吃动平衡健康体重

季子芊

减肥，一直是大家热衷探讨的话题。这不仅仅是因为超重和肥胖会带来外形上的不美观，更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等多种疾病的元凶。因此，各种各样的减肥方法层出不穷，在搜索网站上输入“减肥方法”的关键词，可以搜索到成千上万条相关结果，像哥本哈根减肥法、21天减肥法、苹果牛奶减肥法、苦瓜减肥法等等。很多方法虽然能在短时间内看到“成效”，但停止使用后反弹往往随之而来，并且还有可能导致营养不良。现今越来越多的人意识到，想投机取巧地通过某种特定的食谱或者单纯通过药物进行减肥的想法是不靠谱的。那么，如何才能健康减肥呢？

首先，我们需要通过使用体重这个最容易获得的数据来计算并大致判断自己的体重类型。目前最常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI）。它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9之间。BMI<18.5为体重过低，18.5≤BMI<24.0为体重正常，24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致肥胖，不仅不美观，还会显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。

其次，我们要明确的概念是减肥≠减重。现实生活中我们可以发现，同样体重的两个人，外观胖瘦程度的差别可能非常大。这是因为人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。同样重量的脂肪和肌肉相比，脂肪的体积要大得多，体脂肪百分比（即体脂肪占体重的比例）的高低决定了你看起来是胖还是瘦。我们想要的是健康的体型，所以减肥减的应当是脂肪，而不是简单的体重。体脂肪主要分布在两个部位，即皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在内脏器官周围。内脏脂肪如果过多，会大大增加罹患心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性病的概率。但是体脂肪对人体构成来说是必需的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3%～8%左右的体脂是必需体脂；对女性而言，12%～14%的脂肪是必需体脂，低于这个标准就会影响健康。男性的健康体脂范围为15%～20%，女性为25%～30%，高于这个百分比则容易发生多种疾病，更会影响身体的健康。因此，要将自己的体脂肪百分比控制在合理的范围内。

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素。如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，使体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或消耗过多，引起体重过低或消瘦。因此，想要控制体重，保持合理的体脂肪百分比，就要从吃和动这两个方面入手。

也许有人会说，我懒，不喜欢运动就控制嘴吧，每天不吃或者是少吃点儿，是不是就会瘦了呢？如果只是单纯的看体重，那么确实在短时间内会看到体重秤上数宁的下降。不少人把节食当作短期的“地狱式”减肥工具，取得成果以后，又恢复到原来的饮食方式。但一旦停止了节食，体重也很快“重回旧貌”。而且过度节食还会带来许多不良后果，虽然摄入的能量减少了，但是热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉以提供人体必需的能量，从而使身体脂肪百分比不变甚至升高，这样看起来会更加臃肿；而且分解肌肉会导致内脏功能的紊乱，影响人体最基本的机能，损害健康。因此，想通过“不吃不动”这种方式减肥的想法是不可取的。

那么，单纯通过增加运动量，不控制饮食，能不能达到减肥的目的呢？事实上，你可能一天跑一次马拉松仍然无法减肥。我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，慢跑一个小时大约能消耗400大卡，而吃进去一个奶油蛋糕，就能让这一个小时的努力化为乌有。试想一下，一天有24个小时，而一般人每天的锻炼时间不会超过一个小时。减肥的关键是如何度过一整天，而不是指望那一个小时的运动锻炼能给你减多少。许多人在一小时的跑步后，发现体重或许轻了半斤甚至一斤，但要知道那减少的绝大多数都是水分，真正从运动中消耗的脂肪少得可怜。而且，有氧运动要从30分钟左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来白糖原。回想一下，你是不是随便活动了十几分钟就认为自己已经做过运动了，然后还用丰盛的食物来犒劳自己呢？

减肥的要诀在于通过控制饮食和坚持运动的方式，使能量的消耗量略高于摄入量。研究发现，每消耗0.5公斤体脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。因此，如果你每天能量的消耗量比摄入量多500大卡，每周大约能减去0.5公斤体重。这对于大部分人群来说，是一个合适的减重速度，过快的减重速度会导致肌肉的流失。能量的消耗量有三个主要方面，包括基础代谢、身体活动及食物热效应，其中只有运动消耗是我们自己可以掌控的。除了我们日常活动如家务、职业性、交通往来的活动外，主动性运动的形式多种多样，主要有有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡协调类运动。不同类型的运动对人体有不同的益处，有氧运动（如慢跑、游泳、自行车等）是减少体脂肪堆积的重要手段；抗阻运动（是利用哑铃、水瓶、健身器械等进行的抗阻力运动）是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、降低体脂肪百分比、强壮骨骼和关节、预防慢性病的良方；柔韧性练习（如太极拳、瑜伽等）对增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤有很好的作用。

以上几种类型的运动都不能忽视，有氧运动天天有，抗阻运动每周2～3次，柔韧性练习随时做，这样可以在降低体重的同时，降低体脂肪百分比，从而带来更美观的体型。饮食方面，我们要适量摄入食物，不仅要控制每天摄入的总能量，还要合理搭配，做到平衡膳食模式，从而达到健康减肥的目的。

总的来说，平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物（具体可参照《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》。对于大众来说，估算运动消耗的能量和食物的热量是个大难题，大家可以利用各种手机软件来大致评估热量，从而获得较为准确的数值，评价自己每日的热量摄入和消耗。相信通过科学的控制饮食和合理运动，能让大家甩开肥胖，拥有健康完美的体型。