大赛季，熬夜饮食的讲究

欧洲杯和奥运会的比赛让很多人心中顾虑：他们和国内是有时差的，所有的比赛全是我们当地的晚上到凌晨。这就发现了一个熬夜的问题：身体怎么办？这种熬夜看直播会对身体造成什么危害？怎么解决呢？

开心的暑期就要到了，伴随着这种愉快，世界顶级足球赛事的欧洲杯、美洲杯，以及八月份的里约奥运会纷纷登场，更是让这种心情锦上添花。但是，欧洲杯和奥运会的比赛让很多人心中顾虑：他们和国内是有时差的，所有的比赛全是我们当地的晚上到凌晨。这就发现了一个熬夜的问题：无体育，毋宁死！可是，身体怎么办？这种熬夜看直播会对身体造成什么危害？怎么解决呢？

那一夜，不管你是啤酒撸串，还是花毛小二，面对着心爱的赛事，整个人死盯着屏幕，通红的双眼，亢奋的嘶吼，潮红的面庞，直到球进或夺金的一瞬间，仿佛瞬间点燃了蓄势待发的火箭，激情瞬间释放，干了这杯啤酒，一口吞掉手中的肉串，释放了所有的力量，坐在椅子上久久不能平静。不知不觉，四个器官默默地承受了熬夜之殇：眼睛、嗓子、神经和肾。

熬夜看比赛，眼睛一眨不眨，酸、涨、肿、眼干、流泪，这都是眼睛透支的表现。夜间是休息眼睛的时间，而晚11点到凌晨1点则是眼睛休息的黄金时间。如果这段时间没有看比赛，而又怕睡过去错过比赛，建议坐在沙发或者床上闭目养神，用耳朵去听，能起到一定的休息作用。如果通宵熬夜，我们就需要通过一些食物和手段来调理自己。哪些食物对我们的眼睛好呢？

维生素A是眼睛最需要的营养素之一，特别是提高夜视能力，防止夜盲症。我们补充维生素A，通常使用维生素A前体——胡萝卜素，它进入人体可以轻易地转化为视黄醇（也就是具有活性的维生素A）。橙色和黄色的蔬菜中通常富含胡萝卜素，每百克胡萝卜中含胡萝卜素4130微克，其他的比如南瓜、地瓜中的胡萝卜素含量也很丰富。欧洲杯期间，增加这几种食物的摄入，能有效的补充维生素A。虽然维生素A是脂溶性维生素，但是不代表我们一定要用油炒胡萝卜，用做凉拌的时候，滴几滴油其实就可以大量的将胡萝卜素溶出来，而南瓜和地瓜，在一顿饭中间代替一部分主食，既有促进溶出的油脂摄入，还能减肥，最主要的是当熬夜的时候，容易造成便秘，增加粗纤维的摄入有效的缓解了这一症状。

这些是食物方面我们的做法，如果在看比赛的时候发现眼干，完全可以用缓解疲劳型的眼药水，女孩子陪男友看比赛的话，容易熬出黑眼圈，那眼贴无疑是适合你的好帮手；熬夜伤皮肤，适当的做补水面膜和吃富含VC的食物都是有效的保护手段。

第二个容易受到伤害的，是嗓子。嗓子的伤害有两方面：一是大声喊叫造成的沙哑；二是熬夜造成的发炎肿痛，严重的，甚至失声。从饮食中，不但要在晚餐时候尽量选择清淡食物，而且增加降燥去火，抗炎润喉的食物能有效的保护你的嗓子。

我推荐的食材是绿豆、菊花、冬瓜、苦瓜。首先绿豆作为清热解毒的食物被广为传颂，那么将绿豆做成绿豆汤，放入冰箱冰镇，熬夜时候作为口渴的饮品效果简直棒棒的。一碗清凉的绿豆汤下肚，犹如一道清凉之气，游走于胸腹之间，瞬间打通了任督二脉，一扫暑气的燥热，咽喉之处也有了丝丝清凉。菊花，做成菊花茶清热去火，如果嫌菊花去火效果不理想，可以换成金银花茶或者成瓶的金银花露，效果也很棒，这两种都是药食同源的食材，只要不是体质虚寒的人，我们大可以放心使用，正常泡水喝，降燥去火效果明显。

