对足球运动员疲劳与恢复的研究

聂淼森（广州珠江职业技术学院 广东广州 511300）



对足球运动员疲劳与恢复的研究

聂淼森
（广州珠江职业技术学院 广东广州 511300）

摘 要：大运动量、高强度的训练被广泛运用到足球训练当中，促使足球运动员体能大量并且长时间的消耗，使运动员在疲劳中训练是不可回避的问题。该文研究与分析了足球运动员运动疲劳的种类与分类、疲劳程度判定方法、适合足球运动员疲劳恢复的方法。并有针对性的总结出几种有效的改善手段：肌肉放松方法、专项恢复方法、保证充足的休息和睡眠以及按摩的方法为使运动员在训练比赛后疲劳的诊断与恢复提供理论性的参考。

关键词：足球 运动性疲劳 诊断 恢复

1　运动疲劳的种类与分类

对于疲劳的分类，依据不同的标准可以有多种分类。如身体性和心理性疲劳，隐性和显性疲劳，代偿性和非代偿性疲劳，轻度疲劳、中度疲劳和非常疲劳。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采用一些合理方法也可快速消除，不会影响身体健康；但要是重度疲劳如果不能及时消除，就会对今后的训练和生活造成影响，还会损伤身体。在论述疲劳的特征时，一般按精神疲劳和身体疲劳分类加以论述。在训练后产生的疲劳感，主要表现为3个方面。

（1）神经疲劳：反映迟钝，判断错误，注意力不集中，甚至出现晕厥。

（2）肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度变慢，肌肉僵硬、疼痛和肿胀，动作不协调等。

（3）内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。

疲劳是发生在运动员体内的一系列生理生化反应，运动员本身自然也有一些主观感觉。这些生理生化反应也有一些可供客观观察的外在表现。总而言之，运动性疲劳可以分成为两个阶段。第一阶段为代偿性疲劳，又称隐性疲劳。主要表现为奔跑吃力，动作及肢体不协调，随着运动的持续，上述变化会逐步加深，达到该阶段可接受的最大的量，这时候就进入了疲劳的第二阶段，即非代偿性疲劳也称显性疲劳。主要表现在工作能力明显下降，跑动减少，动作变形，失误显著增多等。

2　疲劳严重程度的判断方法

一般情况下，根据运动员的各种自觉的症状：如疲乏、头晕、心悸、恶心、厌食、胸闷气短等生理反应来判断运动疲劳。疲劳应包括一般的自我感觉、运动心情、运动后感觉三部分。一般自我感觉简单地分为良好、平常、不好等。一般自我感觉反映着整个机体的运动状况，首先是中枢神经系统。通过一些表现来判断运动员是轻度，中度或者重度疲劳。

通过对运动员的外部表情的变化，动作技能的完整程度观察来判断是否有疲劳的产生，当大脑皮层感到疲劳发生时，教练员应该能从运动员焦躁的情绪、分散的注意力等观察出运动员神经系统的疲劳。当人体疲劳时，动作协调性受到严重的干扰，错误会随着疲劳的严重程度而增多。

肺活量及呼吸：在深吸气后作深呼气，如果肺活量持续下降，则可能说明运动员已处在过渡训练状态。呼吸变浅变快，心跳加快等。

心率：当运动员晨起安静时的心率突然加快或减慢时，则提示有疲劳产生。

肌肉：肌肉的力量下降，收缩速度逐渐放慢，这时候肌肉出现肿胀和疼痛、僵硬，不协调、动作迟缓等。

心电图：运动后使心肌产生疲劳，可使心电图出现变化异常，S-T波段下降，T波下降或倒置，并出现肌电干扰，即使肌肉放松时疲劳也不能完全消失。

血压：在过渡运动后产生疲劳感，这时血压会随着疲劳的程度而下降，如果不及时缓解，会出现头晕，耳鸣等不良感觉。

3　适合足球运动员疲劳恢复的方法

中药疗法：中药黄芪、人参、三七?、阿胶等都可调节中枢神经系统，扩张冠状动脉及补气壮筋，可促进疲劳消除。如疲劳症状很明显的运动员也可服用维生素B12、三磷酸腺苷等。

