篮球运动员运动性疲劳消除方法浅析

杨娟

【摘 要】及时消除篮球运动员的运动性疲劳是进行下一环节运动训练及比赛的一个重要前提，没有恢复就很难达到训练的效果。本文采用文献资料法和逻辑分析法等对篮球运动员在运动过程中产生疲劳的原因及运动疲劳消除的方法进行探讨和浅析，给篮球运动员在训练比赛过程产生运动性疲劳的恢复提出参考和建议。

【关键词】运动性疲劳；篮球运动员；恢复

篮球运动是日常生活中比较大众化的一项运动，大多数人都比较喜欢篮球运动。在激烈的篮球运动后，我们的身体会产生疲劳，体力也会下降，全面了解运动性疲劳产生的原因，及时发现和诊断运动性疲劳的出现和疲劳程度，正确选择和运用身体疲劳快速恢复的合理方法和营养补充是关键，本文就篮球运动员运动性疲劳的产生和快速恢复运动性疲劳的有效方法进行浅析和探讨。

一、运动性疲劳产生的原因

疲劳是指运动员在运动过程中不能继续维持其机能在某一特定水平上或不能持续维持一定的运动强度所做出的机体生理的一种信息反馈。篮球运动员在训练比赛过程中所产生的运动性疲劳的原因主要有以下几个方面：

1.训练方法或比赛安排不科学

2.休息不合理

3.能量供应不足

4.心理因素

二、篮球运动员运动性疲劳的判别方法

快速、准确地辨别篮球运动员运动性疲劳的产生与身体疲劳的程度，是及时恢复和预防运动性疲劳损伤的首要前提。通常采用以下几种诊断方法：

（一）自我感觉法

自我感觉是通过自己的主观感觉对自身疲劳的判断。可通过一些常用的疲劳判断方法来判定自身是否处于疲劳状态，在运动训练或比賽中是否感到自身疲惫、头晕目眩、恶心、胸闷、产生厌恶运动的念头等现象。

（二）外部观察法

外部观察法一般为教练员察看篮球运动员呈现运动性疲劳的判定方式。教练员可通过从运动员表面观察，篮球运动员若出现脸色苍白、步伐逐渐减慢、呼吸加快、排汗增加、注意力不集中等现象来初步判定运动员已出现运动性疲劳及疲劳程度。

（三）生理机能检测法

通过检测本身的生化指标来判定运动性疲劳的发生，如心电图、血压、握力、膝跳反射、脉搏、肺活量、心率等进行诊断判别。

三、篮球运动员运动性疲劳的消除

篮球运动员运动性疲劳的恢复，要因人而异、有针对性、科学性、系统性、全面性地进行恢复，结合多种方法来消除疲劳。

（一）热身与整理活动

热身活动有很多，如慢跑、体育游戏、热身操等，可结合多种热身活动，来调动运动员参与运动的积极性与趣味性，从而有效缓解运动性疲劳的产生。在训练和比赛后，要及时进行充分适当的整理活动，使运动员放松紧张、酸痛的肌肉，调节紧张的情绪，快速恢复体力。

（二）睡眠

充足的睡眠是最简单、有效的自然恢复方式，篮球运动员一定要有充足的睡眠时间，一般是不少于8-9 h，青少年运动员应该稍长一些，一般是9-10 h，并且要有一定适宜的午睡时间。此外，运动员在长时间的训练或比赛期间，由于运动量加大、负荷增加，运动员睡眠时间应适当增加。

（三）饮食

大量的运动训练与比赛会消耗大量的能量，篮球运动员要有良好的饮食习惯，有系统、科学的营养搭配。在饮食方面给身体补充一定营养成分的食物和水，糖分、蛋白质、脂肪和松果体素等，少量多餐，使生理机能水平恢复到运动前的稳定状态。对于女子篮球运动员来说，由于有月经周期的出现，需特别注意微量元素铁的补充。平时要注意适当的吃一些富含铁元素和钙质的食物，多吃豆类与富含碳水化合物的食物。

（四）心理学恢复方法

在大量、激烈的运动后产生的运动性疲劳，心理上的放松与调节也是恢复疲劳的重要方法之一。可通过语言提示诱导、呼吸调整或配合轻柔的音乐等来进行身心的放松训练，使运动员在轻松的环境与气氛中得到充分的放松。自我暗示、自我说服、谈话交流法、想象放松、催眠和气功等也是有效消除运动性疲劳的心理学方法。

（五）沐浴

在沐浴过程中，通过温水刺激、压力刺激等，可使我们的肌肉、神经得到放松，促进血液循环和新陈代谢，减少体内酸性代谢物质的堆积，从而有效促进篮球运动员运动性疲劳的快速恢复，有效消除肌肉酸痛。沐浴的水温一般是37-40℃最为适宜，沐浴时间为10-15min最佳，要注意剧烈运动后不能马上洗澡，饭后也不要马上洗澡。

（六）按摩

运动后，可以通过按摩来放松全身心，减缓肌体酸痛。按摩有全身按摩和局部按摩，可根据训练的强度、疲劳部位和疲劳程度的情况来确定按摩部位、按摩手法和按摩力度。对于过度疲劳的篮球运动员可进行全身按摩，肌肉酸痛的部位应多按摩一段时间。

（七）自身爱好

做自己喜欢的感兴趣的有助于身心健康的事，对于恢复疲劳有着独特的好处，如在空闲的时候陪家人聊天，和同学朋友下棋、唱歌、郊游等都可以使身心在轻松的环境与欢快的气氛下得到放松，有助于运动员们的身心健康发展，更有助于运动性疲劳的恢复。

结 语

运动后产生运动性疲劳是身体的正常反应，教练员和篮球运动员要了解运动性疲劳产生的根本原因与篮球运动员运动性疲劳的诊断方法，及时观察和发现运动员的疲劳程度，科学合理安排篮球运动员的训练和比赛，选择运用合适的疲劳恢复方法与时机对篮球运动员的运动性疲劳及时恢复。运动性疲劳的恢复要因人而异、因地制宜，选择适合个人的恢复措施，利用有利的环境进行训练及恢复，及时消除篮球运动员的运动性疲劳，使其尽快恢复体力，避免因运动性疲劳引起运动损伤，使自身达到甚至超过运动前的身体机能水平状态即超量恢复，达到更佳的训练效果，更好地提高运动员的运动能力和技、战术水平。

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