欢迎来到速度学堂

Marossa+Gainsburg

从缓缓龟速的3G升级到光速般的4G那种方便快捷和兴奋，你懂的。训练跑步是一个道理。充满活力的跑步，且不论是否参加比赛，已经能让你在这种运动中获得更高的效率。首先，对速度有要求能够更快锻炼到你的肌肉纤维，从而让你的步伐更有力量的支撑，这样无论多远的距离你都不会那么容易感到索。其次，这样的频率可以帮助你更好地燃烧卡路里，你想要瘦的地方都能瘦到，听起来是不是就很让人兴奋？研究显示，速度圳练可以帮助你充分消耗掉中段的多余脂肪。你是不是会觉得跑步非常伤膝盖？那么记住最后一点，一项研究指出，快速跑能够将关节的压力减少80%。

最大的得益是什么？加快你的速度并不会打乱你原有的计划。实际上，许多专家指出，专门加上一段速度训练在你的常规计划中，能够帮助你获益更多。下面，WH就为你介绍五种加速训练的方案，全部都是咨询过专业的跑步教练后总结出的

与间歇性训练双剑合璧

记住：那些进行了完整的为期6周的跨栏间歇性训练的女性，其有氧运动能力相应提高87%，体脂量下降了8%，而最快速度增加了4.8%。在最高强度运动点和恢复期之间，差不多24小时的时间里，你身体机能上继续高速燃烧摄入的热量，同时你的最大摄氧量也在产生变化，也就是你可以多快运用到你吸收进来的氧气。威斯康辛州的跑步教练、力量和身体协调认证专家内特·万德韦斯特指出：“心血管系统可以将氧气更有效地输送到肌肉中去，这样你可以跑得更快、更久——提高我们称之为‘跑步经济的效率。”

有效运用：跑步机能够帮助你完美地执行间歇性训练的计划。万德韦斯特指出：“在户外运动，你加速之后很容易渐渐减速而自己又难以察觉，但是跑步机上的传送带会将你的步伐固定在某一个速率。而且你也不用担心其他的跑者会影响到你，或者意外的路面状况，以及许多不可预料又无法抗拒的因素。你只需要专注在提高自己的速度就好。”

每周一次，拼尽全力跑30～40秒，走1分钟；再全力冲刺50～60秒，再走1分钟；最后全力冲刺70～80秒，之后慢行2分钟。按照这样的节奏重复训练3轮。如何衡量自己是否有进步？不仅仅是要看自己的巔峰速度，而且是你全力奔跑之后恢复得有多快。

改变你的角度

有一样东西绝对是完美的，天然存在就是要为你进行速度训练——山坡。爬坡可以让你的肌肉变得更有力量，特别是跟腱和大腿肌肉（这块肌肉群能够帮助你大阔步向前），同时帮你强化心率。但是下坡同样有用。因为你要顺着地心引力而动，而不是继续和它对抗。你的双脚会自然地移动更快，这时候你要试着控制自己速度变慢。力量和身体协调专家、来自亚特兰大的运动生理学家珍妮特·汉密尔顿指出：“下坡让你学会运用前脚的力量固定身体，并提高其运动的速度。如果你想在正常跑步中提高速度，就要学着在此处控制自己的节奏。”另一项研究建议，和地心引力一起奔跑能够让你少花10%的力气（为你之后的运动储存体能）。

当你已经习惯了斜坡的练习，就可以尝试坡面冲刺训练：研究显示，做8个礼拜的坡面训练，包括用你的最快速度上坡，再下坡一小段距离（大概100步），可以将你的速度提高43%。作为比较参考，如果你在平地上做一样的练习，速度只能提高17%。

有效运用：从比较温柔的坡度开始（2%～4%），用1分钟或者更少的时间往上跑。一旦你觉得轻松了，赶紧调高坡度（5%～7%）或者直接爬坡。但千万不要一开始就在斜坡练习冲刺跑：你的首要任务是完成和在平地上一样强度的训练（也就意味着你之后的速度可能会慢慢下降）。等你把自己体能练好了，再尝试冲刺跑。

