提高中小学体操教学中平衡能力的练习方法

尹军　孙永生

摘要：平衡能力是身体素质的一种，是体操运动项目中最重要的运动能力之一，体操运动都是在维持身体平衡的状态下进行的，因此，平衡能力的好坏直接决定着体操技术完成的质量。本文以“核心稳定性理念”为切入点，按照核心区的人体解剖结构，通过核心区肌肉激活，建立正确的肌肉协同工作模式，达到防止损伤的目的。同时，通过基础的身体运动功能练习和专项身体运动功能练习的结合，达到提高躯干力量和平衡能力的目的。

关键词：平衡；核心；稳定性

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）05-0030-03

平衡能力反映了身體的肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理信息的速度、各种感觉器官的功能及灵敏程度，是一个人综合素质的反映。在大多数体育运动中人体有时处于非平衡状态的位移之中，但是人体在非平衡状态下可以通过核心区产生能量并向四肢传递，由于核心区是人体动力链传递过程的中间环节，如果核心部位的肌肉力量得到提高和巩固，那么身体的平衡能力和动作稳定性也就会相应地得到提高。在完成体操动作过程中人体要在不平衡的动作中寻找平衡，同时又要在平衡中迅速打破已有的平衡而获得新的平衡。因此，发展平衡能力对人的生活、运动和健康都极为重要。本文通过介绍各种平衡能力练习方法，以期能够帮助中小学生提高平衡能力和在神经系统控制下的动作质量。

提高平衡能力的练习方法包含三个部分：第一，以核心区稳定性理念为指导而设计的基础身体运动功能练习方法，主要是激活核心区肌肉和提高神经对核心区肌肉的控制能力：第二，提高平衡能力的专门性身体运动功能练习方法：第三，与体操项目相结合的专项身体运动功能练习方法。

一、核心区肌肉激活的练习方法

肌肉激活是在核心区练习中必不可少的一部分，只有通过下面的练习快速唤醒和激活平时不怎么用到或者惰性较大的肌肉，使得这些肌肉能在后续的运动中建立正确的神经一肌肉练习模式和肌肉协同工作模式，才能有效降低教学中运动损伤发生的机率。

1.肩部肌肉激活方法

（1）迷你带——肩部激活

起始姿势：直立姿势，将迷你带套于两手腕关节处，两臂上举（或前举）与肩同宽。

练习方法：用力向两侧快速拉迷你带，返回起始姿势，然后继续拉迷你带。

练习要点：用力幅度不宜过大，拉迷你带的节奏要快。

（2）肩胛骨内收一外展

起始姿势：呈俯撑姿势，两臂伸直。

练习方法：躯干向下运动时，肩胛骨内收，躯干向上运动时，肩胛骨外展。

练习要点：只是肩部在运动，其他部分依然保持良好的姿态，躯干不要出现塌腰或扭转动作，当肩胛骨上下运动时保持两臂伸直。

2.腹部和腰部肌群激活方法

（1）俯桥

起始姿势：俯卧位，双手平行放置小臂与大臂呈90°，双脚并拢，伸髋、伸膝、伸踝。

练习方法：用脚尖与手臂支撑，身体呈平板状，肩、髋、膝、踝呈一条线，静力保持。

练习要点：在整个过程中臀大肌收紧，保持头部正常位置。一旦出现塌腰或不能保持躯干平直时即停止。

（2）“死虫子”练习

起始姿势：仰卧姿势，勾脚尖，小腿与大腿成90°，大腿与躯干成90°。大臂与躯干成90°夹角。

练习方法：左腿伸直的同时，右臂上举，还原至开始姿势，交替做。

练习要点：确保骨盆在交换手和腿的时候不倾斜，保持骨盆的水平位置。

3.臀肌激活方法

（1）迷你带——单侧内收外展

起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，大小腿之间的夹角约135°。

练习方法：一侧腿固定，另一侧腿对抗迷你带做内收外展，在做练习过程中脚始终在地面不发生移动。做外展动作时的动作要尽量快速，做内收时动作相对缓慢：一侧腿练习后换另一侧腿练习。

练习要点：要求在练习过程中身体重心没有起伏，身体的其他部位保持收紧状态。

（2）迷你带——双侧内收外展

起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，大小腿之间的夹角约135°。

练习方法：与单侧内收外展相同，两侧腿同时做内收与外展。

练习要点：要求在练习过程中身体重心没有起伏，身体的其他部位保持收紧状态。

（3）迷你带——侧向行走

起始姿势：双脚平行站立与肩同宽，屈髋屈膝成微蹲姿势，大小腿之间的夹角约135°。

练习方法：左脚内侧发力向右蹬地，右腿以髋带摆向右迈步，小腿与地面始终保持垂直方向，身体重心侧移，并保持在同一水平面上，左脚积极跟进后保持准备姿势：然后开始下一步练习。

