7个小方法让跑者在速度和力量上有所突破

坚持跑步练习

这是许多跑者提高他们成绩的方式之一，一步一个脚印，一次一英里，一天跑一次。当你长期坚持下去，你就为提高成绩打下了一个坚实的跑步健康基础。切记，要规划你的跑步计划包括训练、比赛、恢复等，在循环周期内定要在减少受伤风险的情况下坚持跑步。

·循序渐进

专业跑者在经过多年的训练和比赛后他们成绩提高就是最好的例子。成绩的提高是需要通过大量的里程或是速度的训练来达到的。但是，当你进步太多，你懈怠和受伤的风险也是会增大的。所以你肯定会好奇到底需要多少里程才会让你变得更快。比如你已经轻松的跑了四周，这就是进步的证明。

我们的主要目的在于提高成绩，所以要有提高耐力的更长且更容易的，有更短和更难的练习，要有每隔一分钟的速度练习，要有相对难度的节奏跑练习，最后还要有40-50分钟的短跑练习。确保这些间歇跑是作为调味品而不是主菜，因为这些间歇跑在你提高速度上是大有帮助的。

·提升你的无氧界限

通过训练提升你的无氧界限（无氧阈值），它可使你在保留自身糖原存储同时还能跑的更快。而无氧阈的数值是靠提高节奏来实现的，所以应该试着去发现自己阈值。进行节奏跑练习。

·跑得更长

长跑就是长距离项目所需的能量补给。可以锻炼耐力和有氧能力。也就是说进行长距离跑步很容易，但是对于很多人来说，这会导致疲劳，缺乏进展。所以长距离锻炼的一方式就是选择一个相对短的长距离练习（8-12公里）和相对长一点的长距离（13-21英里）的轮流锻炼。

这样的轮流锻炼需间隔一周，以便让你的身体适应和恢复。当你有一定的长跑基础后，你可以进行一个相对短距离的长跑测试。

·进行坡道练习

坡道训练可以增强力量，体能和集中注意力。把坡道训练加入你平常的跑步练习中，学习怎样有效的保持上下坡的锻炼。重复坡道和坡道节奏训练来提高力量和体能。

·提高你的节奏和形式

这有两种方式去提高你的节奏和形式。

第一个方式注意头到脚的姿势：

》头部端正，双眼平视前方。

》颈和肩放松——如果颈和肩太过紧绷，容易疲劳。跑累时，也注意不要耸肩.可以晃晃肩膀，放松一下。

》手臂弯曲，自由摆动。

》放松双手——不要紧握拳头像打架似的。

》臀部要紧张，抬腿要适度。

第二个方法集中在脚上。掌握了跑步时的姿势。下一步就是掌握节奏或是步伐频率。跑步期间，数数在一分钟之内右脚的步数。杰克·丹尼尔教练指出。根据测试对于高能跑者是一分钟一只脚90步或是两只脚180步。如果你是在70步到80步之间，那就是你和大多数初跑者一样，习惯全脚掌着地。如果是这种情况，在落地时应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。切记，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

总之，突破性有点就像做辣椒酱，它需要多种材料和时间的平衡。你对当前错误改正的越多，进步就会越明显。

逆风骑行 尽全力才是制胜之遒道

在骑行中是顺风全力骑行更快还是逆风全力骑行更有效果呢？当遇到强劲的顺风（或是一段下坡）你是否应该全力骑行还是在逆风情况下全力骑行？相信很多骑行者认为在顺风全力骑行会更省力，会是事半功倍的效果，但下面给出的答案会让你大吃一惊！

这个问题在大卫·米勒TT系统培训系列中提出，这位前职业车手计时赛冠军说：“看这问题最简单的方法是骑行变慢时·骑行者要比加快时需要更多的能量输出。”在有高度阻力时（逆风或爬坡），车手才能爆发出更高的输出功率，而功率就是速度的保证。所以，如果在一段有顺风，也有逆风的道路里，要想骑得更快，就应该把体力留到逆风路段来爆发。

当然也有车友反驳，空气阻力指数也需考虑在内。在逆风时，虽然骑行者的输出功率会提高，但是与顺风时相比，空气阻力也会大幅度的增加。这说法无疑是正确的，但是忽视了一个至关重要的因素。

下面大卫·米勒和两位著名的自行车教练将给予解释，在这种情况下骑行者到底该怎么做。

大卫·米勒的体力安排理论

为了证明他的理论，大卫·米勒列举了一个他在2010年英联邦运动会个人计时赛击败移动之星车队的英国TT冠军亚历克斯·多赛特例子来证明。当时的赛道是一条往返行进的路段，然而前后半程的风向是完全相反的，前半程是强烈的顺风，而后半程则是强劲的逆风。

米勒当时以平均395瓦的功率完成顺风部分，平均时速达57公里，在完成20公里时他的成绩比多赛特领先3秒。而在后半程他设法让平均功率达到450W，平均时速只有40-45公里。

最后的结果？在后半程，米勒赢了多赛特52秒，最终以55秒巨大优势赢得比赛。在赛后的交谈中，多赛特表示他的策略是在顺风赛段全力加速，在逆风赛段咬牙坚持。而米勒认为多赛特这样的策略在一段期间会是完美的体力保存方法，但那不是骑行最快的方式。“保持合适的速度，然后在阻力最大的赛段发力'那才是取胜关键。”将自己的体能极限用在哪里。”

骑行最慢时才是需要最尽全力时

尼克·库克表示，骑行逆风时努力推动，顺风时保持，这是合理的安排。因为影响骑行速度的最大的限制因素是摩擦力和风的阻力。骑得越快，阻力越大。在同一路段，骑行者把时速从40公里增加到45公里，就需要额外输出100瓦的功率。

然而，在爬坡或是逆风情况下，时速从15公里提升至20公里，同样提升5公里，但只需额外输出50瓦的功率。在相对速度变慢时，阻力的作用也会少。所以，越是阻力大，骑行速度越慢时，就越应该竭尽全力，因为在更有功率上时才会更经济实惠。

总结

上述两位顶尖教练和前耐力赛冠军都一致认为在逆风时尽全力才是制胜之道。或许你还是不明白，还在纠结这是为什么？接下来再为你解释一下……

设想你要骑一个40公里的个人计时赛，一半顺风，一半逆风。因为阻力的不同，在顺风和逆风赛段花费的时间肯定是不一样的。如果采用多赛特的策略，两段骑行的均速会差异极大，而保持一个稳定的均速反而是更为高效的办法，因为要维持一个较高的均速所花费的功率，其实比突破一个速度极限要低，并能更好维持下去，所以逆风时请全力踩踏吧，顺风才是应该稍微休息的时机。