最护关节的营养素



最护关节的营养素

人体就像一部机器，用久了零件会磨损，关节就常因过度使用而老化。如果懂得保养，适度增加一些营养素的摄入，就可以延长关节的使用期限。除了大家熟知的钙和维生素D，下面几种营养素同样能保持骨骼和关节健康。

维生素C。美国农业部人类抗衰老营养研究中心发现，维生素C有助减少骨质流失，增强骨和关节强度。维生素C是一种抗氧化剂，能减少氧化应激和自由基的生成，自由基会侵袭或摧毁关节组织。骨骼是由骨基质和骨矿物质构成的，骨基质的主要成分是胶原和胶原蛋白，起着黏合剂和支架作用，胶原的合成需要维生素C的参与才能完成。有了胶原这个支架，钙盐才能沉积。补充维生素C不能依赖制剂，而应多从新鲜果蔬中摄取，比如芒果和猕猴桃等可对抗自由基，减轻关节负荷。

维生素B6。研究表明，维生素B6缺乏可能导致退行性骨关节病恶化，而适度补充这种维生素可促进蛋白质合成，避免因肌肉流失而降低对关节的保护力。而且，补充维生素B6能抑制类风湿关节炎患者产生促炎细胞因子，改善病情。维生素B6的食物来源很广泛，动物性、植物性食物中均含有。通常肉类、全谷类（特别是小麦）、蔬菜和坚果中含量较高。动物性来源的食物中，维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。如果要补充维生素B6制剂，应在医生指导下进行，以免过量适得其反。

欧米伽3脂肪酸。澳大利亚研究人员发现，补充低剂量的鱼油可缓解膝关节炎患者的疼痛感，增强关节功能，提升生活质量，鱼油还能延缓类风湿关节炎患者的病情。这是因为，鱼油中富含欧米伽3脂肪酸等物质，具有抗炎作用。欧米伽3脂肪酸的最佳来源是深海鱼，如鲑鱼、鲔鱼等。

生物类黄酮。生物类黄酮即维生素P，包括黄酮、芸香素、橙皮素等，属于水溶性维生素。这类物质可加强关节内胶质的能力，减缓发炎反应，加速关节复原。平时适当多吃柑橘类水果、西兰花、葡萄、番茄等，喝一点红酒或茶叶，都可补充该类物质。

植物化合物。多酚类、檞皮素、山奈酚、异黄酮等植物化合物有抗炎、抗自由基的功能，可以清除导致细胞老化的自由基，保护关节软骨免受损伤。这就要求人们多吃新鲜果蔬，而且要种类丰富、色彩鲜艳，不要只吃一两种果蔬。

葡萄糖胺。葡萄糖胺又称氨基葡萄糖，是从海虾、龙虾、螃蟹的壳中提取的一种营养素。葡萄糖胺是形成软骨细胞的重要营养素。随着年龄增长，关节软骨不断退化和磨损，而且人体内的氨基葡萄糖越来越缺乏，合成再生的速度赶不上分解的速度，影响软骨细胞新陈代谢。研究表明，氨基葡萄糖可帮助修复和维护软骨，刺激软骨细胞生长。在医生指导下，适度补充葡萄糖胺制剂，可修复受损软骨，缓解关节疼痛、僵硬及肿胀，适用于长期伏案、高强度体力劳动等人群。饮食上可适当吃些动物软骨，如鸡脆骨等。

（摘自《生命时报》2016年5月6日 王 宁/文）