浅析羽毛球步伐灵活性提高的有效训练手段

【摘 要】羽毛球是一项集速度、力量、耐力、反应力于一身的综合性运动项目，而在这个运动项目当中最重要的影响因素是运动员的步法。要是能够掌握羽毛球训练高质量的步法技巧，可以提高羽毛球的技术。在比赛的时候要是有灵活的步法，也是比赛取胜的重要因素之一。场上的跑动能力是技术运用的前提，快速的移动能让你抢到更主动的击球点，有力的蹬跳能抓住更高的击球点，并使转身发力更有力，持续的跑动能力能使你抓住关键分，羽毛球步伐的特点有三个，第一起动的速度要快，第二移动过程中的灵敏性要高，第三全场步伐的顺畅程度要高，该文主要针对羽毛球步法的特点，简单阐述羽毛球步伐训练方法及手段，对如何提高这三个关键点进行分析。

【关键词】羽毛球步伐；灵活性；有效训练手段

步法在羽毛球运动当中是羽毛球运动员技术的基础，在羽毛球比赛当中步法的灵敏性越高，在比赛运动中表现出来的判断力就越准确，比赛更有节奏感。羽毛球步法是一种重要的技术手段，跟运动员的战术和手段是密切相关联的。如果能在比赛中灵活的运用步伐的能力，就可以更省力，更有效的将技术水平发挥出来，步法是羽毛球正式培养的基础阶段，提高步伐的灵活性，也提高羽毛球的技术的必要环节。

一、羽毛球步伐的特点

（一）步法起动的速度

速度是运动员在运动过程争夺主动权的前提。运动员只有充分的了解运动步法的几个基础步法，并且由基本步法完成瞬间起跳面向不同方向的全方位步法，这样才有助于羽毛球运动员更好、更快的击到球，只有这样才能让运动员在比赛中占据主动权。

（二）步法移动的灵敏性

运动员在羽毛球步法训练的时候要有快速和灵活的特点，只有这样才能提高运动员在步法起动和移动过程中的速度，才能在比赛中获取更多的主动权。在比赛过程中如果步法缓慢，就会跟手法不能协调一致，容易让运动员处于被动位置。运动员步法的快速和灵活性是羽毛球运动的基础特征，根据实际情况可以快速的调整自己的步法，掌握比赛的主动权。

（三）全场步伐的顺畅程度

全场步伐的顺畅程度越高，脚底下的节奏感越强，打球越容易做到不慌乱，全场步伐的顺畅程度不仅仅关系到脚底的灵敏和速度，还涉及到羽毛球运动员技术动作，例如反手吊对角这个被动过渡技术，不能简单的把球打到对方反手网前这么简单，而是应该用身体击球后的带动更有效的回中心位置，这就涉及到了步伐的顺畅程度，步伐的顺畅程度越高，运动员的水平越高，越能够抢到更高的点，林丹能够很从容的抢到高点击球也就是这个原因。

二、提高羽毛球步伐灵活性的有效手段

（一）提高羽毛球运动员步伐起动速度的有效训练手段

1.原地转髋练习

原地转髋练习是提高后场两点步伐移动的起动速度的练习，后场两点移动的不同之处关键是转髋角度的大小不同，所以提高髋关节的灵活性对羽毛球运动员的起动速度的提高有很重要作用。

运动员重心降低两腿微屈，身体重心微前倾，两手自然端起，以左脚为轴做转髋的练习，50个一组，2-3组。注意在做转髋的动作过程中，要提高转髋的角度和速度，避免脚动髋不转的错误动作。

2.认识“小跳”的作用

羽毛球运动是一项灵巧性运动项目，羽毛球步伐的起动并不是简单的跑向某个点，而是更多的提高全场步伐的节奏感，羽毛球步伐每次击球过后就要再回到中心点，这样才能够顾及到整场，如果回到中场位置时没有其他动作，起动很难顺利进行，所以“小跳”的作用即是把全场步伐链接起来的关键点，让运动员有了起动“小跳”的意识，使全场的衔接更顺畅，然而“小跳”也提高了动作的起动速度，“小跳”的方式方法即在起动去某个点之前把身体的重心调整，两只脚的前后站位调整好，起动之前左脚蹬地使得起动速度和移动速度都有了提高，整场步伐的节奏感增强。

（二）提高羽毛球运动员步伐灵敏性的有效训练手段

1.徒手场上前后移动

徒手前后移动，向前采用垫步上网，向后采用并步后退，主要提高快速垫步能力，强化多步垫步的控制能力，提高垫步的加速度，以及并步后退的连贯性，强化身体重心的控制能力。

具体方法是前场蹬跨步摸球网，后场落地踩底线，采用中等步幅的垫步上网并步后退，20次一组，2-3组。

（三）提高羽毛球运动员步伐全场顺畅程度的有效训练手段

1.快速米子练习

快速米子练习的作用是，提高最快速度的4点移动，强化起动，移动和回动能力，提高步伐应用的多样性，方法是前场摸单打边线和前发球线的结合点，后场摸单打边线和双打后发球线的结合点，每次练习采用次数和组数分别为12次一组，每次5组，16次一组每次4组，20次一组，每次3组。

2.有目的的变点步伐练习

主要作用是给自己施加判断的变化，根据自己设定的方向快速判断，起动和移动，使练习随机化，移动步伐的准备难度加大，更贴近实战练习。具体方法是有意识的强化重复球的练习，有意识的强化自己的弱项位置的跑动能力训练，20次一组，每次3组，起动方法要突然，起动时要身体协调用力。

结语

做好羽毛球步法训练，是提升羽毛球技术水平的必要环节也是重要环节，根据羽毛球步伐的特点制定出多种多样的训练手段，运动员选择适合自己的有效训练手段快速提高自身步伐的起动速度，移动的灵活性，全场步伐的连贯性即顺畅程度，在训练的过程中不能一味的要求快，而要在稳中求快。

作者简介：饶令（1991-），男，重庆市万州区人，成都体育学院研究生部2014级研究生，体育教训练学专业。

參考文献：

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