最新膳食指南发布，你会吃了吗

白迪

国家卫计委发布了最新的《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》），与上一版2007年《膳食指南》对比，它做了哪些改变？为什么这样调整？快来学一学，做一个健康的吃货。

主食：土豆算主食了

主食的推荐摄入量没变，仍然是每天250～400克。但明确推荐除了全谷物和杂豆之外，薯类也是主食的一部分，尤其是土豆。薯类从能量上来考虑，每100克能量80～100千卡，比蔬菜高3～5倍，与米饭的能量（110～120千卡/100克）更接近，因此各种薯类包括土豆都应该算作主食。这就是说如果你摄入了薯类食品，就要减少其他主食的摄入。

蔬果：水果降了50克

蔬菜的推荐摄入量没有变，仍是300～500克，但水果降了50克，推荐摄入量200克～300克。因为水果的糖分高，因此要减少一点。

《指南》中特别强调吃新鲜水果，“果汁不能代替鲜果”。一般认为果汁浓缩了水果的精华，一定更营养、更健康，很多人还因此买了果汁机，在家自榨果汁，甚至代替早餐。这是一个严重的误区。

新鲜蔬菜水果在榨成汁的过程中，虽然保留了大部分的维生素，却也丧失了有益于健康的纤维素和抗氧化的物质多酚。而且有些成品果汁里的含糖量更高，约为新鲜水果的数倍，所含卡路里也高，会使人们罹患糖尿病和肥胖的风险增加。

肉蛋：肉食降了，蛋类升了

畜禽肉类降了10克，推荐摄入量为40～75克。鱼虾类降了25克，推荐摄入量为40～75克。

因为肉类脂肪含量普遍较多、能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险，所以降低了肉食和水产品的推荐量。并且建议首先选择鱼和禽，脂肪含量较低。

蛋类增加了15克，推荐摄入量40～50克，特别指出 “吃鸡蛋不弃蛋黄”。最新的科学证据表明，饮食中的胆固醇与血清胆固醇的水平之间并没有明显的关系，因此2015年胆固醇（包括富含胆固醇的鸡蛋黄）被平反了。每天吃一个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，但带来的营养价值远高于其中胆固醇的影响，含有多种营养物质的鸡蛋黄，从此可以放心吃了。

牛奶坚果：坚果降了15克

奶类及奶制品的推荐摄入量没变，仍是300克。大豆及坚果类减少了15克，推荐摄入量25～35克。

坚果属于高能量食物，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素。但坚果类含脂量高，热量也高，十几颗花生或扁桃仁就含200千卡的热量。所以，坚果可以吃，但要适量，以扁桃仁为例，五六颗就已是100千卡的热量。

调料：严控盐，首次提出控糖

油的推荐量没变，仍是25～30克。盐的推荐量之前是6克，2016年《指南》中特别强调要小于6克。因为高钠与高血压紧密相关，也与心衰、中风等疾病相关，限钠可以大大降低这些疾病的风险。已经患上这些疾病的人，限钠也可以减轻症状和疾病的严重程度，并减少疾病的急性发作。

《指南》中首次提出控制糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。1瓶500毫升的可乐含糖约55.2克，也就是说，喝1瓶可乐，一天的糖摄入量就会超标。有研究显示，糖摄入过多，不但会导致龋齿等口腔疾病，很多营养相关性慢性病都与它有关，如Ⅱ型糖尿病、代谢综合征、超重和肥胖问题等。

饮水量：提升了300毫升

推荐饮水量从1200毫升提高到了1500～1700毫升。这是为了提醒我们要多喝水。事实上，之前6～8杯的饮水量，大部分人都达不到这个标准。《指南》特别指出，白开水最佳，茶也不错，不喝或者少喝含糖饮料。

新增素食人群膳食

近年来素食主义已经成为一种时尚，中国有不少的居民基于宗教、环保、健康等原因吃素。吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、不饱和脂肪酸、铁和锌等微量营养元素的缺乏。素食者应当通过增加大豆和豆制品的摄入获得优质蛋白质，多吃全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

记住这些最重要

以一位体重正常的女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗各类叶菜、1.5杯牛奶、1个中等大小苹果、1小碗豆制品、2.5勺烹调油。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

（摘自《时尚健康》2016年8期）