冬季健身五项原则

寒冬到来，人们的健身热情降低，冷空气活动频繁密集，凛冽寒风似乎压抑着人们的运动神经，令人想蜷在家里“冬眠”。

其实，低温更适合养生，冬季在暖和的室内感觉身体舒适，而相对密闭的空间、太暖的环境却于健康不利，易引起感冒等疾病流行。考量身体健康的标准之一就是对外界环境变化反应能力、适应力的强弱，如果皮肤的这种功能减弱，人体对环境的变化“反应迟钝”，病菌就会乘虚而入。所以，应利用冬天寒冷的刺激，并配合适当合理锻炼，提高身体的反应能力、适应能力和免疫力。低温环境里，随着冷刺激，全身代谢增加，还增加了内脏供血能力和供血量，让内脏得到有效锻炼。可见，低温对健康更有促进作用，寒冷气候更是养生健身好时机。因此，不做“冬眠虫”，战胜怕冷心理和懒惰情绪，到室外动起来，健身更为重要。冬季健身要注意以下五项原则：

1.做好“预热准备”。

冬季人体肌肉、韧带相对僵硬，骨骼较脆弱，锻炼前先做10到20分钟准备活动，最好预先做一些韧带拉伸、关节扭转、和稍有出汗感的小运动量活动。

2.“惯性”休整。

有些人对准备活动很重视，却往往忽略整理活动，所谓整理活动就是在完成体育运动或锻炼后的休整，其作用就在于理顺呼吸、放松肌肉骨骼、调整心肺等器官超负荷运动等。休整活动和准备活动一样重要。必须注意的是，休整活动应该逐步放缓、停止。比如慢跑1个小时，应该在结束跑步后，慢慢走或颠着跑5分钟左右，再做一些如深呼吸和拉伸活动，让休整活动保持在5到10分钟左右，给身体一个“缓坡”。

3.做好保暖，防感冒。

冬天要注意增加衣服保暖，而运动时适时褪去外衣也非常重要，当做完准备活动，有微微出汗的感觉时，正是褪去外衣的好时候，虽然稍微有些冷，但随着活动量增加，会慢慢变得热起来。健身锻炼进入到整理活动环节，就要马上穿上外衣，切忌因身体出汗有热感而脱外衣！如裹着厚衣服锻炼，而不注意适时增减衣服，才更容易感冒。

4.正确的装备。

不论哪个季节锻炼，运动服装都应选择舒适合身的纯棉质地，不宜过于紧身或宽松。

5.室外锻炼以有氧运动为主。

慢跑和大步走都是老年人冬季适宜的健身项目，另外，室内锻炼可以选择徒手深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等。

（作者简介：赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、运动健身专家。）