跑步的科学化训练①

李瑞景 曹兴龙（武汉体育学院研究生院 湖北武汉 430079）

跑步的科学化训练①

李瑞景 曹兴龙
（武汉体育学院研究生院 湖北武汉 430079）

跑步作为最简单经济的运动方式，已经成为越来越多的人健身方式的选择，随着近年来马拉松运动的火热，越来越多的人加入到跑步的行列。但是由于大众运动科学基础知识的缺乏，越来越多的人受到伤病或者成绩突破的困扰，该文针对跑步前进行的筛查、跑步姿势的选择、呼吸方式等科学化训练进行研究，为大众提供最佳的跑步训练方式。

跑步 科学化训练 训练计划

随着国家经济水平的不断提升，全民健身成为国家战略，国人注重健康的程度越来越高，无论从政府支持程度还是国民重视度来说都是如此。跑步作为最经济的健身方式，受到越来越多民众的喜爱，跑步简单易行，无需任何器械，参与度高，也是我国参与人数最多的运动，近几年来，随着马拉松运动的火热，越来越多的人加入到跑步的行列。但是，由于大众基础运动科学知识的匮乏，很多人在跑步中出现伤病的情况越来越多，甚至有人猝死，跑步的科学化训练知识普及是一项非常重要的也是急需解决的问题。

1 跑步中受伤的原因

由于很多跑者没有进行科学化的训练，跑步姿势不一，长期积累造成身体两侧肌肉力量不均衡，肌肉力量的不均衡进一步导致姿势异常，姿势异常的加剧会进一步导致力量不均衡，进入恶性循环。长期积累造成肌肉功能失调，加大受伤的风险。

很多跑者在进行跑步计划前未进行系统的身体检查和测试，盲目进行跑步训练很容易造成运动损伤。很多女性先天生理结构的特殊性，骨盆与股骨的夹角较大，很容易造成半月板的损伤。很多跑者盲目训练，会造成心血管系统的不适应，容易造成较严重的后果。

还有很多跑者在进行训练前不注重训练前的热身和训练后的恢复再生训练，这也是导致运动损伤的重要原因之一，训练前要充分进行热身，能提高身体主要部位的体温，使生理器官做好充分准备，能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，做好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。再生训练是指在训练中有计划地通过按摩、变换运动方式、放松拉伸等积极性的恢复练习，并配合营养和物质能量补充等一系列方法手段加快机体恢复的训练模式以达到身体状态的迅速恢复。

2 跑步运动前的筛查

这里进行跑步前的筛查主要以基础运动功能筛查为主，主要目的为预测受伤风险。以Functional Movement System（以下简称FMS）为主，有7个测试动作，分别是Deep Squat、Hurdle Step、 Inline Lunge、Shoulder Mobility、Active Straight-Leg Raise、Trunk Stability Pushup、Rotary Stability。前3个动作，深蹲、跨栏步和直线弓箭步下蹲是3个整体动作，要求身体各个部位紧密协作，有效完成动作，某一个或几个身体部分出现了问题会影响到整体动作质量。因为动作的要求很高，对双脚姿势也有相应的规定，要想按照标准很好地完成这3个动作，身体在3个基本姿势下，各个部分的灵活性和稳定性都要很好，且协作能力要很强。下面两个动作，肩部灵活性和主动直腿上抬主要是对身体最应该灵活的两个关节区域进行灵活性测试，这里不是指肩关节或者髋关节的灵活性，而是整个关节及周围组织协作所展示出的灵活性。肩部灵活性测试中肩胛骨和胸椎的参与，主动直腿上抬时骨盆及核心的参与，都是测试涉及到的对象。再说最后两个动作，躯干稳定俯卧撑和旋转稳定，这两个动作是稳定性测试，要求的都是一种反射性的核心控制。这种控制不需要别人的指导，而是像反射一样，能够下意识地执行。但这两个动作的测试点也不一样，俯卧撑看的是矢状面的反射稳定性，这项测试力量参与的成分会大一些。而旋转稳定是看攀爬模式下身体在水平面的反射稳定性和重心移动的能力，力量参与的成分很小。完成筛查动作的过程中如果出现疼痛，那么不管动作质量如何，出现疼痛的那项筛查动作只能得0分，这从一个方面说明了疼痛的重要性，尽管疼痛目前没有严重影响到动作完成质量，但是只要产生了疼痛就说明了它一定会影响运动控制，但出于谨慎，带有疼痛的动作只能得0分。