练习要点：要求在练习过程中身体重心平稳，摆臂时两肩不能前后晃动，每一步蹬地要体现爆发力，注意身体姿态的控制，膝关节不能超过脚尖的垂直面。

二、提高平衡能力的专门性练习方法

平衡垫在身体运动功能训练中作为专门练习平衡能力的器材使用。通过平衡垫练习可以提高学生的平衡能力。

（1）垫上屈膝下蹲

起始姿势：双脚站在平衡垫上，身体保持正直，双臂前平举。

练习方法：双腿慢慢屈膝下蹲直至双膝成90°，保持两秒，双膝逐渐伸直恢复成准备姿势。

练习要点：练习过程中躯干始终保持正直，双眼正视前方，颈部固定。下蹲呼气，起立吸气。

（2）垫上单腿支撑

起始姿势：单脚站在垫上，右腿屈膝90°抬起，大腿与地面平行，保持30秒。

练习方法：双手叉腰，颈部固定，双眼正视前方，保持平衡。

练习要点：躯干始终保持笔直，支撑腿也尽量保持笔直，呼吸自然均匀，勿憋气。

（3）弓步单脚踩垫

起始姿势：弓步下蹲，前支撑腿置于垫上，双手叉腰，颈部固定，目视前方。

练习方法：躯干保持正直，双膝均保持90°，保持30秒。

练习要点：前支撑腿大腿与后支撑腿小腿均与地面平行。双腿交换进行练习，呼吸自然均匀，勿憋气。

（4）垫上单腿平衡

起始姿势：单脚置于垫上，双臂张开，上身略微前倾，支撑腿可略微弯曲。

练习方法：非支撑腿向后（或向前、向侧）伸展。

练习要点：上体尽量保持挺直姿势，双臂张开以维持平衡，双脚交替练习，呼吸自然均匀，勿憋气。

（5）“水中捞月”

起始姿势：左脚站在平衡盘上，右脚悬空，躯干保持笔直，双臂侧平举。

练习方法：慢慢俯身，左臂向右前方伸展，去摸置于平衡盘右前方约半尺距离的物体。停顿，然后慢慢抬起至起始位置。

练习要点：开始时，一定向后屈髋，并保持髋关节的稳定性，髋关节达到最大幅度后，左腿（或右腿）可稍微弯曲。

（6）屈膝坐垫

起始姿势：坐在垫上。

练习方法：双膝弯曲，双脚离地，身体略微后倾使髋关节成90°，双臂前平举，保持30秒。

练习要点：躯干始终保持挺直姿势，呼吸自然均匀，勿憋气。

（7）仰卧弓步

起始姿势：仰卧，将颈部和肩部置于平衡垫上，双臂置于体侧，手掌着地。

练习方法：单腿支撑地面，髋部抬起，与支撑腿大腿成一直线。非支撑腿悬空。此动作保持30秒，双腿交换做。

练习要点：支撑腿小腿和非支撑腿大腿保持与地面垂直，非支撑腿小腿与地面平行。整个动作过程不能出现躯干的翻转、倾斜等现象，使整个动作似仰卧的弓步动作。呼吸自然均匀，勿憋气。

（8）垫上仰卧起坐（侧起坐）

起始姿势：仰卧，腰部置于垫上。屈膝，小腿内收，双脚略微分开，脚掌着地。双臂弯曲外展，双肘关节向侧顶，双手掌置于脑后。

练习方法：最大幅度做仰卧起坐（转肩侧起坐）。

练习要点：动员腰腹力量，双脚不动。颈部固定，双臂保持，不可夹臂。身体抬起时呼气，下降时吸气。

（9）单腿跪蛰手支撑

起始姿势：跪姿俯撑，手臂与地面呈90°，大腿与地面呈成90°，躯干保持挺直姿势。

练习方法：左侧腿抬起，异侧臂手掌撑垫并与地面垂直，右手向前水平方向伸直。此动作保持30秒，两侧交换做。

练习要点：非支撑臂和腿要与躯干成一直线。颈部固定，目视地面，呼吸自然均匀，勿憋气。

三、专项身体运动功能练习方法

当学生经过基础的和专门性的身体运动功能训练后，就要进入到一些有针对性的力量训练，即专项身体运动功能训练。体操运动中，四肢扮演着最为重要的角色，几乎所有的运动技术最终都有双手和双腿完成的，但是，我们应该注意的是连接双手和双腿的是躯干，任何人脆弱的躯干是不能支撑其强壮的四肢完成高强度运动的。因此，中小学体操教学中的力量训练，在发展四肢力量之前，应首先着重发展身体中心区的力量，即核心区力量训练。根据体操技术中的躯干静力性动作和转体动作，本部分的专项身体运动功能练习包括两部分内容：第一，核心区稳定性力量的练习方法：第二，核心区旋转爆发力的练习方法。

1.核心区稳定性力量练习方法

（1）肋木“降旗”

起始姿势：平躺，双手握住肋木，将身体拉近肋木呈肩倒立姿势。

练习方法：将整个身体缓慢的放下直至平躺的姿势，然后再迅速收起呈肩倒立姿势。

练习要点：练习中调整呼吸，不要憋气。整个身体成一条直线，不能屈髋，放下的过程中要控制节奏。（2）俯卧负重收腹起始姿势：戴上腰带，并将绳挂于腰带连接处。俯卧位（或俯撑位），双手平行放置，小臂与大臂呈90°，双脚并拢，前脚掌分别踩在滑板上，伸髋、伸膝、伸踝。

练习方法：迅速收腹屈髋到极限角度，然后缓慢还原至起始姿势。

练习要点：保持头部正常位置，收腹时尽可能屈髋到极限角度，还原时一旦出现塌腰或不能保持躯干平直时即停止。

2.核心区旋转爆发力练习方法

（1）站立躯干转体

起始姿势：直立，双脚开立与肩同宽，左手拉住手柄，右手屈肘放于腰部。

练习方法：上体先向右下方移动，同时屈膝屈髋，重心向右腿倾斜，然后右腿迅速蹬地转体，再还原至起始姿势。左右交替进行。

练习要点：拉手柄的上臂要紧贴身体，靠蹬地转体的躯干旋转力量带动手臂拉手柄，不要单纯靠手臂去拉动手柄。

（2）仰卧躯干悬空转体

起始姿势：仰卧姿势，髋关節以上的躯干部分悬空。

练习方法：左手拉住手柄，右手放于体侧，从起始姿势开始迅速做转体动作并还原成仰卧姿势。左右交替进行。

练习要点：保持躯干平直，转体时呼气，还原时吸气。出现无力保持躯干平直时即停止。