物理疗法中的泡温水浴：这是一种最简单消除疲劳的方法。如水温适宜，可以加速人体新陈代谢机体使其兴奋。运动员在完成一整天训练后，在洗浴之前每100 mL血液中平均有30 mg左右的乳酸，在温水中泡洗5 min后，乳酸浓度几本上没有太大变化，当身体浸泡10 min之后，乳酸降至7～8 mg左右。泡0.5～1 h之后，血液中的乳酸就会恢复到运动前的水平。

物理疗法中的按摩疗法：对运动员来说，没有什么方法比安全有效的按摩更能减轻肌肉紧张，微痛或痉挛。按摩肌肉可促进血液循环，能够使紧张和疼痛得到缓解。按摩分全身按摩和半身按摩两种。

营养疗法：俗话说吃是最好的养生方法。膳食中会有很多人体所需的各类营养成分。一百种吃法就会有一百种营养吸收。食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质及维生素是有一定比例搭配的，如果按照一些科学的方法进行事务搭配食用，不仅会给机体带来生长所需的成分，更重要的是还会使机体在过度疲劳的过程中缓解精神压力和生理疲劳。同时利用运动补剂来调控机体所需营养素的不足部分。这样就会使机体所需达到平衡。

音乐疗法：音乐可使机体在高度运动过后产生疲劳感时起到调节作用，可使机体在心理和生理上产生不同的变化。不同性质的音乐对人体的作用是不同的，快节奏的歌曲可以使机体产生兴奋感，增加血液循环，锻炼心脏承受能力；节奏比较缓慢的音乐可以使机体的神经系统得到舒缓，放松神经及肌肉的放松；优美旋律的音乐让机体产生安逸感觉，这样会从心理上得到舒缓。

休息疗法：休息疗法也就是人们常说的睡觉，那么睡觉也有讲究，比如说在哪里睡，怎样去睡，都是学问。如何从过度疲劳的训练中得到放松，睡觉就必不可少。当身体处在休息过程中，温度应适宜，不要过热也不可贪凉，热会引起热伤风及焦虑不安。同理，冷会是身体更加虚弱，身体受凉会引起睡眠梦多，这样不利于休息。也不利于疲劳的消除。

野营休息：经过长期比赛和集训，运动员会处于较疲劳状态，这样不仅影响成绩停滞不前，还会给运动员带来身心上的影响。在非训练时期可以带领运动员进行野营拉练，在拉练中还可以穿插一些趣味性训练来愉悦运动员身心，使运动员心理疲劳得到放松从而使身体疲劳得到充分的恢复。

心理疗法：剧烈运动或比赛后，合理的利用时间与运动员聊天，谈心，开会总结赛后的一些观点与看法及比赛结果分析等。这样有助于运动员的心理放松，缓解精神上因比赛而造成的高度紧张疲劳感。如长期的竞技比赛，可适当带领运动员进行集体放松。比如开派对，舞会，看电影等等。这样通过一系列活动来转移运动员的注意力，其中还可以通过气功、意念、放松练习等方法也能起到恢复身体疲劳的作用。

4　结语

在现代训练与竞赛后，运动员产生疲劳感，疲劳的原因还没有确切的结论，但大多数人认为体内能量物质的消耗与未及时补充相关，也有人认为是运动后没有得到正常的休息，还有人认为是不合理的训练导致运动后的疲劳。疲劳的类型可分为身体性和心理性疲劳两大种类。

判断运动性疲劳的方法有自我感觉、普通观察法和生理指标的判断方法等。

适合足球运动员运动后疲劳恢复的一般方法有中药疗法、物理疗法中的泡温水浴、物理疗法中的按摩疗法、特殊疗法、饮食与营养疗法、音乐欣赏疗法、休息疗法（积极性休息、整理活动）、野营拉练和心理疗法等。

参考文献

［1］田雨普，张东长.运动员心理训练指南［M］.哈尔滨：黑龙江科学技术出版社，1989：21.

［2］（德）Gerhard Bauer.足球训练指导（RICHTLGFUSSBAL LSPIELEN）［M］.北京：人民体育出版社，1993：95.

［3］何志林.现代足球［M］.北京：人民体育出版社，2000：377-380.

中图分类号：G807

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）05（c）-0017-02