选对方式，高温烹饪也健康

文 王 璐 国家二级公共营养师

选对方式，高温烹饪也健康

文 王 璐 国家二级公共营养师

自从人类抛弃茹毛饮血，学会用火来烹饪加热各种食物后，人类饮食文明便翻开了新的一页。然而时至今日，却有很多人担心高温加热会破坏食材中的各类营养物质，有人更是因此推崇生食。其实，加热烹饪对食材营养的影响并没有大家想象的那么大，选择合理的烹饪方式，擅用烹饪技巧，不仅能让食物更美味，还能很好地避免营养流失。

高温烹饪并非一无是处

生食的确能避免烹饪加工过程中的营养损失，但同时也要面对食材清洗不彻底、致病菌污染及寄生虫感染等风险。而高温烹饪正可以较好地解决上述问题。譬如食材中残留的农药，在焯水、爆炒过程中会有很大程度的分解；绝大多数致病菌和寄生虫也无法忍受蒸煮爆炒等高温烹饪的温度。此外，一些食材在生食时反而会引起营养素的损失。所以高温烹饪并非一无是处！

高温会破坏食材营养的观点主要集中在新鲜蔬菜的烹饪方面，人们认为高温会令很多对热敏感的维生素失活。其实维生素怎会如此脆弱？以大家熟悉的维生素C为例，经过炒菜加工后，番茄中维生素C的保留率为94%左右，菠菜中维生素C的保留率为80%以上。还有大家熟知的柠檬，其富含的有机酸，可以在高温情况下保护维生素C不受损害，甚至热水泡柠檬也不会引起维生素C的大量损失。此外，一些营养素在经过高温烹饪之后反而会更好地被人体吸收利用。比如加热能使鸡蛋的蛋白质更好消化，故生吃鸡蛋时蛋白质的消化率仅有30～50%，煮熟后却高达99.7%。

此外，一些鱼虾贝类等海鲜在生吃时会破坏食物中的维生素B1，因此建议大家食用海鲜时适当加热，既能避免寄生虫感染，还能更好地保留食材中的维生素B1。

高温巧烹饪，营养保留更好

虽说高温烹饪自有其优势，但人们还是希望在高温烹饪过程中更好地保留食材营养。那么我们不妨用一些简单的烹饪技巧。

1.勾芡，简约不简单

勾芡时使用水淀粉遇热糊化吸水的特性，让淀粉糊薄薄地裹在食材表面。这样一层薄薄的“淀粉衣”能够很好地避免食材中的维生素、矿物质等在烹制过程中被破坏或流出到汤汁里。

2.急火快炒，以时间换营养

很多人觉得小火慢炖比急火快炒更利于食材营养保留。其实，急火快炒加热时间短，营养素流失反而少于让食材长时间处于高温的小火慢炖。在炒制过程中滴入醋或柠檬汁，营造酸性环境，更是保护维生素的好办法。

3.隔水慢炖，古方妙法有内涵

气锅鸡是云南名菜，其原理是利用容器中的水蒸气将鸡肉蒸熟，再由蒸气凝结成汤汁滴落于鸡肉中。这样不仅蒸熟的鸡肉原汁原味，还能很好地保留营养素。隔水蒸蛋与气锅鸡的原理类似，因为水蒸气温度比沸水更高，能缩短加热时间，同时因为食材不直接接触水，一些水溶性维生素和矿物质也不会流失到汤汁里面而造成损失，因此不失为一种值得推荐的烹饪方法。

高温烹饪有利有弊，但无论如何它在中国烹饪界的地位无可替代。只要我们掌握一定的烹饪技巧，选对加热方式，传统高温烹饪也能全面保留食材营养，共奏厨房“美味乐章”！

责任编辑：隗晓萌