新指南，谈变化

赵绮华

为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃得营养，吃得健康，从而增强体质，预防疾病，我国于1989年首次发布了居民膳食指南。此后，结合中国居民膳食和营养摄入情况，营养素需求和营养理论的知识更新，1997年和2007年分别对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。

随着社会经济的飞速发展，原有的指南已经逐渐不能适应人群营养结构与疾病谱的改变， 2014年起，中国营养学会再次启动指南修订工作，在广泛征求相关领域专家和社会各界意见的基础上，最终形成《中国居民膳食指南（2016）》。

这本权威的“吃饭指南”历时两年半时间完成，既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群等），更加强调食物的多样化与均衡。

在新闻发布会上，卫计委相关负责人介绍当前居民营养健康状况时指出，“许多病是吃出来的”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。最新全国性营养数据结果显示，我国居民营养相关问题主要有：

一、膳食结构不合理现象较为突出；

二、谷类（主食）食物摄入总量下降；

三、动物类食物尤其是畜肉摄入过多；

四、烹调油和食盐摄入水平居高不下；

五、饮酒率增加；

六、年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加；

七、全国性数据还显示，我国居民超重肥胖问题严峻，学生超重肥胖继续增加；高血压、糖尿病等膳食相关的慢性疾病低龄化趋势明显。

因此，新版膳食指南特别重点强调了与上述问题相关的部分，为居民的日常饮食指出了最朴素易懂最具操作性的建议。

与旧版指南相比，新指南具有以下特点：一、修订程序标准化，首次建立了我国膳食指南的修订程序、科学证据分级标准、定量术语描述、技术性支持报告等。在指南修订上更加科学、规范。二、更加强调膳食模式，新版指南由原来的10条修订为6条，整体突出以食物多样、以食物为基础和平衡膳食，明确了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；对部分食物进行了日摄入量上的修改和调整。从健康促进、生态文明和可持续发展等方面整体考虑。三、扩大了覆盖人群，新版指南覆盖人群从2007版的6岁以上改为2岁以上，明确了2岁幼儿应该开始与成人一致的平衡膳食生活方式；包括了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人，增加了素食人群的膳食指导，考虑了特殊需要的居民。四、特别撰写了科普读本，为方便大众理解使用，《新版指南》特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的知识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐进行科学讲解。

笔者搜集整理了营养学界权威专家教授的主导意见，让我们一起学习一下新指南区别于旧指南的不同之处吧。

中国居民膳食指南修订专家委员会主任、中国营养学会理事长杨月欣用“四降一升”来概括新版指南的变化，笔者认为还要加上“一控制一倡议”。

“一升”

——饮水量比旧指南上升

中国居民日均饮水量推荐值，旧指南建议每天1200毫升（约6杯），新指南建议每天1500～1700毫升（约7～8杯水）。同时明确提出，鼓励喝白开水和茶水，要求少喝甜饮料。

据相关调查，中国居民水摄入量仍然不足，以学生群体为例，北京疾控中心2015年曾公布监测结果，近2/3的中小学生饮水量不足，女生饮水不足比例高于男生，郊区高于城市。南京市疾控中心专家曾经进行过一次调查，按照原来的推荐标准，一天饮水1200毫升计算，南京人每天饮水量不达标的情况很明显，调查随机抽样1000多人显示，有75.4%的人每天饮水少于1200毫升，20.6%的人正常，只有4%的人多于推荐量。

水是人体不可缺少的物质，是维持生命最重要的营养素之一，是人体的体温调节剂、各种营养物质的良好溶剂、许多生化反应的重要催化剂、眼球关节等很多组织结构的润滑剂。如果喝水不足，会增加血浓度，增加肾脏的负担，临床常见的肾结石，就与长时间喝水不足有关。多喝水有利于预防结石，也有利于尿酸排泄，对于如今日益增多的尿酸代谢紊乱人群，多喝水更加重要。

指南还称，在高温或体力劳动条件下，还需要适当增加饮水量。包括膳食中水，如食物中的水、汤、粥、奶，每天共计水摄入应在2700～3000毫升之间。

“四降”之一

——降盐

经过营养师多年来坚持不懈的宣传普及，少油少盐的健康饮食概念已经深入人心。然而，说时容易做时难，中国疾控中心调查显示，从2000年到2009年的10年间，中国居民食盐消费量从11.8克/天下降到9.2克/天，下降了约22%，仍然离世界卫生组织推荐的成年人每日盐摄取量低于5克有很大差距，尤其是北方地区，重口味普通存在。

新指南明确提出每天盐的最大摄入量为6克，同时提醒注意其他调料中的钠。降低钠摄入量，会有效降低高血压病人的血压。

指南建议，可以通过选择新鲜食材，用蒸煮方法保留原味；或在烹调时多使用醋、柠檬汁、香料等办法代替盐，此外还可以尝试柠檬、香芹、洋葱、香菇等有特殊香味的食物做搭配。

“四降”之二

——降水果

每人每天的水果推荐摄入量，旧版指南是200～400克，现在降低为200～350克。许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起，其实很多水果比较甜，含糖量高，能量也比较高，所以，特别提醒想要减肥的美女们：水果不能当饭吃，不是吃越多越好。新《指南》建议大家多选含糖量低的水果，枣、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量较高，草莓、柠檬、杨梅等含糖量较低。一个三口之家一周应采购4～5千克的水果。把水果放在容易看到和方便取用的地方，随时可以吃。

