少年竞赛项目活动中肌肉放松方法的研究

原 英

（首都经济贸易大学体育部，北京 100074）

少年竞赛项目活动中肌肉放松方法的研究

原 英

（首都经济贸易大学体育部，北京 100074）

少年正处于生长发育的阶段，肌肉的力量及身体的各器官系统都不完善，动作不准确，放松训练应在教学和训练过程中穿插，与心理放松、精神疲劳的放松等相结合。

肌肉放松；少年；心理放松；精神疲劳的放松

1 生理学方法

我们常说：“放松是通往冠军之路的捷径”。这句话充分说明了放松整理活动在体育运动中的重要性，特别是对少年这一类特殊人群的放松训练活动。少年正处于生长发育阶段，相比较成年人而言，其各器官、系统的形态和功能都有明显特点。在体育教学和体育训练时，应根据这些特点加以合理安排体育锻炼内容，在训练时要注意到锻炼和休息的搭配，以促进身体的健康生长为主，又能让训练顺利的完成。整理活动可以帮助运动员在体育训练或比赛时将机体由剧烈的运动状态逐步过渡到安静状态，恢复体能，消除疲劳。因此，运动后的整理活动成为提高成绩和取得比赛骄人成绩的一项重要措施。下面就分几个方面来研究。在少年的体育锻炼过程中，他们的骨骼、肌肉、心血管系统、呼吸系统、神经系统发育还不完善。肌肉中含水分多，而蛋白质、脂肪、无机盐的含量较少，肌力较弱，在进行大强度的肌肉活动时易疲劳，不应大负荷地去训练。在体育训练中，常采用肌肉放松训练的方法有营养补充法、医学方法和生物学方法等。放松训练学法是通过适宜的肌肉活动来控制运动员的工作能力和恢复过程。例如，可根据运动员的状况来合理调整运动量，科学地组织训练和休息，变换环境和训练手段，可穿插些游戏或短暂的休息，安排好训练前的准备活动，有助于训练后体能疲劳的快速恢复。

2 糖补充方式

2.1 糖类的补充方式

糖类在运动能源物质中占据特殊地位。运动中糖类贮备的耗竭和抵血糖是导致长时间运动训练和长时间比赛时运动性疲劳发生和发展的主要原因，补糖可有效提高运动前机体糖类的贮备运动中维持血糖平衡在运动后快速恢复糖类贮备，基础膳食中补糖。补糖最主要的方法是在基础膳食中使糖类达到总热量的60%～70%。

2.1.1 运动前补糖 一般认为，在训练前和比赛前的70min内补糖效果最佳。补充品多为液态糖，它既可以提高运动能力，又能帮助运动后快速恢复。

2.1.2 运动中补糖 这时补糖不应超过60%，避免肠道的不良影响。常用的运动中补充的能量填充剂饮料主要由低聚糖或中低分子的淀粉、果糖、柠檬酸、牛黄酸、维生素肌酸等组成。

2.1.3 运动后补糖 运动后的补糖时间越早越好，理想的是在运动后立即或1h内肌肉中糖原含量高，糖原恢复效果佳。

2.2 肌酸的补充方式

肌酸的补充可提高肌肉内的磷酸肌肉含量，使运动后磷酸肌酸的再合成速度加快，同时使ATP的利用素增加，可提高肌肉的收缩力，也可在短时间大强度和见歇性等运动后能量的超量恢复。运动饮料的补充：运动饮料的合理应用对改善机体代谢过程，促进体温调节维持正常生理机以及提高运动能力具有积极意义，它具备的特点有：（1）具有良好的口感，且为低舌甘度；（2）等渗或低渗溶液；（3）合理的糖浓度，多为糖的组成，一般含糖量为6%～9%；（4）适宜的钠浓度；（5）具有加速胃排空和促进小肠吸收的功能。

3 医学方法

通过医学、生物学方法和手段，提高机体承受负荷的能力，尽快消除全身疲劳和补充能量储备，主要有以下方法和手段。

3.1 按 摩

通过各种按摩使肌肉高度放松血液循环加快，使机体得以恢复，按摩的手段有人工按摩、器械按摩和气功按摩等。

3.2 理 疗

其中水疗的应用较为普遍，它是利用冷、热水的刺激作用，促使血液循环和新陈代谢，放松肌肉，安抚神经，促进食欲。水疗的手段有淋浴、浸浴、桑拿浴和蒸汽浴等，此外还有红外线疗法、蜡疗法、热疗法、电疗法等。这些一般只用在较为正式运动员身上，多为大负荷量练后的恢复。对少年儿童的肌肉放松也有很大的帮助 。

4 体育方法

4.1 缓慢牵拉法

如前臂肌的曲伸牵拉、肘关节的牵拉、肩关节内收牵拉、肩关节上举牵拉、腰背肌的牵拉、大腿曲伸肌的牵拉、腰腹肌的牵拉等，上述所说的几种方法可根据所训练的项目内容不同及肌肉的疲劳程度不同做练习。

4.2 积极性休息

积极性休息是指在运动训练后或比赛结束后，采用在轻松、愉悦的气氛中走、慢跑等，变换肌肉活动的部位或形式，使已经活动疲劳了的肌肉得以更快地消除疲劳。

4.3 睡 眠

充足的睡眠是消除比赛或运动训练后疲劳的不可缺少的重要措施。睡眠中中枢神经处于抑制状态，代谢率降低，脉率变慢，血压下降，血流减慢，呼吸缓慢，体温下降，肌肉放松，感觉功能减退，合成代谢占优势，生长激素分泌增加，肾上腺素的分泌增加，促使肌肉生长。要想肌肉发达，需训练（特别是超量训练）后必须加强睡眠，训练量越大，越要提高睡眠的数量与质量。

5 心理学方法

训练结束后心安神宁的休息是肌肉放松的一种间歇方法。通过心理学方法和手段，使运动员成功、迅速地降低神经和心理紧张程度，降低心理抑制状况，尽快恢复神经能力，使参加活动的各机能系统的紧张得以缓解和放松。

每一位教师或教练都有这样的体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到改善、缓解或消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短时间内消除，对运动成绩的提高有很大的影响，特别是对学生心理承受能力要求高的项目，如竞赛类项目的跳高、跨栏、过山羊等，在训练过程中，动作完成不完美时，心理产生恐惧，所以即使是肌肉放松了，心理不放松，同样会影响全身性的放松。

6 结论与建议

6.1 肌肉放松训练是有效提高运动成绩和掌握运动技术的方法和手段。

6.2 肌肉放松训练应建立在运动员正确动作的基础之上。

6.3 肌肉放松训练应与心理放松、精神放松有机结合起来，这样才能作到全身心的放松。

6.4 建议少年儿童应在训练过程中给予适当的休息时间，不可超负荷、长时间做静力性的练习。

6.5 少年儿童体育活动的安排应生动、有趣，避免单调、枯味的练习，在活跃的气氛中进行，这有利于整理活动时的放松训练。

［ 1 ］白文飞，徐玲.体育院校毕业生就业问题的分析——兼谈6所体育院校2000届本科毕业生就业现状［ J ］.中国体育科技，2002，38（3）：52－55.

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G808

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1674-151X（2016）06-043-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.11.024

投稿日期：2016-04-02

科研基地建设—科技创新平台—北京市大学生健康评价与运动干预研究（2015）（项目代码：PXM2015-014205-000034）。

原英（1980—），硕士。研究方向：教育训练。