学生引体向上训练实践研究①

曾令斌（福建省武平县第一中学 福建龙岩 364300）

学生引体向上训练实践研究①

曾令斌
（福建省武平县第一中学 福建龙岩 364300）

引体向上是《国家体育锻炼标准》中规定的内容，同时也是高中生进行体育测试的重要项目之一。引体向上是提升人体力量素质十分有效的动作之一，特别是对于背阔肌与肱二头肌等大肌肉群，有着十分显著的锻炼效果。不同的引体向上锻炼形式与锻炼动作都可以获得不同的锻炼效果。然而就当前高中生引体向上训练与实践现状来看，大多数高中生在练习与测试过程中都集中表现出肌力较弱、上肢力量有限，难以完成规定次数等现状。因此，文章主要针对学生引体向上的训练进行实践探析。

引体向上 核心力量训练 肌肉群

在21世纪初期，核心力量训练才被我国竞技体育训练所使用。在高中体育教学中，核心力量训练已经成为了关注的热点，作为一种全新的体育训练方式，将其应用在当前高中生普遍薄弱的引体向上训练中对于提升高中生引体向上合格率有着十分重要的作用。

1 引体向上及高中生引体向上训练现状

引体向上是一项通过自身力量来克服自身重力的体育训练方式，同时也是高中生进行体能考核测试的重要科目之一。引体向上是一种锻炼背部力量的有效方式，重点锻炼背部斜方肌、背阔肌以及肱二头肌［1］。引体向上的类型多样，主要可以分为正手、反手、平行、负重等类别。其要求高中生拥有一定的握力、上肢力量与肩带力量，该力量需要克服自身体重实现一次性完成。引体向上的进行对于发展高中生上肢悬垂力量、握力以及肩带力量有着十分关键的作用［2］。它是根据动作规格完成的次数来计算成绩与合格率的，做的个数越多越好。因此，引体向上作为一种力量型运动项目，学生在训练过程中不仅可以提升自我上肢、背部以及肩部的力量，同时还可以养成坚韧、刻苦、不服输的品质［3］。然而，当前在引体向上的教学与实践过程中，大多数学生的引体向上成绩都不甚理想，其主要原因集中在：第一，传统的引体向上训练方式较为枯燥死板，学生在多次反复练习后往往容易出现厌恶与排斥感；第二，引体向上对于训练者的力量要求较高，对于体重过大的学生如果单纯开展上肢力量训练无法获得理想的效果；第三，大多数学生在进行引体向上训练的过程中无法获得科学的训练指导，并且在完成训练后也没有得到充分的休息，使得肌肉可以恢复活动，从而容易导致训练损伤，中断训练，降低训练效果。总的来看，当前高中生引体向上的训练情况不甚理想，要提升高中生引体向上达标率就要开展科学的引体向上实践训练［4］。

2 核心力量训练与学生引体向上训练实践

2.1核心力量

核心力量这一概念最早源于核心稳定性，核心稳定性是指在开展运动的过程中控制骨盆与躯干部位的结构处于稳定状态，从而使力量的形成、控制与传递可以得到最佳状态的一种能力。核心力量训练于21世纪在我国竞技体育训练中被使用。由于受到核心力量训练原理的启发，我国个别高中院校已经将核心力量训练运用在篮球、千米跑等运动项目中，并且获得了一定的成果［5］。在高中众多运动项目中，男生引体向上是测试学生体质健康的重要内容。近几年来，福建武平一中男生在该项目中达标率不甚理想，因此文章试将核心力量训练应用在引体向上的训练实践中，以期提升课堂教学效果，提高高中生引体向上的达标率。

2.2核心力量在学生引体向上训练中的运用

2.2.1核心力量训练的方法

核心力量训练尤其关注深层小肌肉群的训练，在练习方式上不单单采用一端固定的向心收缩方式，同时还强调两端同时固定的静力性收缩。在运动方向上不单单开展一维运动，同时还进行两维与三维运动。核心力量训练的方式主要包括静力性练习、动力性练习、静力与动力组合练习。不论采用何种方式开展核心力量训练，其主要目的是要优化运动员神经对肌肉的控制能力。

