简析碳水化合物在羽毛球运动中的作用

虞瑾瑜，郭 南

（北京体育大学，北京 100084）

简析碳水化合物在羽毛球运动中的作用

虞瑾瑜，郭 南

（北京体育大学，北京 100084）

羽毛球运动属于隔网对抗型运动项目，其运动特点是持续时间长、运动强度大，运动过程兼具无氧运动和有氧运动。羽毛球运动营养需求特点与其供能方式紧密相关，碳水化合物是机体获取能量最直接和最重要的来源，它对人类生存具有重要意义。在羽毛球运动不同的时间段采取不同的补充碳水化合物的类型及方式对运动员来说是极其必要的。

碳水化合物；羽毛球运动；作用

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.14.012

1 羽毛球运动能量代谢特点与营养需求特点

1.1 羽毛球运动能量代谢特点

羽毛球运动的显著特点是持续时间长、运动量及运动强度大、对快速反应能力要求高，运动过程中需要运动员不断地急转急停，对体能需求大。由此可以判断，羽毛球运动过程兼具无氧运动和有氧运动，属于混合型代谢方式。在羽毛球比赛中，运动员每拿下1分平均需要8s左右的往返击球时间，这个过程主要是磷酸原系统供能，因此对无氧代谢能力的要求很高；而整场羽毛球运动间歇次数多且需要耗费较长的时间，这对运动员的有氧代谢能力又提出了较高需求。对羽毛球运动员来说，只有使无氧代谢能力和有氧代谢能力都有所提高，才能在比赛中保持良好的机体状态，发挥自身应有的运动水平。

1.2 羽毛球运动营养需求特点

羽毛球是一个复杂的运动项目，在整个运动过程中，击球时需要运动者发挥短时爆发性强的无氧运动能力，在无球进行间接时要求运动者能在短时间内迅速恢复被消耗的体力，为下一场比赛贮存体能，从而继续发挥稳定的有氧运动能力。机体在进行无氧代谢时通过ATP-CP和糖酵解供能系统来获取能量，而在进行有氧代谢时能量消耗总量大，体内糖原会被大量耗竭。羽毛球运动的营养需求特点与其供能方式紧密相关，碳水化合物（糖）是机体维持生命活动并获取能量的直接来源，也是肌肉运动时的主要供能物质，碳水化合物产能效率高，在机体氧不足的情况下，这一优势通常在比赛中发挥至关重要的作用；运动者多食用蛋白质和铁营养含量丰富的食物，可以在运动过程中保持较高水平的血红蛋白浓度和呼吸酶；羽毛球运动者及时补充维生素将有利于机体代谢顺利进行，提高竞技能力，促进疲劳的消除和体能的恢复。

2 碳水化合物在羽毛球运动中的意义

2.1 体内糖储备情况

碳水化合物在人体内以糖原的形式储存，其中肌糖原约350g、肝糖原70～90g、血糖约20g，分别可提供1400kCal、28～360kCal和80kCal的热量。羽毛球运动采用3局2胜制，每局21分，专业的羽毛球比赛平均每局需要30min左右才能决出胜负，因此每场比赛体内的糖原会被大量消耗，在平时的运动训练和比赛中合理补充碳水化合物可以延缓疲劳的产生，提高运动成绩。

2.2 碳水化合物的供能特点

碳水化合物作为产生能量的主要营养素，通过无氧代谢和有氧代谢的方式产生的ATP和功率输出效果均明显高于其他能源物质，可以在任何运动状态下为大脑、肌肉等器官提供能量。在羽毛球比赛中，运动员每拿下1分平均需要8s左右的往返击球时间，若双方实力相当（男双更能体现），则可能需要30～60s的相持对抗时间，此时肌糖原能够以1 500kCal/h的高速率进行无氧代谢供能来维持运动员的高强度运动；从整个比赛时间来看，长时间中等强度的体力维持也需要肌糖原进行有氧代谢供能；血糖是大脑及中枢神经系统的重要供能物质，若在比赛中血糖浓度持续下降时，会影响运动员的注意力和机体的耐力状况，更有甚者会出现头晕、疲劳现象，进而影响比赛结果。

