锻炼前后怎么吃

文/曹晓培



锻炼前后怎么吃

文/曹晓培

合理的饮食可以让运动效果事半功倍。美国《健康》杂志网站近日总结了运动营养学家制定的不同锻炼形式前后的饮食指南。

有氧运动。如果你打算从事有氧运动，如远足、骑车等，什么时候进食和吃什么同等重要。

能量补充：有氧运动前可以来顿加餐，宜选择脂肪和含糖量较低，蛋白质适量、碳水化合物含量较高的食物，如用杏仁乳、香蕉和浆果制成的奶昔。建议在有氧锻炼前60～90分钟内食用，可以充分消化，为肌肉工作提供能量。

恢复阶段：锻炼结束后，身体有20～30分钟的“代谢窗口期”，即肌肉在此时能最有效率地吸收营养。在这个时段应优先选择碳水化合物和蛋白质，如1杯低脂巧克力奶，有助肌肉恢复和减轻酸痛感，。

力量训练。在从事力量训练1～2小时前，可以吃1份碳水化合物和蛋白质均衡的正餐，并为训练准备充足的饮用水。碳水化合物有助防止肌肉被分解和减轻疲劳感，而蛋白质有助 调节生长和修复肌肉。

能量补充：如果不到1小时，应在锻炼休息期间多喝水；若超过1小时，应选择喝运动饮料。

恢复阶段：蛋白质对身体愈合起到了关键作用。在力量训练时，肌肉承受了压力和撕裂，这只能由蛋白质中的氨基酸来修复。在力量训练结束后的1小时内，可以喝1杯含有20～25克蛋白质的乳清蛋白质奶昔。