在室内也可以进行这个训练。将跑步机的坡度先调整到3%（快走的速度），每分钟增高1%，直至你累到要放慢速度休息。大约至少要跑8分钟再停下来。哦，哦，极速传说

你肯定知道饮食和睡眠会影响你的速度。但以下这些影响力可能完全在你的估计之外……

1.跑鞋材质

一项研究发现，穿聚氨酯孔材质的跑鞋（相比起橡胶）要快3秒。这种黏糊糊的材料能够帮助你减少疲惫，将阻力最小化，同时提升你的爆发力。

2.温度影响

想想恐怖的冰雪世界？绝对不是。一项研究发现，在5摄氏度基础上，每降低12摄氏度，非专业运动员的速度就会跟着降低32%。

3.大马尾

这是很多女性跑者不会让自己的头发随风摇曳的原因：这会增加风的阻力。所以，在下一次的训练日，记得把头发盘起来或者编一个麻花辫。

节奏很重要

你可能总是会把跑步这件事想得很极端：特别容易（和慢走一样，等于没跑）或者累到半死（超快，在比赛）。跑步的节奏一定要适中，简单概括就是“很累但又可接受”，这样的速率跑6分钟或者再久一点（最多不超过20分钟）。调整好跑步的节奏可以帮助你获得长跑才能带来的益处，比如规律你体内的乳酸。这个过程可以提高你的跑步效率，并提高你在长距离跑步中的整体能力。同时，因为你没有在训练计划中安排过多的休息，这样你就无须再反复去调整回到最佳状态，所以这就迫使你去找到一个最适合自己身体的长效跑步节奏。

有效运用：找到你的出汗位。用10～15分钟，尝试比你平均的速度要快上20～40秒。如果你要休息，必须拼尽全力让自己感到疲惫——如果还是不够累，你需要再快10～20秒。（你可以找一个心率监视器，帮助你将自己控制在最佳的区域——比如一直保持在你最高心率的75%～80%的状态。）一且你得到提高，可以将速度训练延长至20分钟。力量动训练！

重量训练也可以提高速度！特别是增强式训练器械，研究指出，这种重量练习可以让你的速度提高4%。同时它还能提高你的柔韧度和改善骨质状况（这也就意味着，可以保护你免受运动伤害，特别是在加速运动的时候）。增强式训练旨在帮你强化肌肉纤维，这是在低强度运动中没法练到的。来自缅因州波特兰的跑步教练、运动生理学专家塔拉·威尔顿指出：“训练这些肌肉纤维可以帮助你最大程度训练到肌肉，从而跑得更快，能够承受更大压力。”

同时，最新五项研究总结，维持八周的力量训练会让你在少用2%～3%氧气量的情况下保持原有速度。好消息是，如果你曾想过一天跑一个马拉松或者半马，对你的表现，跑步经济比最大耗氧量更具有预测性和前瞻性。

有效运用：主要集中在三个功能性训练：深蹲、箭步蹲和单腿罗马尼亚式挺举。万德韦斯特解释：“这些不仅可以加强核心肌肉和下半身的力量，同时教会你的身体按照其最自然的方式运动。”这一整套训练包括：每个动作练习12次，重复练习3组（涉及到两边练习的，就每边都6次），或者在你的日常训练中加2组。想试试前面提到的增强式训练？威尔顿建议跳绳。就采用最快速的跳法，让双腿双脚快速、高效地动起来，而且落地时一定要轻盈。1分钟之内，跳到你最多的次数，休息1分钟，重复练习，直到跳满10分钟。

跟随领袖

如果说你一直坚持每天跑10分钟，突然让你把速度提高到8.5分钟完成，是不是觉得根本不可能？汉密尔顿指出，这是因为人很容易就被数字迷惑，一直被它牵着鼻子走。她建议：“甩掉你的手表，别再想什么时间，努力去做就可以了。”

比起死板的电子仪器，不妨找一个有血有肉的跑伴或者有自己的一个小群体：研究指出，一个比你厉害的跑伴会是你最好的原动力，且可以让你的运动强度充分提高（比如：跑快一点）。许多专家表示，有人陪伴又会让这个有点艰辛的过程变得享受、舒服，不再那么难挨。无论是感知和效率都好过一个人，结果也会让你变得更加自信。

有效运用：很简单，约一个跑得比你快的朋友，和你一起跑一段。让她保持好一个既定的速度，让她带着你跑，并在这个过程监督你。她可以戴表，而你不要。哦，但是记得，跑完之后还是问问自己的速度有没有提高。

跑起来吧！女人们！

联合国促进性别平等和增强妇女权能署与《健康女性》杂志社合作沙滩趣味跑。从现在开始你就必须开始好好训练。专家指出：想让速度得到明显提高，至少需要一定的练习。更多沙滩趣味跑赛事详情，还请关注《健康女性》的微信和微博。