2.3 运动前、中、后补充碳水化合物的作用

运动过程中，机体对碳水化合物的需求可达安静时的20倍甚至更多，因此在运动前、中、后补充适量的碳水化合物是极其必要的。运动前补充碳水化合物，具有增加肌糖原、肝糖原及血糖含量的好处；运动中补糖可以减少糖原消耗、增进运动效能、提高运动能力；运动后补糖有助于修复运动员肌肉损耗，为下次运动调整状态。

3 羽毛球运动碳水化合物的补充

3.1 运动前碳水化合物的补充

3.1.1 运动前几天碳水化合物的补充 运动前几天碳水化合物的补充方法有糖原填充法（主要针对长距离的运动项目），目前糖原填充法的具体方法分为3种，其是增加肌糖原储备的有效方法。由于羽毛球比赛强度大、时间长、持续性强的特点，运动员在比赛过程中需要提前增加机体内的肌糖原储量。糖原填充法利用高碳水化合物膳食来提高体内肌糖原含量，从而提高运动员的肌肉耐力工作能力。运动员适宜补充的高糖膳食包括淀粉、谷类食物，在运动前几天适当补充含糖较高的食物，如蜂蜜、水果等有利于在比赛中减少对肌糖原的消耗。

3.1.2 运动前几小时碳水化合物的补充羽毛球运动前几小时碳水化合物补充的最佳时间一般为训练或赛前20min内。若在赛前4h补充碳水化合物，应以固体淀粉类食物为宜，量最好达到4g/kg体重；赛前2h内补充碳水化合物应以复合性糖饮料为宜，补糖量约为1g/kg体重，糖浓度应低于8%。

3.2 运动中碳水化合物的补充

碳水化合物在羽毛球运动过程中发挥着维持运动者体力、减少肌糖原和肝糖原损耗、防止运动性低血糖的发生等功能。运动员在运动中每隔30～60min需要进行1次碳水化合物的补充，补糖量一般不大于60g/h，最好以少量多次的方式补充含糖食物或饮料，饮料浓度不宜过低或过高。

3.3 运动后碳水化合物的补充

众多实验证明，运动后碳水化合物的补充应越早越好，这样可以加速体内糖含量的恢复，改善机体疲劳状态。理想的碳水化合物补充方式是在运动后即刻、前2h及每隔1～2h连续补糖。补糖量应以50g左右为宜，此后每1～2h间隔补充50g糖，最好补充到200g糖的含量。果糖作为底物合成肝糖原的效果较好，补糖的形式应采用多种糖混合补充方法。

4 结 论

4.1 羽毛球运动过程兼具无氧运动和有氧运动，属于混合型代谢方式。对羽毛球运动员来说，只有使无氧代谢能力和有氧代谢能力都有所提高，才能在比赛中保持良好的机体状态，发挥自身应有的运动水平。

4.2 羽毛球运动营养需求特点与其供能方式紧密相关，碳水化合物是机体获取能量的最直接和最重要的来源，也是肌肉运动时的主要来源，碳水化合物产能效率高，在机体氧不足的情况下，这一优势通常在比赛中发挥至关重要的作用。

4.3 碳水化合物作为人体最基本、最直接的能量代谢物质和组成成分，是人体全身器官活动的重要能量来源，具有产热迅速、耗氧量少、满足肌肉快速收缩需要等明显优势。

4.4 在羽毛球运动不同的时间段采取不同的补充碳水化合物的类型及方式能增进运动效能、修复肌肉运动损耗及加速机体的能量恢复。

［ 1 ］艾华.当前运动营养研究述评［ J ］.中国运动医学杂志，2010，29（2）.

［ 2 ］熊胜尧.羽毛球运动中恢复疲劳的营养学研究进展与前瞻［ J ］.宿州教育学院学报，2010，13（1）.

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1674-151X（2016）07-022-02

投稿日期：2016-05-22

虞瑾瑜（1992—），在读硕士研究生。研究方向：羽毛球、体育教学。