有氧运动对久坐女性的基础代谢和体质的影响

张英杰

（广州体育学院，广东 广州 510500）

有氧运动对久坐女性的基础代谢和体质的影响

张英杰

（广州体育学院，广东 广州 510500）

旨在探讨8周的有氧运动对基础代谢率和体质的影响。方法：将年龄在35-45岁之间的久坐女性随机分为对照组和实验组。实验组接受了8周的有氧运动训练：每周3天，每天一小时的训练课。对照组没有接受训练。对训练前后基础代谢率（BMR）、身高体重指数（BMI）、腰-臀比（WHR）、体质百分比（BFP）、体脂含量（FM）和瘦体重（LBM）等所有项目进行测量。结果：实验组的BMR，BMI，WHR，BFP，FFM和LBM在实验前后的对比在统计学中具有显著性差异（P<0.05）。结论：有氧运动可以增加久坐女性的基础代谢率并改善体质状况。

久坐不动；有氧运动；基础代谢；体质

1 引言

随着生活水平的提高，人们越来越重视健康问题。肥胖成为近几年整个社会共同关注的健康问题，并且成为一个全球性的流行病。因为它伴随着相当高的发病率，包括高血压，糖尿病和冠状动脉疾病等。久坐的生活方式是造成肥胖的一个主要因素，它使成年人中出现高血压，代谢综合症和糖尿病的风险增加。通过运动可以改善这一状况，有效缓解肥胖引起的各种疾病。最近指出，人们参与运动的需求有所提升，每个人都会找到对自己来说更容易去做的运动，例如骑自行车，散步和跑步，以此保持健康。健康的基本要素是平衡机体组成、体质成分并保持好。各种指标像BMI，皮褶，周长测量值都被用于确定体质状况，代谢速度也是影响身体健康的因素。在有机体内，合成代谢和分解代谢过程总是处于平衡状态。几乎所有的身体内的细胞都将被永久更新，他们合成又分开。剩余的蛋白质和碳水化合物转化成脂肪在有机体内基本上与此代谢相关。BMR，能量代谢的重要参数，一个人必要活动所需能量的最低量。基础代谢率包括每日能量消耗的60%到75%，构成BMR人与人之间显著差异的主要原因是骨骼肌数量，脂肪质量和个子大小，因此女性相比男性基础代谢率要低。对于人们来说谁的瘦体重（LBM）越多，谁的基础代谢率也更高。年龄在20-40岁之间的人，男人平均每平方米体表面积消耗38千卡，而女人平均消耗35千卡。脂肪组织的新陈代谢消耗量低于肌肉组织，身体合成变化发生在人的成年阶段。因此随着年龄的增长脂肪量增加，瘦体重减少，这就解释了十年间成年男性和女性BMR减少2%-3%。运动对基础代谢率的影响是多年研究的主题，进一步研究需要确定在明确的运动状态下能量代谢在治疗肥胖症过程中扮演的角色。因此，本研究的目的是观察8周有氧运动对久坐女性的基础代谢率和体质的影响。

2 研究对象和方法

2.1 研究对象

有慢性疾病、手术、有吸烟史、去年一年有节食或有运动计划，怀孕或在哺乳期间的人除外。选取年龄在35-45岁之间的40名健康女性志愿者，并随机分为两组（表1）。

表1 实验对象年龄分布表

在开始研究之前，告知志愿者有关研究的内容、目的、应用及潜在的风险,并自愿签署承诺表。随后，对照组不参加锻炼计划；实验组进行有氧跑步运动，每天一小时，每周三天共计8周的训练。在实验前后BMR，BMI，WHR，BFP，FM和LBM等所有项目都要进行测量。

2.2 实验规划

在实验开始前几周和8周有氧运动后志愿者到实验室进行测量。BMR要在静息状态下并在禁食12小时后测量，要求在早上8:00-10:00之间进行测试。根据测量标准，志愿者应当在实验当天与吸烟环境隔绝。实验室室温应当控制固定在22℃。同样需要提供独立的，湿度，灯光并且稍微暗淡和安静的房间。所有的实验项目均安排一个有经验的人用相同的仪器进行操作。

测量顺序如下：

（1）测量并记录BMR所必须的身高和体重值。

（2）BMR实验前，要求每位受测者在测量前躺下休息30min。

（3）在休息结束后，进行30min的BMR测量。

（4）随后进行体周测量。

2.3 实验计划

2.3.1 身高和体重的测量

身高体重用汇源身高体重测量仪完成。

2.3.2 BMR测量

用T-Scan人体成份分析仪完成。在受测者得到30mins的仰卧位休息后进行测量。每个受测者佩戴一个面具传感器设备，进行30分钟的正常呼吸。在测量过程中不能移动。在测量结束后自动输出并记录BMR值。

