强饱腹感

是的，我们为你精心准备的这10个高能食物清单，这些高能食物将帮你抵抗饥饿感。

1.菠菜

从绿叶蔬菜中无法获得满足感？不妨给！菠菜一个机会。研究表明，菠菜中的类囊体化合物能够促进身体释放产生饱腹感的激素，并且减缓消化过程，可起到降低食欲的功效。

食用方法

把菠菜放进食物处理器里研磨成粉，然后与鹰嘴豆泥混合搅拌食用。或者把沥干冷冻的菠菜解冻后切碎，做成肉丸。

2.松软干酪

它是奶酪中的代表，其每杯含有28克蛋白质，足以让任何憎恨者保持沉默。顺便说一下，其所含的一种众所周知的酪蛋白，由于需要长时间消化，因此可以让身体的饱腹感持续时间更长。

食用方法

把它和大蒜粉、柠檬胡椒调味粉和牛至混合制成蘸酱；或者用它替换牛奶来增加奶油的味道。我们所喜欢的混合做法是，取1个中等大小的香蕉、1/2杯松软干酪、1/4怀冰冻草莓、1/4茶匙香草精，然后加水稀释。

3.苹果

“每天一苹果”有一个新的支持理论：苹果中含有一种叫作果胶的纤维素，在用它喂食动物的实验中发现，它可以释放抑制食欲的激素。这真的是一个天大的好消息！而事实上，宾夕法尼亚州立大学的研究表明，在午餐前大口咀嚼苹果15分钟可以比餐前不吃的人少摄入200卡热量。

食用方法

切几片苹果做成果冻，搭配花生黄油和果酱三明治一起食用，也可以把它们放进火鸡肉和芝麻菜里。或者，把苹果切碎和核桃、葱花、藜麦一起烹煮。

4.核桃

这种外壳坚硬的干果，其细胞壁有延缓消化的功效，因此你吃的时候只会吸收大约五分之一的脂肪。另外，这种需要稍微用力咀嚼的坚果可帮助延缓饥饿，已经有研究发现咀嚼能够引起身体产生饱腹感。

食用方法将核桃一起卷进鸡肉和蔬菜的墨西哥玉米饼里，会有一点点酥脆的口感。把核桃磨碎和羊乳酪、甜菜一起撒在面包或比萨上，也是一种高档的有营养的DIY食物。

5.鸡蛋

一个老掉牙的可笑警示——吃纯蛋白，不能有效地抑制饥饿感。选取两组做实验：两组人吃同等热量的早餐，一组每人吃两个鸡蛋搭配涂低热量果酱的面包，另一组每人吃涂奶油乳酪的百吉饼和酸奶。结果显示，吃鸡蛋的那组人在午餐时比另一组少摄入了164卡。

食用方法

打一个鸡蛋，和西红柿酱一起放进汤里或者直接水煮。也可以做一个单面煎蛋放在比萨、意大利面或沙拉中——在这里，蛋黄就是富含维生素的良好酱汁。

6.燕麦片

这是一个你根本无法想象的“量”：全谷类食物中含有大晕的纤维素，当它们和液体混合时，可以降低消化速度延迟饥饿感的到来。不加工的燕麦片如粗切燕麦比加工过的延缓饥饿感的时间更长。

食用方法

尝试一下美味的搭配，如在你平时习惯吃的燕麦粥里加入海员沙司和意大利干酪，或者用燕麦片代替意大利调味饭里的米饭。

7.树莓

一科营养价值胜于蓝莓的水果！相同分量下，树莓几乎比任何水果所含的纤维都多，因此饱腹感更强。一项研究表明，饭前一小时吃1杯（仅65卡路里）树莓会让女人们在正餐时吃得更少。

食用方法

自制果酱：取1杯树莓和1汤匙奇异籽混合磨碎，加入1汤匙水，然后用蜂蜜调味。或者树莓减半和切碎的香菜、大蒜、洋葱、柠檬汁做成水果酱洒在烤鱼和鸡肉上，搭配食用。

8.芸豆

肉，自古至今一直被尊为蛋白质良好来源的明星食物之一，但是豆类也含有几乎等量的蛋白质。除此之外，豆类还富含纤维素。（一项发现，吃完肉及豆子之后人的满足感会增加31%。）而作为豆类中纤维含量最多的芸豆无疑是豆类中的明星。

食用方法

自制快餐：把灌装芸豆沥干水分，和橄榄油、熏制的辣椒粉、大蒜碎一起搅拌均匀放在烤盘里，放进温度调到400华氏度（约205摄氏度）的微波炉里，直到发出声音（约45分钟）。或者在锅中放少量油，将芸豆和大蒜碑、洋葱一起炒.最后加入辣椒粉，出锅后可以将其研磨食用。

9.爆米花

纤维素并不是全谷物类食物具有强饱腹感的主要原因：一份3杯量的爆米花含有100卡左右热量，并且宾夕法尼亚州立大学的研究也支持这种观点，大分量的零食也会让饱腹感更强。

食用方法

把爆米花研碎撒在炖菜上或mac‘n乳酪上，或者把它放在酸奶顶部作为调味辅料，以满足你对咸甜口的需求。

10.黑麦

碳水化合物有助于保持持久力？的确可以。一项研究发现，早餐吃黑麦面包比吃其他谷类面包的人，饥饿感的延缓时间更长，甚至长达8个小时！原因是，相较于全麦面粉，黑麦面粉所合的纤维素对新陈代谢有一个更稳定的影响。

食用方法

切一片黑麦面包，放少许橄榄油和蒜末放在一起，自制油炸面包丁、面包沙拉或者填料。也可以用杏仁奶油和香蕉片搭配黑麦面包自制零食。