3 跑步训练计划

3.1跑步训练的内容

跑步训练的内容主要以技术和体能训练为主。技术训练主要包括步频、触地时间、足中部着地、垂直弹跳、小腿折叠、手臂动作等训练。技术训练的目的就是通过运动生物力学的原理改善神经肌肉之间的协调性和控制能力，提升跑步效率。达到能量的最佳利用效率，对跑者进一步提升跑步成绩有着至关重要的作用。体能训练主要训练跑者的能量代谢系统，无论在进行冲刺跑或者途中跑的时候，使身体达到最佳的生理状态，以提升不同供能系统的供能能力。这里能量供应系统主要有磷酸原供能系统（ATP-CP），定义：由ATP和CP（磷酸肌酸）反应组成的供能系统。ATP→ADP+Pi+E、CP+ADP→C+ATP，能源底物为CP，特点为无氧代谢，供能速度极快；ATP生成很少；贮量少，最大强度运动持续供能时间6～8 s；用于短跑或任何高功率、短时间活动。氧化能系统 （有氧氧化系统）定义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧化成二氧化碳和水提供能量的过程。

糖/脂肪/蛋白质+ADP+Pi+O2→CO2+H2O+ATP，能源底物为糖、脂肪、蛋白质，其特点为有氧代谢；供能速度慢；没有导致疲劳的副产品；用于耐力或长时间的活动。糖酵解供能系统，定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸并合成ATP的过程。

葡萄糖+ADP+ Pi→乳酸+ATP，能源底物为葡萄糖和糖原，其特点为无氧代谢；供能速度快；ATP生成有限；终产物乳酸可导致肌肉疲劳；用于30～120 s的最大强度运动，其意义：在氧供应不足和CP不足的情况下仍能快速供满足机体的能量需求。

3.2跑步姿势的选择

跑姿是跑友最为关心的话题之一，正确的跑姿不仅提高跑步效率，也能在很大程度上避免受伤。关于跑姿，各种流派说法不一，即便在高水平运动员中，跑姿也存在一定差异，这对于大众跑友而言，就有可能造成困扰，究竟是学习某一种跑姿技术？还是模仿优秀运动员的跑姿？究竟有没有标准跑姿一说？研究显示，90%以上的大众跑者会采用脚跟着地，但高水平运动员会更多采用前脚掌着地，前脚掌着地有利于充分利用足踝增加缓冲，从而减少膝关节所受到的冲击，并且前脚掌着地减少了触地时间，有利于重心快速过渡向前，因此，前脚掌着地是一种相对先进和效率较高的着地方式，那是不是意味着大众就应该马上学习前脚掌着地呢？未必！合理跑姿4要素包括：头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾；以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；适当控制步幅，步频180步/min最佳。

3.3呼吸方式的选择

从伤病中悟出呼吸的真理。呼气时，横膈膜及核心肌群的放松会导致核心不稳，此时单脚着地的情况下，2～3倍体重的冲击力会对身体造成损伤。韵律呼吸会以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，这样产生的冲击力会被身体两侧均匀分担。

韵律呼吸模式。数5（3∶2）呼吸模式，每三步吸气一次，每两步呼气一次。

（1）平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地上。（2）将双手置于腹部确保你正在做腹式呼吸。（3）“吸-2-3”“呼-2”“吸-2-3”“呼-2”以此类推。（4）适应吸气呼吸模式之后，开始加上脚上的动作。速度较快或比赛时则适宜转换到数3（2∶1）模式，“吸-2”“呼”“吸-2”“呼”，以此类推。

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G806

A

2095-2813（2016）08（b）-0044-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.23.044

李瑞景（1991—），女，汉，湖北武汉人，在读研究生，研究方向：体能训练。

曹兴龙（1992—），男，汉，河南漯河人，在读硕士研究生，研究方向：运动训练理论。