很多家庭买了榨汁机，认为自己榨制的果汁健康营养又卫生。新版膳食指南明确提出，水果榨汁吃和直接吃完整新鲜水果的作用不同，水果榨汁损失绝大多数膳食纤维，失去良好的饱腹感，血糖上升快；而水果打浆吃损失绝大多数维生素C和大部分多酚类抗氧化物质，也影响其发挥保健作用。更重要的是，水果榨汁后饮用方便，容易过量摄入，造成糖分与能量摄入超标，反而加重了身体的负担。尤其提醒家里有小朋友的家长，直接啃水果的过程不仅锻炼了孩子的脸部肌肉或可降低近视风险，还能摩擦清洁牙齿，防止龋齿发生。

“四降”之三

——降动物性食品

拿成人来说，蛋白质每日摄入量从原来的75克下调到65克，相当于每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量在120～200克之间，有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。

肥肉脂肪含量高就一定不能吃了吗？并不是，依然可以吃，但不宜多吃，动物内脏健康人群也可以吃，但慢性病患者就要限制了。

吃肉主要讲究适量，尽量把动物性食物安排到每餐中，既不集中过量食用，也不清汤寡水，不见一点荤腥。食材化整为零，切丝切片，既满足了口舌之欲，又能控制食量。少做全荤菜，多搭配大量蔬菜做半荤菜，这样既控制了肉类，又可增加蔬菜摄入。饱和脂肪酸多见于牛、羊、猪等动物的脂肪中，对于老人来说，应限制脂肪摄入，少吃肥肉、油炸食品。WHO（世界卫生组织）已有令人信服的循证研究，烟熏盐浸加工肉制品致结肠癌，应少吃。

关于胆固醇，新版指南取消了旧版指南里的膳食胆固醇摄入的上限标准。膳食里的胆固醇对血清胆固醇的影响，或对健康的影响，是一个比较复杂的情况，新版指南要求成人每日摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%，对于确诊的心脑血管病患者，还是要注意控制膳食中的胆固醇，再结合其他的包括能量、饱和脂肪酸一并考虑，也可以咨询专业营养师。

健康人，吃鸡蛋不必扔掉蛋黄，因为蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇，还含有多种有益健康的营养成分和保健成分，包括12种维生素、多种微量元素，以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等。

“四降”之四

——豆

有关大豆和坚果，新版指南减少了推荐摄入量，从笼统的30～50克改为大豆25克和坚果10克。在能够得到这些食物健康好处的基础上，又考虑到我国居民日常烹调已经摄入了很多植物油，特别是富含亚油酸的油脂，若过多摄入大豆和坚果，有可能在脂肪方面过量。

新版指南明确区分了“杂豆”（富含淀粉的豆类）和“大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）两类。将红豆、绿豆、芸豆、扁豆、豌豆等杂豆归类为杂粮主食，主要提供碳水化合物，而大豆即黄豆单独列一类，属于优质蛋白质来源。

一控制

——首次提及控制糖分摄入

2015年，世界卫生组织在其官网上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。

指南的修订者之一、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴，摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。

新版中国居民膳食指南参考WHO的建议，首次提及控制糖分摄入，建议少吃甜味食品，各类添加糖提供的能量比例应控制在每日10%以内。添加糖总摄入量每日不超过50克，最好限制在25克以内。

一听330亳升可乐大概含糖35克，喝一听基本也就离摄入上限不远了。

一倡议

——回家吃饭更健康

新版指南核心推荐之一“杜绝浪费，兴新食尚”是最新建议，也是笔者认为最值得大力推荐推广的部分。

中国营养学会理事长杨月欣表示：第一，吃饭是整个社会的事，希望整个社会能“兴新食尚”、合理搭配，以营养导向来影响生产提供。第二，新的饮食文化是非常重要的。希望一方面杜绝浪费，一方面倡导新的饮食时尚，来促进平衡膳食的实施。

单单减少动物性食品摄入一项，就有全世界范围的环保人士认为，不仅有利于公众健康，而且也对环境有利。他们认为，新版指南有可能减少中国的肉类消费或至少放慢其增速，从而有助于节省土地和水资源，大幅减少全球温室气体排放量。

马冠生表示，浪费包含多个方面，比如在食品加工生产过程中带来的浪费，在外或在家用餐时造成的浪费等。吃得太多以致超过了身体的需求，也是一种浪费。

采购食物前做好计划，比如考虑几个人吃，每个人的饭量、喜好，以及多少天吃完。容易变质的食物应少量购买，并依据食物特征性选择适宜的储藏方式。“小分量不仅能减少食物浪费，还是实现食物多样化膳食平衡的有效方法”。

新指南特别提出“回家吃饭是一种幸福”。有人等你回家吃饭，是一种美好的感觉。自己动手，与家人一起吃饭，享受烹饪的乐趣与家庭的温情，更是让全家受益的良好习惯。研究证明，经常在家吃饭的9～14岁的孩子，可以摄入更多蔬菜水果、更少的油炸食品，饮食更健康。

让我们回归厨房，记得妈妈菜的味道。

责任编辑/邹佳璇