汤粥最消暑

文：范志红（中国农业大学食品与安全系副教授 博士） 编辑：简单

汤粥最消暑

文：范志红（中国农业大学食品与安全系副教授 博士） 编辑：简单

高温酷暑对身体无疑是一种考验：一方面身体营养流失大，另一方面消化系统开始消极怠工。

要想找回精力、活力，并且不耽误瘦身，最好的解决之道是多喝汤粥。

酷暑时节饮食5大建议

要想摆脱食欲不振、营养素不足、情绪烦躁的困境，在饮食上要特别注意几点：

汤粥的补养最充分

夏天要多喝粥汤，把汗液中损失的电解质和水分补足。人体随汗液会流失相当多的矿物质，尤其是钠和钾。一些人夏日贪饮甜饮料，每天大量吃甜味瓜果，却很少认真地吃咸味正餐，出汗量大时便可能会缺钠。这是因为瓜果中富含钾，却不含钠。如果天天吃咸菜白粥呢，钠是够了，但没有补充足够多的水果蔬菜，容易发生缺钾问题。在体内缺钾时，人便更容易中暑。在家中准备营养丰富的粥汤和解暑饮料，比如红豆沙、绿豆汤，对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。绿茶、花果茶、大麦茶、酸梅汤、自制果蔬汁等也是比较好的饮料选择，能补充不少的钾。

饭前喝汤粥才养生

饭前喝少量汤粥既能促进消化液的分泌，又能使人产生一定饱腹感，不至于因为饥饿而吃得过量，这也是“饭前喝汤，苗条健康”这个说法的原因了。饭前喝汤一般以一小碗为宜（150-250ml）。

每天喝牛奶、吃鸡蛋和豆类

夏天人们往往不喜欢吃荤食，但是，在35℃以上的高温中，人体排汗会损失大量蛋白质，同时体内蛋白质分解也会增加，很容易发生蛋白质摄入不足的现象。靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。因此，每天要保证有1杯酸奶/牛奶，1个鸡蛋/咸鸭蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，还要隔三差五地少量吃些不油腻的瘦肉和鱼虾，以补充蛋白质和铁。

蔬果和粗粮不能少

据测定，高温天气中，水溶性维生素需要量是平时的2倍以上。补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果，而补充维生素B1的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麦、燕麦等粗粮，它们同时也是维生素B2和钾、镁的重要供应来源。所以，夏天不要每日只喝白粥，而应当换成玉米糊、小米粥、绿豆粥、八宝粥等。如果嫌熬粥麻烦，不妨用电压力锅烹调，无需在灶台前守候；或者用豆浆机打成糊糊喝，更为方便。

少量多餐，合理调味

既然在高温环境中，消化酶分泌减少，消化功能下降，夏季的食物就应当清淡爽口。在调味上的原则是少用油，多用醋，适当用些辣椒、姜汁、薄荷之类的调味品来振奋食欲。如果加点芝麻酱，凉菜、凉面的营养价值就能提高。正餐食量不足的时候，在两餐之间不妨喝点含淀粉的汤羹，或喝点酸奶、豆浆等，又营养又解渴。

本期推荐菜谱

花生百合红豆沙

范语：风味香浓，适合作开胃汤、冷饮或夜宵食用。从冰箱拿出时不要马上吃，要在室温下放一会儿才能食用，避免引起胃肠道血管的突然收缩，甚至发生痉挛。糖尿病人也可以吃，只要省去蜂蜜和玫瑰酱，红小豆、百合和花生的血糖反应都很低。

牛奶桂花龟苓膏

范语：兼有牛奶的风味和桂花的香甜，美味独具，解渴除烦，又巧妙地通过牛奶来补充钙和蛋白质，适合作为甜点或冷饮食用。容易腹泻腹胀者用这道甜食要小心，凉牛奶中的乳糖会促进胃肠蠕动，龟苓膏也是凉性，多吃可能会妨碍消化吸收功能。

小米燕麦香羹

范语：小米、紫米和燕麦的营养价值都大大高于白米，养脾胃，提供丰富的B族维生素和钾、镁等；燕麦中的beta-葡聚糖粘性物质，和小米、紫米中的淀粉混合冷却后形成软冻，热吃适合作为用餐时的粥汤或加餐，凉吃可以作为甜食或冷饮；身体虚弱的女性用红糖调味最好，帮助补充铁和钙。

豆茸蛋花玉米羹

范语：可补充蛋白质、钠、钾、钙、维生素A和多种B族维生素，同时又便于消化。豆腐茸可以换成猪肉末或牛肉末。为了补充营养，最好能用石膏豆腐（南豆腐）或“韧豆腐”来做，含钙量高而且有清热的作用。盐要少放一点，微有一点咸味即可，这样才不妨碍补水。

花生百合红豆沙

原料：红小豆100克，百合干1把，花生1把，玫瑰酱1勺，蜂蜜1勺

做法：红小豆和百合洗净，在冰箱中泡24小时后和花生一起用电压力锅煮30分钟。冷却后盛入小碗，晾凉后调入玫瑰酱和蜂蜜后食用。

文言红豆不必浸太久，最多是一到两个小时，没时间的也可以不浸泡，只不过煮的时间要加长一些而已。

牛奶桂花龟苓膏

原料：龟苓膏1盒，全脂牛奶1袋，糖桂花半勺，蜂蜜半勺

做法：市售龟苓膏放大玻璃碗中，用小刀划成丁；倒入冰箱中取出的凉牛奶，最后放入蜂蜜和糖桂花拌匀，盛入小碗中即可食用。不喜欢冷食的可以用室温的牛奶来搅拌。

文言也可买龟苓膏粉自制，用少许冷水调至无颗粒状，再用200ml开水冲入碗中，边冲边搅拌，冷却后即可定型。

小米燕麦香羹

原料：小米2汤匙，紫米1汤匙，燕麦片1汤匙，炒香芝麻1汤匙

做法：把小米、紫米淘净后和燕麦片、芝麻一起，放豆浆机中，加水到1升。启动“五谷豆浆”程序，做好后，晾到室温即可饮用。

文言如果喜欢凉吃，或当成甜食，可以调入红糖1汤匙，放入冰箱，呈软冻状后再食用。

豆茸蛋花玉米羹

原料：鸡蛋1只，水豆腐50克，甜玉米粒半碗，盐少许，鸡汤2碗，水淀粉适量

做法：水豆腐斩成茸；鸡蛋打匀，加几滴料酒和少许盐；甜玉米粒切碎。锅中加清鸡汤或去油肉汤、鱼汤等2碗，烧开，加甜玉米碎搅匀，煮3分钟，水沸腾后加水淀粉，下豆腐茸搅匀，加入鸡蛋液，搅散盛出，晾凉食用。

文言用罐头玉米来做，味道更好，口感更软。最好不用新鲜的玉米，除非是水果玉米。