2.3.3 体周测量

周径测量使用标准卷尺。为确定腰臀比，对有机体两区进行测量（腰部，臀部）。测量时应当裸身进行。周径测量重复三次并取平均值记录。

腰围：在正常呼吸情况下，测量腰部最窄平行区域地面。臀围：测量臀部肌肉（臀大肌）在地上的最大伸出平行位置。WHR值通过腰围除去臀围得到（WHR=腰围/臀围）

2.4 八周运动方案

慢跑运动是在广州体育学院校园内标准田径场跑道上进行的。在运动过程中使用便携式Polar心率表控制心率。实验组每天采用靶心率60%强度进行慢跑，每周三天，持续8周。

表2 训练计划

2.4.1 热身期（10分钟）

（1）慢跑5分钟。

（2）热身并拉伸在运动中会使用到的肌肉群。

2.4.2 训练期（45分钟）

用Karvonen方法使受测者在60%最大心率强度下慢跑。

2.4.3 放松期（5分钟）

（1）慢跑。

（2）最小拉伸。

2.5 统计分析

确定在这项研究中的运动组和对照组之间在年龄，身高和体质参数上是否有差异。用方差检验实验前和实验后对照结果。用SPSS进行所有的统计分析，显着性水平设定为0.05。

3 结果

40健康女性志愿者随机分成两组后，对照组（n=20）和实验组（n=20）。检测两组之间年龄，身高，体重，腰臀比，BMI，BFP，FM，LBM和BMR。对照组和实验组之间在统计学上有没有显著性差异（p>0.05）。

表3 测量统计分析表

如表2所示，在对照组最后的检验中腰围值没有改变，而在实验组中检测到显著性差异（p<0.05）。而臀围在对照组中增加，在实验组中减小并具有显著性差异（p<0.05）。腰臀比在对照组中保持不变，在实验组中减少，并根据最后一次测试成绩可知具有显著性差异（p<0.05）。

表3 体质指标的变化

在对照组中BMI从31.39±6.15 kg/m2上升到31.51±6:09 kg/m2，上升幅度为0.38%；在实验组中BMI从29.62±3.78 kg/m2下降到28.47±3.74 kg/m2，下降幅度为3.11%。对照组中的LBM从46.63±4.68 kg上升到46.69±5.03；实验组从50.62±5.41 kg提升到51.55±5.95 kg。对照组中BFP下降了3.02%，实验组则下降了6.76%。对照组中FM下降了4.84%,而实验组则下降了9.42%，并且根据最后测试结果来看两组之间在统计学上有非常显著性差异（p<0.05）。

表4 实验前后BMR值的变化

BMR值在对照组中没有变化，在实验组中有所提高，根据测试结果发现在统计学上具有显著性差异（p<0.05）。

4 讨论

在我们的研究中，40名受试者BMI平均值为31.45，根据WHO对肥胖的评估被确定为肥胖，本研究为运动怎样影响肥胖者基础代谢提供了参考。经过8周有氧运动训练后，实验组久坐女性机体内各项体质参数包括基础代谢率（BMR），身高体重指数（BMI），腰-臀比（WHR），体质百分比（BFP），体脂含量（FM）和瘦体重（LBM）等都有显著性的影响，基础代谢率也有较大幅度的提升，而对照组受试者各项指标则没有显著变化，因此我们认为8周有氧运动训练计划对改善久坐女性机体状况有显著影响。只用一个8周有氧训练计划就可以得到积极地作用，倘若想不断改善肥胖体质，就要坚持进行长期的有氧运动训练。

5 结论

随着城市化的发展，越来越多人群进入高楼大厦成为“久坐”一族，体质健康状况不容乐观，通过运动来改善机体状况也成为当下一种时尚潮流。本文通过实验研究发现，8周有氧运动训练对增加久坐女性的基础代谢率和改善体质有显著作用。因此，建议人们可以通过坚持参加8周以上有氧运动来增进健康，改善体质。

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The Effects of Aerobic Exercise Training on Basal Metabolism and Physical Fitness in Sedentary Women

ZHANG Ying-jie
(Guangzhou Sports University,Guangzhou 510500,Guangdong,China)

Aerobic exercises are the basic activity on fight against obesity.So our study is aimed to investi⁃gate the effects of 8 weeks aerobic exercise on basal metabolic rate and physical parameters.Methods:Sed⁃entary women between the ages of 35-45were randomized into control group and exercise group.EG under⁃went 8 weeks of aerobic-exercise training:3 days a week,1 hour sessions.The CG was not trained.Basal metabolic rate(BMR),body mass index(BMI),waist-hip ratio(WHR),body fat percentage(BFP),body fat mass(FM)and lean body mass(LBM)were measured for all of the subjects before and after the training pro⁃gram.Results:There was also statistically significant difference in parameters of WHR,BFP,FM and LBM in favour of EG(p<0.05).Conclusion:Aerobic exercise can increase the basal metabolic rate of sedentary women and to improve physical condition.

sedentary;aerobic exercise;basal metabolism;physical fitness

张英杰（1991-），河南郑州人，研究生，研究方向：体育教育训练学。