夏吃瓜，冬瓜苦瓜和南瓜。这几种瓜，南瓜前文已经提到了，那么冬瓜味甘、性寒，有消热、利水、消肿的功效，做成冬瓜汤营养丰富，对于熬夜造成的浮肿很有效果；苦瓜败火，无论是女性打成蜂蜜苦瓜汁美容养颜，还是直接凉拌苦瓜享受爽口清凉，都是在欧洲杯期间养护我们身体不错的选择。

半夜观赛必定休息不好，如何在有限的时间里充分休息？白天还要上班，有时候比赛完结已经5点了，怎样保持充足而旺盛的精力呢？用红牛、咖啡强行提神显然不是营养师提倡的，食物方面，我推荐小米、牛奶、核桃。

小米，大家都知道有养胃的效果，非常适合做清淡的小米粥，而更宝贵的是，小米中富含色氨酸，这是能转化成5-羟色胺的东西， 5-羟色胺是人体重要的抑制性神经递质，能有效的起到安神助睡眠效果，很多助睡眠的保健品中都含有这种成分，补充色氨酸就会对舒缓安神有很好的作用。牛奶中富含乳糖和钙，吸收率很高，而夜间血液中钙的浓度直接影响神经兴奋性，充足的钙会让人休息的更好。晚上看比赛，记得温一杯牛奶，8点喝了，一晚上都会舒舒服服的。核桃作为坚果中的翘楚，富含的不饱和脂肪酸是大脑非常重要的营养，适量服用促进大脑功能正常进行。这个适量的意思就是老焦告诉你，一周最多吃你一只手所能放下的去壳核桃仁，换成重量大概在50克，夜间看比赛用脑多，可以比2016年最新的坚果推荐量稍微多一点点，反正你现在已经是清淡少盐膳食了。

最后一个我们要提的是肾的问题。为什么熬夜看比赛对肾还有影响呢？

其实我们都明白，熬夜就是熬心血。熬了心血就会亏，肝和肾的功能就都会受到影响。其中表现的比较明显的就是会累，早上起来感觉身体都被掏空了，这就是肾出现了亏虚的现象。这里的肾可不单指肾脏一个器官，泛指了我们人体的气血。那么让我们精力充沛还“补肾”的，我推荐枸杞、黑芝麻和水产品。枸杞和黑芝麻同作为药食同源的食材，枸杞子具有平肝明目、滋补强身的作用，它的明目作用对熬夜引发的眼部不适同样可以缓解，而滋补的作用会补气血，养肝肾；黑芝麻补肾大家都知道，很多人还有一熬夜就掉头发的毛病，多吃一些黑芝麻就会改善很多。最后是水产品。

看比赛要酣畅淋漓，啤酒撸串海鲜一个都不能少。水产品富含矿物质锌和硒，抗氧化和增强肾功能都有很棒的效果。蛋白质丰富，适合进补。但是我们在看比赛的时候，一定要注意食品安全。天气炎热，海鲜容易滋生细菌，特别是用麻辣口味做的大排档，很容易用重口味掩盖变质的味道，哪怕是商家无心之失，也可能会造成拉肚子的痛苦。

除了以上四大类之外，大赛期间多吃抗氧化的食物也是能帮助我们减轻疲劳、抗衰老和皮肤暗沉粗糙的好办法。应季的水果如桑葚、葡萄、樱桃，都是可以在看比赛期间多吃的好东西，保护我们身体不因熬夜而衰老，顺利的既观赏了比赛，又保证了健康。

焦通，国家一级公共营养师，国家一级健康管理师，叮当快药专家委员会委员，首都保健营养美食学会理事，2013～16年健康北京讲师团特邀讲师，首都保健营养美食学会讲师团讲师。