FSGP期体育锻炼增高法

刘树英

一个人从出生到两周岁时，身高会增长35厘米左右，这是人生长的第一个高峰期。2～14岁，身高进入第一个缓增期（FSGP期），即从2岁开始每年平均以5厘米的速度增高，到14岁时，大多数孩子可长到140厘米左右。

由于受遗传、营养状况、体育锻炼等因素的影响，到14岁时有的孩子身高只有90～120厘米。那么，在体育锻炼方面，怎样使孩子在FSGP期长得更高呢？美国运动医学会（ACSM）运动康复专家将2～14岁身高增长的FSGP期划分为三个年龄段：即2～6岁幼少年期、7～10岁少年期与11～14岁青少年期，并指出在这三个年龄段，他们通过不同的体育锻炼方法是可以长得更高的。

一、幼少年期体操式锻炼增高法

美国著名体能教练胡赛因·巴拉克为2～6岁的矮个子孩子设计了体操式增高方法。

1.跳起摸高。跳起时用单手或双手触摸高处的树枝、篮板、天花板等。做动作时，两脚跟提起，尽量向上伸展，接着脚跟与手一起落下。做跳起动作时吸气，腹肌用力；落下时呼气，腹肌放松。

2.摆臂转体。两脚分开，腿伸直，以右手触左脚、左手触右脚的方式，交替摆臂做转体练习。

3.单杠悬垂。两手握杠，做静止悬垂，悬垂到稍感吃力为止，腹肌尽量放松。

4.倒钩悬垂。兩脚钩住单杠，头朝下，腹部肌肉尽量放松。

5.上体前引。坐在地上，上体与地面成直角，然后上体前倒，两臂向前伸，手指尖尽量触及最远的地方。

6.脚向后踢伸。两手撑地，单膝跪撑，另一只脚向后上方连续做4次踢伸的动作，然后左、右脚进行交换。

7.卧床伸腰。睡前或早上醒来时可在床上多做几次伸懒腰的动作，要使胳膊和腿尽量伸长。

8.双人牵引。此动作可找两个人陪练，一人拉双手，一人拉双脚，慢慢将练习者向两端拉2～3次，每次屏气15～20秒。

在练习的过程中，应根据孩子年龄、体质等情况决定其练习的次数与时间，也可选择其中一套或数套持久地进行练习。

二、少年期体格式锻炼增高法

在FSGP期的少年期，通过体格式增高训练可以使孩子长得更高。苏联著名教育家沃尔多·亚历克西斯为7～10岁的矮个子少年运动员设计了一套体格式增高法。

1.慢跑和柔韧性练习。慢跑5～7分钟后，做柔韧性练习18～20分钟，可做劈腿、摆腿等动作。

2.单杠悬吊。在单杠上做悬吊练习：悬吊2次，每次20秒，不负重；悬吊1次，每次20秒，负重5～10公斤；在单杠上做倒挂悬体2次，每次15秒，不负重；倒挂悬体1次，保持5秒钟，负重5～10公斤。这几种方法均可，可根据孩子的体力进行选择，悬吊时注意伸腿。

3.原地跳跃。双脚跳10次，休息5分钟，再跳10次；左脚单跳10次，休息5分钟，再跳10次；右脚单跳10次，休息5分钟，再跳10次。

4.斜坡跑。在上坡路上跑20～30米，然后陕速返回，反复做3～4次。注意上坡用力蹬腿，下坡保持平衡。

5.游泳。每周游泳2～3次，每次游20～40分钟。

6.全天跳跃。从早至晚，只要有空就跳。一天之内用全力跳跃至少200次。跳跃时，身体伸展，双臂向上举。

上述练习的对象是7～10岁处于发育期的矮个子少年。做此练习要循序渐进，每3个月做一次健康与身高检查。

三、青少年期呼吸式锻炼增高法

脑垂体分泌的生长激素可促进骨骼的生长，特别对上下肢中的长骨作用更加明显。处于FSGP期11～14岁年龄段的青少年进行呼吸式锻炼，不仅能拥有强壮的体魄，而且能使青少年大脑处于兴奋状态，以促进脑垂体分泌生长激素。英国运动医学专家爱德华·罗丽亚为11～14岁年龄段的矮个子青少年设计了一套呼吸式增高法。

1.握单杠。双手紧握单杠，屏气使身体腾空下垂。

2.悬垂时呼吸。在单杠上悬垂身体，引体向上时呼气，身体慢慢下降时吸气，下降时不要忘记左右摆动身体。

3.抬、放腿时呼吸。悬垂身体时，边抬腿成直角边呼气，边放下腿边吸气。

4.举、放手时呼吸。从单杠上下来后，举、放手时呼吸，同时要走动走动，使肌肉放松。

5.静态呼吸。最后，躺在弹性床上，使背部和臂部的紧张肌肉放松，并闭目进行数次呼吸。