现在开始,移动

2016-09-22 12:25
健康女性 2016年8期
关键词:换边腰腹臀部

挑战你的平衡力,同时锻炼你不常用几乎已经沉睡的肌肉——是的,你必须试试以下这套塑形训练。有点疯狂,但十分有效。

不稳定——并不是一个十分理想的形容词。面临你所要进行选择的职业,你变得坐立不安,哪怕是坐地铁都在惦记着这事儿。但是在健身这一块,只要你好好锻炼核心肌肉群,你就能掌控并稳住一切。伦敦著名的健身会所“框架”,最近正在提供一种利用滑盘设计的全新加强平衡力的训练方式。这间会所的首席塑形健身专家格帝·福斯特表示:“在滑动的过程中,即从一个体式无间缝进入下一个体式并来回运动的过程中,无形增加了肌肉的运动时间。”在这个运动中,你的目标是更加深入地锻炼到你很少动到的肌肉,例如腹横肌。还等什么,赶紧的,这套30分钟的训练一个礼拜坚持3次,你就会发现这个夏天你不会再为肚腩肉尴尬,你会比上一个夏天发生质的变化。

1.滑动武杰克跳

锻炼部位:腰腹肌肉、跟腱和手臂

a)以俯卧撑为起始动作,双脚放在滑盘上,打开双腿分得越开越好(听起来有点那什么),然后回到起始动作,臀部不可以凸起或者凹陷。

2.反向滑动练习

锻炼部位:腰腹肌肉和斜方肌

a)一个半坐式的体式为起始动作,抬高臀部,后脚跟踩在滑盘上,双手在身后撑于地面,位于双肩正下方。收紧腹肌。

b)保持这个姿势,收紧腰腹,伸直右腿向前,返回,左边重复练习。感觉很像一个螃蟹,并不是太优雅。有效果就行了。

3.滑动式俯卧撑

锻炼部位:腰腹肌肉和手臂

a)低平板式为起始动作,双脚脚趾踩在滑盘上,用前臂向前走四步。

b)用右边手掌撑地,接着左边,回到高平板式。回到初始动作,换边重复同样的练习。这个练习要累到暴,大声喘息吧。

4.滑动式箭步蹲

锻炼部位:髋部和大腿肌

a)双脚各站在一个滑盘上,右脚向后滑动形成一个90度的箭步蹲姿势。保持稳定。

b)瞬间爆破换边,让左脚滑向后方,右腿向前形成另一个直角。不断换边进行练习——对于平时锻炼比较少的人,这一招简直夺命。

5.滑动式屈膝礼

锻炼部位:髋部和大腿肌

a)双脚各站在一只滑盘上,双腿分开呈肩宽。

b)右脚向左脚后方移动,同时弯曲双膝放低身体,形成好似一个屈膝礼的姿式。滑动回到初始动作后换边重复相同的练习。你如果要去白金汉宫参加花园派对,之前一定要做这个可以让你线条完美的练习。

6.仰武滑动

锻炼部位:核心肌肉

a)坐在地面,左腿微曲,后脚跟放在地面,双手在两边各按住一个滑盘。

b)收紧腹肌,伸直双腿,双臂向外滑动,直到整个人已经躺下。我们把这个动作叫作弥赛亚。通过双手的力量,滑动支撑你回到坐起身的初始动作。

7.脚踝滑动练习

锻炼部位:小腿、核心肌肉

a)起始动作为平板式,双脚各踩在一只滑盘上,脚趾向下点地。很容易,对不对?

b)身体的任伺一个部分都不能动的前提下,分开右脚的脚趾然后再闭上。完成之后,换左边重复同样的练习。又很不容易了,对吧?

8.反向俯卧撑

锻炼部位:大腿和跟腱

a)反向俯卧撑为起始动作,后脚跟踩在滑盘上,抬高臀部,双手放在身体下,手指指向前方。明白了吗?好的,进行下一步。

b)弯曲臀部,抬高胸部向前。不断把身体往后移动,让臀部尽可能地靠近手臂,回到初始动作。绝对不能坐下。

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