吃出清爽身体的个减盐法

范志红

潮湿的夏季快要过去，我们即将迎来干燥的秋天，缺水的皮肤再加上雾霾和风沙的折磨，当然很难呈现出理想的状态。不过，在自然的严酷之外，人们往往还要自我折磨——不少人都会吃进去太多的盐分。

盐是一种“最传统”的防腐剂，无论什么容易腐败的食品，只要放大量的盐，做成腌肉、咸鱼、咸菜……都能在室温下长期保存，连最无孔不入的微生物也无可奈何。而盐之所以能有这样的防腐作用，主要原因在于，它们能牢牢地束缚住大量水分子，让水分子就像固体一样不能运动，让微生物没法利用食物中的水，让食物中的酶在缺水状态下无法发挥活性。

这种性质，用在食品保藏中固然可以，但如果用在人体自身当中，可就会带来极大的麻烦。吃进去过多的盐，首先意味着消化道黏膜细胞会因为缺水而受损。人的肠道对盐中的钠离子几乎是百分之百地吸收，等到盐进入血液之后，会导致血液渗透压升高，全身组织中的水分子就会向血液的方向移动——是大量的盐吸引了这些水分子，身体最外层的皮肤当然也会受害而缺水。用大白话来说，人们吃太多的盐，就是把自己做成腌萝卜，只不过这种腌制是从身体里面开始的。

有人会说，多吃盐没关系，

多喝点水不就行了吗？

其实并不是多喝水这么简单。多吃盐之后，人体确实会感觉到渴，于是会多喝水。喝水之后，这些水分子很快进入血液，然后被血里的盐所牢牢吸引，使血管膨胀，升高血压。这时候，人也会看起来有点“肿”，因为身体确实会因为盐和水而暂时增重。

有人又会问了，超过需要的盐，排出去不就没事了？怎么会长时间造成皮肤轻度肿胀的状态呢？

这是因为人体本身很“不情愿”把钠排出去。血里多余的钠离子被肾小球过滤之后，又在肾小管中被重新吸收回来，只有很少一部分的钠会从尿液当中排出去，所以多余的钠需要时间来慢慢地清除掉。当然，那些被盐束缚住的水分，也会陪着盐一起，缓慢地从肾脏里排出去，但在此之前，它们会让身体肿胀一段时间，同时血压也会跟着升高一段时间。

如果吃了很多盐之后，

怕造成肿胀而不多喝水呢？

结果就会让身体组织脱水。无论是肿胀还是脱水，只要多吃盐，都对皮肤健康和美丽容颜极为不利。

很多女生发现吃水果替代其他零食之后自己的皮肤有所改善，其实并不一定是因为水果本身有什么美容作用，而是因为吃水果的时候不会引入盐分，水果中的水分能够很好地被身体利用，包括皮肤组织。质地干燥的零食不仅干燥缺水，其中还含有大量的盐（钠），它们会夺走身体的水分，所以即便不考虑营养价值，仅从补水角度来说，也不利于皮肤的健康。

即便不在乎皮肤的健康，也很难忽视多吃盐给自己和家人带来的其他麻烦。很多女性朋友都有感觉，在月经来潮之前，眼睛和脸有点肿胀，肚子有点胀，头也有点胀。如果有意识地在经前几天少吃盐和其他各种咸味的东西，这种不适感就会明显减轻。

很多人有偏头疼的毛病，如果少吃盐，头疼的发作往往能够有所缓解。有国外研究发现，摄入大量盐是诱发头疼的一个重要因素。吃盐会增加尿液中钙元素的排出量，对于膳食钙摄入不足，骨质疏松的中老年人来说，这更是雪上加霜的事情。吃咸味大的食物会让咽喉感觉非常难受，组织脱水时更容易出现炎症状态，也会降低黏膜对病毒和细菌的抵抗力。因此患咽喉炎症的人更要避免过咸的食物。

所以，为了健康，为了美丽，都应当想办法控制一日三餐中的总盐量，身居干燥气候中的人，特别要重视这一点。目前我国居民的平均摄入钠量相当于推荐值每日5克的两倍，减盐之路，任重道远。

除了不要追求重口味的菜肴之外还有以下这些减盐措施：

A不要吃加盐制作的主食，比如各种带有咸味的饼，加盐和碱制作的挂面和拉面，加盐发酵的面包，等等。如果实在要吃拉面之类快餐，咸汤就别喝了，额外喝些茶或白水。

B尽量少吃加工肉制品，比如腌肉、火腿、培根、香肠、灌肠、火腿肠等。这些产品的盐含量真的非常高，比日常家庭烹调的口味都要重。如果一定要吃的话，尽量做到偶尔吃，而且一定要配合不加盐或少盐的食物一起吃。

C不要贪吃那些加了盐的零食。薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果之类的零食中都含有大量的盐，吃多了真的会把你的口腔和嗓子变成“腌肉”。

D不喝咸味的汤，改成小米粥、玉米片汤、茶水之类完全不含有盐的饮料。按正常的咸味感知来说，一小碗汤就会增加1克盐。

E做凉拌菜时多放醋，加少量糖和鸡精，增加一点鲜味，就可以不放盐了。至少要做到凉拌菜上桌前才加盐。不要先用盐把蔬菜腌半小时，等出了水，把水挤掉，再放盐和香油调味，那样做就会吃进去更多的盐。

F炒蔬菜时尽量在起锅时，甚至起锅后再放盐。晚放盐不仅能够防止过多的盐进入食品内部，同时也能减少维生素C的损失，减少爆炒时青菜的出水量。

G吃咸的菜配无盐的菜，搭着吃。例如吃一口乱炖之类的浓味菜，配一口原味的生菜，或者直接把小番茄、黄瓜丁这种原味菜放在桌上，配浓味的菜吃，也很爽口。

H吃火锅、紫菜饭卷、蘸酱菜之类食物的时候，蘸料尽量少蘸一点，吃的速度慢一点。慢慢咀嚼，细细品味食物的原味，可能会得到更多的饮食美感。

I吃饭速度慢一点，尽量减少吃快餐的次数。国外研究发现，快餐食物中的盐含量通常会明显高于家庭制作的可以慢慢吃的饭菜。这是因为快餐是匆匆忙忙吃掉的食物，人们在狼吞虎咽的时候，舌头和食物的接触不充分，通常会首先感知到浓烈的味道，而很难品尝到细腻的食物原味。

J隔一天吃一顿无盐餐，比如说，早餐或晚餐完全不吃咸味的食物。这个其实很容易做到，比如以市售早餐谷物片为主食，配一大杯豆浆、牛奶、酸奶，加点葡萄干、杏干、枣肉等水果干调味，再吃些小番茄和水果就行了。也可以把谷物片换成燕麦粥，加水果干和原味的烤芝麻来增味。如此尝试后你就会发现，我们很多餐食根本无需放盐和酱油。

总之，如果你对自己的皮肤状态不满意，或者苦于经前不适、头疼、嗓子疼等小问题，不妨试试以上十种减盐方法吧，或许在几周之后，你就能感受到身体更加清爽了呢。

编辑/陈致文