2.2.2核心力量训练的作用

核心力量训练主要作用在于稳定控制学生的脊柱、盆骨，使其始终保持正确的身体姿态，稳定中心位置，从而提升身体的控制与平衡能力。提高核心力量的运动是从核心机群向四肢以及其他机群的能力输出，防止在动作中出现损伤，进而提升运动成绩。核心力量训练关注动作的发力应该更多地依靠身体重心，肢体末端的用力需要将躯干与腰部的发力当作起点，能够延长力臂，增加力矩，从而获得更大的力量。

2.2.3核心力量训练在学生引体向上训练中的运用

引体向上动作是依靠胸大肌与背阔肌的收缩合力拉动躯干向上臂靠拢，然后依靠肱二头肌、肱肌以及肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干往前靠拢，肱二头肌近固定收缩使得头颈引升超过单杠杠面，然后将单杠拉引到锁骨部位，完成引体向上动作后使得身体慢慢下降，直至回收到直逼悬垂的状态，并且重复开展上述动作。将核心力量训练运用在学生引体向上的训练中可以开展以下训练形式：第一，高位下拉。在木架上使用弹力带或橡皮筋，将其连接上接力棒，保证高度可以自由调节。学生面对木架，双手或单手直臂与曲臂向下往后拉升，以锻炼曲肘、肩后伸形成的力量，尤其是肱二头肌与背阔肌的力量。第二，坐位下拉。学生正面面对木架，在垫子上保持坐立状态，双手或单手下拉系有橡皮筋的接力棒。这一锻炼方式不单单避免了下肢发力，同时还可以更好的针对学生的上肢力量进行练习。第三，拾放轻物。从双手前支撑动作开始，面向高度为0.45 m的凳子并且逐渐靠近，使用另外一只手将轻物从凳子上拿走并且轻放至地面上，然后使用另外一只手将物品从地面上放回凳子上。一只手每次拿下一个轻物后可以换手，也可以使用同一只手在多次拿下轻物后，再换手将其放回至凳子上。这一锻炼方式可以有效提升学生的上肢肌力与肌肉耐力，特别对提升学生肩带的力量有所帮助。第四，改良俯卧撑。用粉笔在场地上画出“A”字型，让学生以双手双脚支撑身体，手臂垂直与地面伸展，双脚之间距离略宽与肩膀，用力将身体往上推动时保持“A”字型姿势，臀部始终保持悬空状态；下降过程中手臂曲肘至前额并且触碰到摆放在面前的物体，进而再重新回复到上升姿势，以完成1次/2 s的俯卧撑。这种改良俯卧撑能够显著改善学生的上肢力量与肩带力量。

3 结语

总的来说，将核心力量训练运用在学生引体向上的训练实践中能够转变以往传统的引体向上训练方式，让学生更加乐意参与到引体向上的训练中。同时，还可以保证良好的能量传递，形成较为良好的速度与力量，改善学生的肌肉协调与平衡能力，强化其本体感受。教师要充分意识到核心力量训练的重要性与作用，以便在引体向上训练实践过程中予以充分利用。

［1］巩博，董晶晶，刘涛.提高学生引体向上成绩的训练方法［J］.文体用品与科技，2012（5）：149，151.

［2］李军亮.提高中考引体向上成绩的教学研究［J］.文体用品与科技，2014（18）：63-64.

［3］杨晨飞，何健康.基于《学生体质健康测试标准》下引体向上项目的训练方法探析［J］.文体用品与科技，2015（22）：165-166.

［4］范洪强.引体向上创新组合训练法在警校新生中的应用研究［J］.当代体育科技，2015（25）：27-28.

［5］丁希武.论提高学生引体向上教学效果的措施［J］.新课程学习（上），2014（1）：55.

G8

A

2095-2813（2016）08（a）-0024-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.024

2015年福建教育学院基础教育研究课题《核心力量训练对学生“引体向上”达标率的影响研究》（项目编号：JYYB-2015128）。

曾令斌（1968—），男，汉，福建龙岩人，本科，中学高级教师，研究方向：体育教学。