基于不同群体的大强度间歇训练思考

郝翻翻

（江西师范大学体育学院 江西南昌 330022）

基于不同群体的大强度间歇训练思考

郝翻翻

（江西师范大学体育学院 江西南昌 330022）

大强度间歇训练富有挑战性，能够节省时间，锻炼训练者意志等；训练要基于不同群体进行差异化训练，针对追求健康的初学群体、塑形的熟练群体、熟练的运动员群体等进行针对性训练，发挥大强度间歇训练优势；同时我们应该认识到，大强度间歇训练不具有普遍适用性，训练动作关系训练质量等，树立正确的训练理念，养成科学的训练方法。

群体 大强度 间歇性 训练

随着人们体育观念的不断发展，高强度间歇训练再次成为人们关注的热点。但是基于高强度间歇训练的特殊性，它对不同群体会产生不同的训练效果，如果大强度间歇训练方法掌握不恰当，将会直接影响到训练者的训练效果，甚至会造成安全问题。因此，要基于不同群体进行差异化大强度间歇训练。

1　大强度间歇训练定义及益处

1.1大强度间歇训练定义

大强度间歇训练也称为高强度间歇训练，通俗来说就是在短时间内进行的停停歇歇式的全力、快速、爆发式训练方式。它典型的特征是训练时间短，一般要远远短于普通训练；强度大，训练的方式也不同于一般训练，是短时间内的爆发式训练；训练过程具有间歇性特征，不具有持续性。“最近，一些研究强调了大强度的间歇训练（HIT）和持续、大运动量、低强度训练对高水平运动员运动成绩产生的不同影响。”［1］

1.2大强度间歇训练的益处

1.2.1富有挑战性

一般性训练内容枯燥，长期训练往往会使人产生一种单调感，不利于激发训练者的挑战欲望。大强度间歇训练内容丰富，形式多样，带给人不同的训练体验，加之训练强度在不断变化，带给人持久的兴趣，高强度又往往能够激发训练者的征服欲，与常规训练相比，富有挑战性。

1.2.2节省训练时间

常规训练一般来说耗费的时间长，只有保持较长的训练时间，才能取得预期的训练效果。大强度间歇性训练则不同，训练时间一般为7～30 min左右，短时间内能够取得较好的效果，大大节省了训练的时间，短时高效。

表1　追求健康的初学群体超级组训练表

1.2.3锻炼训练者意志

尽管大强度间歇性训练的时间短，但是训练的强度要大大超出常规训练。因此大强度训练往往需要训练者具有很强的意志力，这样才能将运动持续下去。因此大强度间歇训练不仅能够锻炼训练者的身体素质，同时也能够锻练训练者的意志力，帮助训练者提升精神境界，增强信心，成就自我。

2　基于不同群体的大强度间歇训练

高质量的技术不仅对技术类项目的运动水平具有决定性的作用，而且对其他运动项目也具有极其重要的影响［3］。

2.1健康人群

2.1.1追求健康的初学群体

大强度训练的前提是训练者要具有健康的体质，尤其是心脏病、骨关节疾病患者不能进行大强度间歇性训练，否则极容易在训练过程中出现安全问题。健康人群进行大强度间歇性训练能够起到训练肌肉、塑造形体、提升身体素质、促进新陈代谢等作用，通过大强度间歇性训练运动技术水平将得到有效提升，力量也将得到大幅度提升。超级组训练可以按天循序渐进地推进，例如可以按照表1进行训练。

2.1.2追求塑形的熟练群体

熟练的塑形者是指具有一定的训练经验，以塑形为训练的主要目的。主要采用循环式训练，不断增强训练强度。HIIT循环式训练，尽管不是训练者获得最优训练质量的训练方式，但它具有自身的优势，既可以训练肌肉，也可以实现减肥的目标，触发脂肪大面积燃烧。

HIIT循环式训练基本环节包括腿弯举、卧推、站姿提踵、高位下拉、半蹲等。训练者在训练时，主要分为3个基本的训练组，每一个训练组又分为3次进行训练，以两周为周期；两个周期后，可以根据训练者的实际情况进行合理调整。在训练过程中，训练者要把握2.2运动员群体

好训练节奏，把握好休息时间，才能达到预期效果。

HIIT训练是建立在一定的训练基础之上的训练提升，训练达到一定的水平基础，这种大强度训练会促进训练者的热量燃烧，从而达到塑形的作用，突出地表现在训练者的肌肉线条更加分明，肌肉的力量也得到快速增加。对于训练者来说，经过HIIT训练后，训练者能够背负的重量增加，身体素质得到进一步提升，肌肉也变得紧致起来［2］。

针对该群体的训练主要包括腿举、卧推、高位下拉等基本环节，训练次数是6次，每一组做完后休息20 s；重复3组，才能达到预期效果。训练过程中，一定要合理优化训练的次序，否则会导致技术失误伤害。

3　基于不同群体的大强度间歇训练注意点

3.1大强度间歇训练不具有普遍适用性

尽管大强度间歇训练具有诸多的优势，适应的群体也很多，但是我们要清醒地认识到大强度间歇性训练不具有普遍的适应性。每一个训练者在选择训练方式时，一定要根据自身的身体素质，对自己的健康状况有一个清晰的了解，不要贸然选择，也不要具有从众心理，以免对训练者形成身体伤害，甚至带来训练安全问题。没有训练经验的训练者，最好在专业人士指导下进行科学训练。

3.2大强度间歇训练动作关系训练质量

大强度间歇性训练要取得实效，与训练者的训练动作有很大关系。训练者在进行大强度间歇性训练时，要注意规范自身训练的动作，掌握科学的、正确的运动技术，从生理学角度进行改善。“生理学的改善主要包括神经肌肉和心肺系统两方面，生物力学的改善主要包括动作和技术两部分。”［3］。动作既要规范，又要到位，把握住动作要点，不能根据自己的感觉进行盲目性训练。

4　结语

总之，大强度间歇性训练具有自身的训练优势，但是任何一项训练方式都不具有普遍的适应性。训练者要树立正确的训练思想，根据自身的身体素质与运动技能掌握的现状，合理地选择适合自己的训练方式，养成科学的训练方法，不要盲目追风，以免造成运动伤害。只有适合自己的训练方式，才是最好的训练方式。

［1］马继政，张仁祥，谷波，等.大强度间歇训练研究与进展［J］.南京体育学院学报：自然科学版，2013（3）：34.

［2］陈小平.论运动技术和技术训练——我国训练理论和实践中存在的问题及对策［J］.体育科研，2006（5）：50.

［3］黎涌明.对体能训练相关问题的重新认识［J］.中国体育教练员，2012（2）：21.

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2095-2813（2016）09（b）-0032-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.26.032