的过程中，应控制好节奏，特别是在伸缩肌肉的过程中应做到缓慢且连续，对于收缩力的练习应做到及时、迅速。在进行负重训练时应适当控制好节奏与速度，保证所有环节都可以得以合理调整，即便在训练完成以后，作为训练人应及时让受训者放松，可以采用受训者相互按摩的方式，这样做的目的主要是为提高肌肉弹性，让所有肌肉都可以得到锻炼，促进上肢与下肢肌肉的均衡性［2］。

此外，由于跳远项目中所涉及的力量训练方法有很多种，在训练中不管采用哪种方法都要将其与跳远结合在一起，且重点突出对速度力量的训练，只有这样才能让青少年力量得以提升。

3 青少年跳远项目力量训练的手段与方法

对于跳远项目中的力量训练来说，是提高青少年跳远项目力量的有效方法，这对促进青少年全面发展具有十分重要的作用。在跳远项目的力量训练中，最重要的就是怎样提高青少年的最大力量、速度以及耐力，为实现这一目标就需要从以下几方面入手。

3.1对下肢爆发力的训练

为增强青少年下肢爆发力，教师在对其进行力量训练的过程中可以采用三级蛙跳、立定跳远等训练方式，由于这些训练方式主要依靠下肢来完成，所以对强化学生的下肢力量具有十分重要的作用。但在训练中应控制好运动量，防止发生超负荷训练的情况，最好选择适中的负荷，并将负荷控制在训练强度的70％左右，且适当地融入趣味游戏，通过这样的方式增加训练趣味性的同时，也可以让青少年主动参与到训练中，主要是由于这种训练方式是与其心理诉求相符的［3］。如可以将受训青少年分成几个小组，采用竞赛的方式进行训练，但为避免长期使用一种游戏让青少年产生厌倦感，作为训练者应每隔一段时间更换游戏方式，这样就可以始终让训练保持新鲜感。

3.2对速度力量的训练

在速度力量的训练中，可以采用牵引跑或深度蹲起的形式进行训练，长期训练可以让青少年的爆发力得以提升，所以，在训练中应安排好青少年的运动量以及次数，同时对青少年训练情况进行全面监控，根据青少年身体实际情况适时调整训练方法，只有这样才能起到提高青少年速度力量的作用。如在超速跑训练中能够有效提升青少年快速力量，所以在训练中可以采用下坡跑来完成，虽然这种训练方式并不要求使用专业器械，但在下坡跑的过程中一定要选择最佳角度，且控制好距离，最好将距离控制在50 m以内，并选择坡度为4°以内的斜坡［4］。也可以采用牵引跑的方式提高青少年的速度，如将橡皮带应用其中，由于有橡皮带做牵引也就为跑步增加了前置拉力，可以让青少年的步频更长、更大。此外，还可以在快速跑步机上进行此项训练，最好将跑步机速度控制在9.5 s以下，但值得注意的是在这一过程中需要有专人陪护，避免意外事件的发生。

3.3最大力量的训练

对于最大力量的训练，在练习的过程中，应根据重量的不同确定合适的训练方式，如将训练中所选用的物体重量控制在青少年体重的70％～100％，并按照组别人员构成的不同确定不同的重复次数，同时也可以采用提拉方式进行训练，将提拉的高度控制在胸部左右，物体的重量应为青少年体重的75％，每组至少进行4次［5］。此外，对于青少年最大力量的训练还可以采用深蹲或提踵方式，这些训练都可以起到一定的促进作用。在对青少年进行最大力量训练的过程中，应该在基础准备期阶段进行，避免过多地进行训练，在训练期间可以适当穿插少量快速训练项目，以便强化训练效果。

3.4力量耐力、协调性与灵敏性的训练

由于力量耐力能够影响青少年肌肉机能，所以在进行耐力训练的过程中可以采用负重训练与不负重训练相结合的方式，并将耐力训练重点放在训练时间与次数上，每次至少进行6组，1组训练完成以后要适当休息，当青少年心率降到110次/min左右时再开始下一次练习，通过这样的方式不断强化青少年耐力。对于力量协调性与灵敏性的训练，应采用综合训练法，也就是让人体上肢、下肢与躯干共同运动，在这项训练中可以将与力量有关的竞赛融入其中，如举哑铃等，长期训练以后，青少年力量就会更加灵活与协调，这对强化其身体素质具有重要作用。

4 结语

通过以上研究得知，对于青少年来说，要做好跳远运动最重要的就是强化自身力量，只有有足够的爆发力与耐力才能取得很好的跳远成绩，所以，在跳远项目中就要采用多种训练方法，并结合青少年身体实际情况确定最佳训练方式，只有这样才能起到培养青少年力量的目的，提高其跳远成绩。

［1］王馨玮，李威.核心力量训练对提高青少年跳远运动员成绩的研究［J］.辽宁体育科技，2015（2）：70-72.

［2］王卉.青少年跳远运动员理想训练模式的设计［J］.运动，2014 （10）：29-30.

［3］杨海平.浅析青少年跳远运动员基础训练的重要性［J］.文学教育（中），2013（2）：63.

［4］张婧.青少年跳远专项身体素质的训练学研究［J］.湖北体育科技，2013（5）：424-426.

［5］刘义.踝关节力量对青少年跳远运动员成绩的影响［J］.运动，2014（2）：23-24.

G823.3

A

2095-2813（2016）08（a）-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.048

沈旗国（1981，5—），男，江苏无锡人，大学本科，讲师，研究方向：体育教育。